Quelle alimentation avoir sur un trail de 25 km ? Notre plan !

Se nourrir intelligemment avant, pendant et après un trail de 25 km peut vraiment faire la différence. Voici un plan simple et efficace pour bien gérer votre alimentation.

L’importance de l’alimentation avant le trail

La préparation nutritionnelle commence bien avant le jour de la course. Votre repas pré-course doit être planifié stratégiquement afin de vous fournir l’énergie nécessaire sans causer de troubles digestifs. L’accent doit être mis sur les glucides complexes, qui se digèrent lentement et fournissent une libération prolongée d’énergie.

Un bon exemple de repas pré-course pourrait inclure des pâtes complètes avec une source de protéines maigres comme du poulet ou du poisson. Il est conseillé d’éviter les aliments très riches en fibres ou trop gras qui pourraient causer des difficultés digestives durant la course.

Les jours précédant le trail

Les trois jours précédant votre course devraient voir une adaptation progressive de votre régime alimentaire en augmentant la part de glucides. Cela permet de remplir au maximum vos réserves de glycogène musculaire, véritable carburant pour vos efforts.

Pensez également à bien vous hydrater de manière constante. L’hydratation joue un rôle majeur dans la performance physique et il est essentiel de commencer votre course dans un état optimal d’hydratation.

Le jour du trail

Le jour J, privilégiez un petit déjeuner riche en glucides environ trois heures avant le départ. Certaines options pourraient inclure :

• Des flocons d’avoine avec des fruits
• Du pain complet avec du miel
• Une banane accompagnée d’un yaourt nature

Évitez les nouveaux aliments non testés auparavant pour minimiser les risques de surprises désagréables.

Alimentation pendant le trail de 25 km

Maintenir son énergie durant un trail de 25 km nécessite une approche réfléchie de l’alimentation pendant l’effort. Deux éléments clés à garder à l’esprit : les glucides et l’hydratation.

Pour rester performant, il est crucial de consommer des glucides facilement disponibles. Les gels énergétiques et les barres énergétiques sont des choix prisés par de nombreux traileurs grâce à leur praticité et leur efficacité. Pour voir mon avis sur les gels énergétiques Maurten, par ici !

Comment organiser ses ravitaillements

Idéalement, essayez de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure. Voici quelques idées de sources de glucides adaptées au format trail :

• Gels énergétiques : faciles à transporter et rapides à consommer
• Barres énergétiques : offrent une option plus substantielle
• Fruits secs tels que les raisins ou les abricots

N’oubliez pas de boire régulièrement pour éviter la déshydratation. Le fait de boire une petite quantité d’eau toutes les 15 à 20 minutes peut aider à prévenir les crampes et à maintenir la performance.

Combiner nourriture et hydratation

Certains préfèreront mélanger leurs boissons de réhydratation avec des électrolytes et des sucres rapides pour maintenir l’équilibre énergétique tout en remplaçant les sels perdus par la transpiration. Cela peut se faire via des boissons isotoniques spécifiques qui allient hydratation et apport de carburant.

Alimentation après le trail de 25 km

Après avoir franchi la ligne d’arrivée, il ne faut pas négliger la phase de récupération. L’alimentation après le trail vise principalement à reconstituer les réserves de glycogène, réparer les tissus musculaires et replacer les électrolytes perdus.

Ainsi, au cours des premières 30 minutes suivant la fin de la course, consommez une collation riche en glucides simples et en protéines. Un smoothie banane-protéines ou une barre protéinée accompagnée d’une boisson de réhydratation peut s’avérer bénéfique.

Le premier repas post-course

Ensuite, assurez-vous de manger un repas équilibré environ deux heures après la course. Misez sur un équilibre entre :

• Glucides : riz brun, quinoa ou pommes de terre
• Protéines : poulet grillé, tofu ou saumon
• Légumes : épinards, brocoli ou carottes

Ce type de repas favorisera la récupération rapide et préparera votre corps à reprendre l’entraînement dans les meilleures conditions.

Hydratation pour la récupération

L’eau reste essentielle même après la course pour aider à l’élimination des toxines accumulées pendant l’effort intense. Environ 500 ml à un litre d’eau est recommandé de manière progressive dans les heures suivant l’épreuve.

