Courir un trail de 50 km n’est pas une tâche simple. Elle demande non seulement une préparation physique solide, mais aussi une stratégie alimentaire minutieuse. Les besoins nutritionnels changent avant, pendant et après la course. Cet article propose des conseils pratiques pour optimiser votre alimentation afin d’améliorer vos performances et éviter les problèmes courants comme la fatigue ou les crampes.
Sommaire
Alimentation avant la course
Les jours précédant le trail
La préparation nutritionnelle commence bien avant le jour J. Il est crucial de charger les réserves de glycogène dans les muscles avec des glucides complexes tels que les pâtes, le riz complet, et les patates douces. Intégrer ces éléments dans vos repas principaux plusieurs jours avant la course peut faire une grande différence en termes d’endurance et de performance.
N’oubliez pas l’hydratation au cours des jours qui précèdent la course. Boire suffisamment d’eau permet de maintenir un bon niveau de liquide corporel, essentiel pour éviter la déshydratation pendant l’effort. L’ajout de boissons isotoniques peut également aider à équilibrer les électrolytes.
Le matin de la course
Un bon petit-déjeuner est indispensable pour commencer la journée de course sur de bonnes bases. Optez pour des glucides facilement digestibles comme les flocons d’avoine, les bananes ou les toasts de pain complet accompagnés de miel. Évitez les aliments trop gras ou trop riches en fibres qui pourraient causer des douleurs abdominales.
La boisson matinale peut inclure du café ou du thé si cela fait partie de votre routine habituelle, mais assurez-vous de consommer aussi de l’eau. Apportez une attention particulière aux derniers détails : vérifiez une nouvelle fois votre équipement et assurez-vous d’avoir emporté vos barres énergétiques et gels Maurten énergétiques.
Alimentation pendant la course
Les différents types d’aliments à privilégier
Pendant un trail de 50 km, il est recommandé de se nourrir régulièrement pour maintenir son énergie. Les options populaires incluent les barres énergétiques, les gels énergétiques et les fruits secs. Ces aliments sont faciles à transporter et fournissent une dose rapide de glucides.
Avoir une variété d’aliments salés comme les noix ou les biscuits apéritifs aide à varier les goûts et à lutter contre la fatigue gustative. C’est important pour ne pas être écœuré par les saveurs sucrées des produits énergétiques traditionnels.
Planification des ravitaillements
Il est essentiel de planifier où et quand vous allez vous ravitailler au long de la course. Cela dépendra en partie des points de contrôle officiels de la course, mais vous devrez aussi prendre en compte vos propres besoins. En règle générale, essayez de manger toutes les 45 minutes à une heure.
Boire de petites gorgées d’eau régulièrement est primordial pour rester hydraté. Alternez entre eau pure et boissons isotoniques pour maintenir un équilibre adéquat en électrolytes. Cela permettra d’éviter la déshydratation tout en apportant une source continue d’énergie.
- Barres énergétiques : Une à deux par heure selon l’intensité de l’effort
- Gels énergétiques : Privilégiez-en un tous les 30 à 45 minutes
- Fruits secs : Une petite poignée toutes les heures pour varier les textures et les goûts
- Aliments salés : Quelques morceaux de noix ou de crackers pour combattre la fatigue gustative
Alimentation après la course
La fenêtre métabolique
Les premières minutes après avoir franchi la ligne d’arrivée sont cruciales pour votre récupération. On parle souvent de la « fenêtre métabolique », cette période de 30 minutes à une heure durant laquelle le corps assimile mieux les nutriments. Consommez sans tarder une combinaison de protéines et de glucides pour réparer les muscles endommagés et reconstituer les réserves de glycogène.
Une bonne option peut être un shake protéiné accompagné d’un fruit sucré comme une banane ou une orange. Les boissons isotoniques peuvent également aider à restaurer les niveaux d’électrolytes perdus pendant la course.
Repas de récupération
Quelques heures après la fin de la course, il est temps de passer à un véritable repas de récupération. Ce repas doit comprendre un bon équilibre de macronutriments : glucides complexes, protéines maigres, et graisses saines. Un exemple serait un plat de poulet grillé avec du quinoa et des légumes sautés.
L’hydratation reste importante même après la course. Continuez à boire régulièrement de l’eau et des boissons enrichies en électrolytes si nécessaire. Assurez-vous aussi d’obtenir suffisamment de sommeil, car c’est durant cette période que le corps passe en mode réparation.
| Type de Nutriment | Avant la course | Pendant la course | Après la course |
| Glucides | Pâtes, Riz complet | Barres énergétiques, Gels énergétiques | Shake protéiné, Fruits sucrés |
| Protéines | Quantités modérées | Non nécessaires | Poulet grillé, Shake protéiné |
| Hydratation | Eau, Boissons isotoniques | Eau, Boissons isotoniques | Eau, Boissons isotoniques |
| Aliments salés | Éviter les excès | Noix, Crackers | Non nécessaires |
Et pour voir mon plan de nutrition sur un trail de 25km, c’est ici !
Ma préparation nutritionnelle pour un trail de 50km
Se lancer sur un trail de 50 kilomètres nécessite une stratégie nutritionnelle bien réfléchie. En tant que passionné de course en montagne, je souhaite partager avec vous mon approche alimentaire qui m’a permis de franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions. La veille de l’épreuve, j’ai misé sur une alimentation riche en glucides complexes. Des pâtes complètes accompagnées de légumes cuits à la vapeur ont constitué mon repas principal, sans oublier une portion de blanc de poulet pour l’apport en protéines. Le petit-déjeuner, pris 3 heures avant le départ, s’est composé de flocons d’avoine, de banane, de miel et d’une poignée d’amandes. Cette combinaison m’a fourni l’énergie nécessaire sans alourdir ma digestion.
