Quelle alimentation pour un trail de 40 km ?

Le trail est une discipline exigeante qui nécessite une préparation minutieuse, et cela inclut particulièrement l’alimentation. Un bon régime alimentaire peut faire la différence entre réussir son parcours de 40 km et abandonner en cours de route. L’enthousiasme et la passion du trail doivent être soutenus par une stratégie nutritionnelle efficace pour optimiser les performances.

Les bases d’une alimentation équilibrée avant le trail

Préparer un trail de 40 km commence bien avant le jour J. Une alimentation équilibrée contribue à renforcer les capacités physiques et mentales. Elle permet également de constituer des réserves d’énergie adéquates. Il est recommandé de privilégier des aliments riches en glucides complexes tels que les pâtes, le riz complet et les légumes.

Il ne faut pas négliger les protéines, essentielles à la réparation musculaire et la récupération. Elles peuvent être consommées sous forme de viande maigre, poisson, œufs ou légumineuses. Ajouter des graisses saines issues de sources comme l’avocat, les noix et l’huile d’olive est également bénéfique.

La veille de la course

Un dernier repas riche en glucides est préconisé la veille au soir. Les glucides aideront à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles. Il vaut mieux éviter les repas trop gras ou trop épicés pouvant causer des inconforts gastriques. Pensez à rester hydraté en buvant beaucoup d’eau tout au long de la journée.

En termes de portions, limitez-vous à ce que vous savez être toléré par votre estomac. Évitez les nouveaux aliments juste avant la course pour minimiser les risques de troubles digestifs imprévus.

Exemple de repas pré-trail

• Riz complet avec des légumes cuits à la vapeur et du poulet grillé.
• Pain complet avec de l’houmous et des crudités.
• Yaourt nature avec des fruits frais et des graines de chia.

Le jour de la course de 40km

Le matin d’un trail, il faut commencer par un petit déjeuner substantiel mais digeste. Ce repas doit être pris environ trois heures avant le départ afin de permettre une bonne digestion. Un mélange de glucides simples et complexes associés à une petite quantité de protéines est idéal.

Il est conseillé de consommer des glucides rapides comme des bananes, du miel ou des gâteaux de riz environ 30 minutes avant le départ pour fournir une dernière dose rapide d’énergie facilement disponible.

Exemple de petit-déjeuner de pré-course

• Avoine avec des raisins secs et du lait d’amande.
• Toast complet avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane.
• Smoothie aux fruits avec du yaourt grec et des flocons d’avoine.

Pendant le trail de 40km

Durant le trail, l’objectif est de maintenir un apport d’énergie constant. Cela signifie ingrédient régulièrement sans attendre de ressentir des signes de fatigue intense ou de faim. Des snacks énergétiques tels que les gels, barres de céréales ou fruits secs sont couramment utilisés. Ces produits offrent une énergie rapidement assimilable par l’organisme.

Aliments recommandés	Intervalle de consommation
Gels énergétiques	Toutes les 45 minutes
Barres protéinées	Toutes les 1-2 heures
Fruits secs	Toutes les 30 minutes en petites quantités

L’hydratation est aussi cruciale que l’alimentation. Buvez régulièrement, même si vous n’avez pas soif. Il est recommandé de boire entre 400 et 800 ml par heure, selon les conditions climatiques et votre transpiration. Pour éviter les crampes et optimiser les contractions musculaires, intégrez des boissons isotoniques contenant des électrolytes. Personnellement, j’adore la Saint-Yorre !

Après le trail de 40km

Une fois la ligne d’arrivée franchie, il est important de penser à la récupération immédiate. Le corps a besoin de remplacer les réserves de glycogène et de réparer les tissus endommagés. Dès les premiers instants après la course, profitez de ce que certains appellent la « fenêtre métabolique » en consommant un repas ou une collation riche en glucides et protéines dans les 30 minutes suivant l’effort.

Des options telles que des smoothies avec du yaourt, des fruits et des protéines en poudre ou un shake réhydratant sont parfaites pour débuter la récupération. Ensuite, un repas équilibré comprenant une bonne source de glucides, des protéines et des graisses saines devrait suivre dans les deux heures.

Optimisation de la récupération

• Hydratez-vous abondamment pour compenser les pertes hydriques.
• Mangez un repas riche en nutriments divers pour restaurer l’équilibre.
• Détendez-vous et reposez-vous suffisamment pour permettre à votre corps de se régénérer.

Mon plan nutritionnel sur un trail de 40km

Commençons par l’avant-course, ce moment crucial où tout se joue. J’ai appris à mes dépens qu’une charge glucidique progressive sur les trois jours précédant l’épreuve fait toute la différence. Exit les pâtes à gogo la veille ! Je privilégie désormais des féculents de qualité répartis sur plusieurs repas : quinoa, patates douces, riz complet.

Le petit-déjeuner de champion, parlons-en ! Trois heures avant le départ, mon corps réclame un mix savamment dosé : flocons d’avoine, banane, miel, et une poignée d’amandes. L’astuce ? Une pincée de sel pour anticiper la déshydratation. Un café serré pour booster le métabolisme, et c’est parti !