Temps avant/après course	Recommandations alimentaires
3 jours avant	Augmentation des glucides (pâtes, riz) et hydratation continue
Jour du trail – Petit déjeuner	Flocons d’avoine, fruits, pain complet
Pendant le trail	Gels énergétiques, barres énergétiques, hydratation régulière
30 min après arrivée	Collation riche en glucides simples et protéines (smoothies, barres protéinées)
2 heures après course	Repas équilibré (riz, protéines maigres, légumes)

Comment j’ai géré mon alimentation avant, pendant et après ma course

J’ai vite compris qu’une bonne préparation nutritionnelle, ça ne s’improvise pas. J’ai testé différentes approches pendant mes entraînements, et voici ce qui m’a le mieux réussi.

La semaine avant le trail
Les derniers jours avant ma course, je fais super attention à ce que je mange. Je ne me lance pas dans des expériences culinaires douteuses ! Je mise sur des valeurs sûres : des pâtes complètes, du riz, et des protéines maigres comme le poulet. J’évite la sauce tomate qui peut être traitre pour l’estomac.

La veille, mon repas type :

• Des pâtes nature avec un filet d’huile d’olive
• Un blanc de poulet grillé
• Une banane
• Beaucoup d’eau tout au long de la journée

Le jour J : mon petit-déj de champion

Je me lève 3h avant le départ pour bien digérer. Mon petit-déj qui cartonne :

• Un bol de porridge aux flocons d’avoine
• Une banane bien mûre
• Du miel
• Un café (oui, ça aide pour le transit !)
• De l’eau, mais sans exagérer

Pendant la course : ma stratégie qui marche
J’ai appris à mes dépens qu’il faut manger avant d’avoir faim et boire avant d’avoir soif. Voici mon planning :

Toutes les 45 minutes :

• Un gel énergétique ou une demi-barre de céréales
• Quelques gorgées d’eau

Je porte une petite montre qui bipe pour me rappeler de manger – sinon, je zappe complètement !

Ma technique d’hydratation :

• Une gorgée d’eau tous les 15 minutes environ
• Une petite gourde souple de 500ml que je remplis aux ravitos
• Par temps chaud, j’ajoute des pastilles d’électrolytes

L’après-course : ma routine de récup
Directement après la ligne d’arrivée :

• Une boisson de récupération préparée à l’avance
• Une banane
• De l’eau plate

2h après :

• Un bon plat de riz
• Du saumon grillé
• Des légumes vapeur
• Et oui, une bière de récup (petit plaisir perso !)

Les erreurs que j’ai faites (pour vous éviter de les reproduire)

• Tester un nouveau gel pendant la course (grosse erreur !)
• Boire trop d’un coup aux ravitos
• Ne pas manger assez tôt pendant l’effort
• Partir le ventre trop plein

Mes astuces perso qui changent tout

• Je découpe mes barres en petits morceaux avant la course
• Je note mes heures de ravitaillement sur mon bras
• Je prévois toujours un gel de plus « au cas où »
• J’ai une petite poche facile d’accès pour mes gels
• Je teste tout pendant les entraînements

Ce qui compte vraiment
Au fil des courses, j’ai compris que chaque coureur est différent. Ce qui marche pour moi ne marchera peut-être pas pour vous. L’essentiel est de tester pendant les entraînements et d’écouter son corps.

Mon conseil le plus important ? Ne changez rien le jour de la course. Restez sur ce que vous connaissez, ce que vous avez déjà testé. Le trail de 25 km n’est pas le moment d’innover !

L’alimentation en trail, c’est comme un entraînement : ça demande de la pratique et de la patience. Mais une fois qu’on a trouvé sa formule, ça change vraiment tout dans la performance et le plaisir de courir. Et si vous voulez voir ma stratégie de nutrition sur un trail de 50km, c’est par là !

Quelques conseils en plus :

Voici quelques astuces additionnelles qui pourraient améliorer encore davantage votre expérience de course et votre performance globale :

D’abord, écoutez votre corps. Chaque individu réagit différemment aux divers types d’aliments et de stratégies nutritionnelles. Ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas être idéal pour un autre. Ainsi, testez vos plans d’alimentation lors des entraînements pour ajuster selon vos besoins personnels.

Ensuite, considérez les conditions météorologiques. Par temps chaud, l’hydratation devient encore plus critique. Vous devrez peut-être augmenter votre apport en eau et en électrolytes pour compenser les pertes accrues par la sueur.

Enfin, gardez toujours à l’esprit qu’il n’y a pas de formule unique. La meilleure alimentation pour un trail de 25 km est celle qui respecte vos préférences gustatives, vos exigences physiques et votre confort digestif.

En respectant ces principes de base, vous serez mieux préparé pour affronter la distance tout en optimisant votre plaisir et vos performances sur le parcours. Vous voulez voir mon plan de nutrition pour un trail de 40km, c’est par là !