Durant la course, ma stratégie s’est articulée autour de plusieurs axes. Dès le début, j’ai adopté une routine d’hydratation régulière : une gorgée d’eau toutes les 15 minutes, alternant avec une boisson isotonique selon l’intensité de l’effort. Les premiers ravitaillements ont été cruciaux. J’ai privilégié les fruits secs, particulièrement les abricots et les figues, excellentes sources de sucres rapides et de minéraux.
Les barres de céréales maison, préparées avec du riz soufflé et des dattes, m’ont apporté une énergie stable. Au kilomètre 20, l’introduction de produits salés est devenue essentielle. Les crackers aux graines et le fromage à pâte dure ont compensé les pertes en sodium dues à la transpiration. Cette alternance sucré-salé a maintenu mon appétit tout au long du parcours. La section montagneuse entre le 30e et 40e kilomètre a nécessité une adaptation.
Les gels énergétiques, dosés en caféine, m’ont donné le coup de boost indispensable dans les montées techniques. J’ai veillé à les consommer avec suffisamment d’eau pour faciliter leur assimilation. L’erreur à ne pas commettre : attendre d’avoir faim ou soif. J’ai programmé des alertes sur ma montre GPS pour maintenir une alimentation régulière, environ 200-250 calories par heure selon l’intensité. Le dernier tiers de course demande une attention particulière. Les morceaux de pastèque proposés aux ravitaillements ont été salvateurs, apportant fraîcheur et hydratation naturelle. Les amandes salées ont fourni un regain d’énergie bienvenu.
La récupération post-course s’est avérée tout aussi importante. Dans les 30 minutes suivant l’arrivée, j’ai consommé une boisson protéinée accompagnée de fruits frais pour relancer efficacement le processus de récupération musculaire. Cette expérience m’a enseigné l’importance d’une nutrition personnalisée. Chaque trailer doit trouver sa propre formule, tester ses choix alimentaires à l’entraînement et ajuster selon ses sensations et les conditions de course. Je vous conseille de noter méticuleusement vos expériences nutritionnelles en course. Ces informations précieuses permettront d’affiner votre stratégie pour les prochains défis sur les sentiers.
Voici mon plan nutritionnel sur un trail de 50 km :
| Plan Nutritionnel – Trail 50km | |||
| Timing | Alimentation | Hydratation | Notes |
| J-2 | – Petit déjeuner : Porridge + fruits secs- Déjeuner : Pâtes complètes + blanc de poulet- Dîner : Riz basmati + poisson + légumes vapeur | 2L d’eau minimum+ Thé vert | Commencer à augmenter les glucides |
| J-1 | – Petit déjeuner : Pain complet + miel + banane- Déjeuner : Pâtes + sauce tomate légère- Dîner léger : Riz + légumes cuits | 2.5L d’eau+ Tisane le soir | Éviter les aliments nouveaux et les fibres en excès |
| Jour J – 3h avant | – Flocons d’avoine- 1 banane- Miel- 5-6 amandes | 500ml d’eau | Repas digeste et énergétique |
| 0-15km | – 1 barre de céréales/heure- Fruits secs (abricots, raisins) | 500ml/heure alternant:- Eau- Boisson isotonique | Ne pas partir trop vite sur l’alimentation |
| 15-30km | – Gels énergétiques (1/45min)- Banane- Crackers salés | 600-700ml/heure:- 2/3 eau- 1/3 isotonique | Commencer l’alternance sucré/salé |
| 30-40km | – Sandwich jambon/fromage- Gels avec caféine- Fruits secs- Cacahuètes | Selon température:600-800ml/heure | Phase critique, bien s’alimenter malgré la fatigue |
| 40-50km | – Coca-Cola- Gels de secours- Pastèque- Soupe salée | Boire selon la soifMinimum 500ml/heure | Privilégier ce qui passe le mieux |
| Arrivée | – Boisson de récupération- Banane- Barre protéinée | 500ml eau gazeuse+ Boisson récup | Dans les 30 minutes après l’arrivée |
| J+1 | – Repas équilibrés- Protéines maigres- Légumes verts- Féculents complets | 2-3L d’eau+ Jus de fruits | Focus sur la récupération |
| Notes importantes:- Tester ce plan à l’entraînement- Adapter les quantités selon votre poids et expérience- Prévoir 20% de ravitaillement en plus- Ajuster selon la météo et le dénivelé | |||
Conseils supplémentaires
Gardez en tête que chaque coureur est différent. Ce qui marche pour l’un peut ne pas convenir à l’autre. Essayez différentes sources de protéines, de glucides et d’aliments salés lors de vos entraînements pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. L’idée est de préparer votre estomac et votre corps à recevoir ces aliments sans problème le jour de la course.
Autre conseil utile : testez différents types de gels énergétiques et de barres énergétiques avant le jour de la course pour savoir comment votre estomac réagit. Cela peut prévenir les désagréments gastriques inattendus pendant le trail. Diversifiez aussi vos boissons isotoniques pour garantir un équilibre optimal en électrolytes.
Ne sous-estimez pas l’hydratation
Enfin, la composante hydratation ne doit jamais être négligée. Portez toujours une réserve suffisante d’eau lors de la course, et ajustez vos quantités en fonction du climat et de votre propre ressenti corporel. La déshydratation peut rapidement menacer votre performance et même votre santé.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.