En course, le nerf de la guerre, c’est l’anticipation. Mon secret ? Une alarme toutes les 30 minutes pour ne jamais oublier de m’alimenter. Je démarre en douceur avec des gels énergétiques, environ 30g de glucides par heure. Mais attention, pas question de faire l’impasse sur le salé ! Les barres de céréales maison aux graines de chia et aux fruits secs alternent avec des TUC ou des chunks de fromage.

L’hydratation, parlons-en sérieusement. Mes bidons contiennent un mix personnalisé : 500ml d’eau avec électrolytes par heure, plus concentré si la chaleur s’invite à la fête. Un conseil en or : testez vos boissons énergétiques à l’entraînement, votre estomac vous remerciera le jour J.

À mi-parcours, vers le 20e kilomètre, je mise sur du solide. Une compote de banane faite maison ou une purée de patate douce dans une gourde souple, ça change la donne ! L’erreur du débutant ? Se gaver de sucres rapides. Le secret, c’est de varier les sources d’énergie pour éviter la saturation.

Les derniers kilomètres sont souvent les plus durs. C’est là que ma stratégie fait la différence : je passe aux shots de coca dégazé coupé à l’eau, un vrai boost quand les jambes commencent à piquer ! Sans oublier mes fidèles pastilles de sel, véritables alliées contre les crampes.

Question timing, voici mon plan d’attaque : un gel toutes les 45 minutes en alternant les marques et les goûts, une barre toutes les heures, et des électrolytes en continu. La règle d’or ? Écouter son corps tout en restant discipliné sur les apports.

Le ravitaillement d’après-course est tout aussi crucial. Dans mon sac, j’ai toujours ma boisson de récupération maison : protéines de petit-lait, banane, miel et une pincée de sel. Les 30 minutes post-effort sont la fenêtre idéale pour recharger les batteries.

La préparation du matériel nutritionnel, c’est comme un rituel. La veille, je dispose tout dans mon sac de course : gels dans la poche avant, barres facilement accessibles, bidons prêts à l’emploi. Rien n’est laissé au hasard, chaque calorie est stratégiquement planifiée. Et pour voir mon plan nutritionnel sur un trail de 50km, c’est ici !

Pourquoi bien s’alimenter sur son trail de 40km ?

Le truc, c’est que sur 40 km, vos réserves naturelles de glycogène ne suffisent pas. C’est mathématique : au bout de 2h-2h30 de course, si vous n’avez rien avalé, c’est le fameux « mur ». Et croyez-moi, le mur en trail, c’est pas une légende urbaine ! J’ai déjà fait l’expérience, et franchement, se traîner comme une limace dans les montées, c’est pas le plan rêvé.

L’autre truc dingue, c’est la déshydratation. En trail, on perd facilement 1 à 2 litres de sueur par heure. Sans compensation, c’est la catastrophe : crampes, maux de tête, nausées… J’ai vu des copains costauds finir en vrac juste parce qu’ils pensaient pouvoir tenir avec deux gorgées d’eau.

La nutrition en trail, c’est aussi une question de mental. Quand vous commencez à avoir un coup de mou, un petit gel maurten de 25G ou une barre bien choisie peut vous remettre d’aplomb. C’est fou comme le moral remonte quand le corps reçoit ce dont il a besoin !

En plus, sur un 40 km, vous allez probablement passer par différents états. Des moments où vous vous sentez au top, d’autres où vous en bavez. Une bonne stratégie nutritionnelle, c’est votre gilet pare-balles contre ces variations. Perso, quand j’ai bien géré mon alimentation, même les passages techniques me paraissent plus faciles.

Un truc que j’ai appris à la dure : votre estomac est aussi un muscle qui s’entraîne. Si vous ne mangez jamais en courant et que d’un coup, le jour J, vous vous empiffrez de gels, c’est la crise garantie ! C’est pour ça qu’on dit toujours : « rien de nouveau le jour de la course ».

L’alimentation influence aussi directement votre récupération. Bien manger pendant l’effort, c’est moins de courbatures le lendemain. Je me souviens de mon premier trail où j’avais négligé cet aspect – j’ai mis une semaine à redescendre les escaliers normalement !

Et puis il y a le fameux « trou » qu’on peut tous connaître vers le 30ème kilomètre. C’est souvent lié à une mauvaise gestion nutritionnelle depuis le début. Si vous attendez d’avoir faim pour manger, c’est déjà trop tard. C’est comme vouloir remplir son réservoir d’essence en étant déjà en panne !

La météo joue aussi un rôle crucial. Par temps chaud, vos besoins augmentent. J’ai fait l’erreur une fois de garder le même plan nutritionnel par 30°C que par 15°C. Résultat : une belle défaillance au bout de 25 km. On apprend de ses erreurs !

Pour finir, je dirais que l’alimentation en trail, c’est comme une assurance vie. Ça prend un peu de temps à gérer, faut y penser, mais quand ça peut sauver votre course, vous êtes bien content d’avoir fait l’effort ! Et puis franchement, c’est quand même plus sympa de finir son trail avec le sourire plutôt qu’en rampant jusqu’à la ligne d’arrivée, non ? Et pour en savoir plus sur ma nutrition pour un trail de 80km, c’est par là !