Les 10 meilleurs conseils pour débuter le Trail en 2024 

Le trail running vous tend les bras, prêt à vous faire découvrir des sentiers insoupçonnés et des paysages à couper le souffle. Que vous soyez un habitué de la route ou un sportif en quête de nouveaux défis, cette discipline sera à n’en pas douter une révélation. Afin d’aborder cette pratique stimulante dans les meilleures conditions, suivez ces précieux conseils qui vous guideront vers une expérience trail inoubliable.

1. Fixez-vous un objectif ambitieux mais accessible

Pour votre baptême trail, évitez de vous surestimer. Débutez avec une épreuve courte dont le dénivelé reste abordable. Sachez qu’un dénivelé de 100 mètres équivaut approximativement à un kilomètre supplémentaire en termes d’effort. Un trail de 20 à 30 kilomètres avec 500 à 1000 mètres de dénivelé positif constitue déjà un superbe challenge initial. Prévoyez au moins deux mois de préparation afin d’être prêt à relever ce défi avec sérénité.

2. Misez sur un entraînement spécifique au trail

S’entraîner pour le trail ne demande pas forcément plus de volume, mais requiert une approche différente. Les défis ? Un terrain changeant, du dénivelé, des ravitaillements espacés, l’absence de repères kilométriques, et des passages techniques. Au minimum, trois séances hebdomadaires s’imposent pour aborder sereinement les trails ne dépassant pas la distance du marathon. Variez vos terrains d’entraînement (montées, descentes, chemins étroits, boue, cailloux) afin de préparer votre corps à toutes les éventualités. Les fessiers, ischio-jambiers et quadriceps seront particulièrement sollicités : seule une préparation adéquate repoussera l’arrivée des crampes. Contrairement à la route, le trail se caractérise par des changements incessants d’allure, une amplitude cardiaque importante et des sollicitations musculaires et articulaires multiples. Travaillez donc la VMA, le seuil, l’endurance fondamentale, mais aussi la technique (côtes, descentes), le renforcement musculaire et le cross-training avec une autre activité aérobie.

3. Équipez-vous avec le matériel adapté

Une paire de chaussures trail doit être votre première acquisition. Choisissez-la en fonction de vos caractéristiques (type de pied, foulée, antécédents sportifs) et testez-la longuement à l’entraînement avant de l’utiliser en course. Pour vous ravitailler, optez pour une ceinture porte-bidon ou un sac à dos léger avec poche à eau. Là encore, un rodage est indispensable pour éviter les frottements et autres désagréments en pleine action. Côté textile, privilégiez les maillots techniques anti-transpiration. Les shorts longs peuvent aussi s’avérer judicieux pour vous protéger des obstacles végétaux. Une casquette ou un foulard feront également d’excellents alliés en cas de forte chaleur. Les plus aguerris pourront se tourner vers un cardio-fréquencemètre couplé GPS/altimètre afin de contrôler précisément leur effort, la distance et le dénivelé parcourus.

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4. Apprenez à négocier les montées avec brio

Les trails vous confronteront à une grande variété de côtes : sèches, progressives, raides, techniques… Il vous faudra apprendre à bien gérer votre effort dans chacune de ces configurations. La règle d’or ? Montez en aisance respiratoire, quitte à marcher par moments. Mieux vaut préserver votreénergie que de se retrouver les poumons en feu dès les premières pentes ! Un travail aux fréquences cardiaques cibles peut s’avérer très utile, le but étant de rester sous le seuil d’essoufflement. En trail, marcher n’est pas un aveu de faiblesse mais bien une stratégie payante quand elle est choisie intelligemment. Travaillez donc les côtes à toutes les intensités, de la vitesse pure à l’endurance fondamentale en passant par la VMA et le seuil.

5. Dominez l’art de la descente technique

Vous voilà au sommet, prêt à en découdre avec cette interminable descente… Facile ? Que nenni ! La descente est, avec la distance, l’un des principaux facteurs limitants en trail. Lorsque vous descendez, vos muscles travaillent en mode excentrique (fibres en élongation), une forme d’effort particulièrement destructrice à long terme. Il n’est pas rare de voir des trailers totalement tétanisés, incapables d’avancer dans certaines portions très techniques. Pour dominer ces passages redoutés, deux chantiers s’imposent : le renforcement musculaire et le travail technique. Plus vous serez fluide, moins vous gaspillerez d’énergie précieuse. N’oubliez pas qu’en ultra-trail, vous pourriez avoir à descendre l’équivalent de l’Everest en dénivelé négatif ! Une sacrée motivation pour peaufiner vos gammes.

6. Apprivoisez l’art du ravitaillement

Bien s’hydrater et s’alimenter durant l’effort : un prérequis pour une performance aboutie ! Entraînez-vous donc à boire par petites quantités toutes les 20 minutes environ : 15 à 20 cl d’eau pour les sorties courtes, de l’eau avec poudre énergétique ou gels pour les longs efforts. Une hydratation adéquate avant, pendant et après l’effort optimisera votre récupération, et permettra une meilleure assimilation des séances. Mieux vaut s’habituer à ces routines dès l’entraînement plutôt que d’improviser le jour J !

7. Échauffement et tenue adaptée, règles d’or avant le départ

Certains pensent pouvoir s’échauffer tranquillement en début de trail. Une grave erreur qui augmente les risques de blessure ! En effet, les départs se disputent à pleine vitesse, ou vous pouvez être contraint d’enchaîner directement sur une montée ardue, voire une descente technique. Un mauvais échauffement compromettrait d’emblée votre performance. Quelle que soit la distance, accordez-vous 10 à 15 minutes d’échauffement très léger (8-10 km/h suffisent) avant d’enchaîner avec quelques exercices proprioceptifs et accélérations modérées. Cela permettra de préparer efficacement vos systèmes cardiovasculaire, respiratoire, nerveux et musculaire aux efforts à venir. Et n’oubliez pas de vous hydrater un peu en fin d’échauffement ! De même, veillez à rester bien couvert jusqu’au départ afin d’éviter tout refroidissement prématuré.

8. Fixez-vous des objectifs réalistes

Le trail nécessite non seulement une préparation physique, mais aussi un travail mental. L’un des premiers prérequis ? Se fixer des buts ambitieux mais réalisables. Viser un 100 km d’entrée de jeu relèverait d’une ambition démesurée pour un débutant. Plutôt que de vous focaliser sur un objectif de place – un critère que vous ne contrôlez pas réellement – concentrez-vous sur des indicateurs liés à votre propre performance : fréquences cardiaques cibles, allures de course selon les portions, stratégie d’alimentation, etc. Définissez vos priorités en amont, comme terminer l’épreuve dans un temps donné ou atteindre régulièrement vos allures d’entraînement. Avoir des ambitions réalistes vous permettra de garder la motivation intacte et d’apprécier pleinement cette nouvelle expérience trail. Un état d’esprit idéal pour progresser sereinement !

9. Avant tout, faites-vous plaisir !

Le trail, une activité ludique où le défi n’exclut pas le plaisir ! Profitez de cette nouvelle discipline pour (re)découvrir les joies de la course nature. Imprégnez-vous des paysages grandioses qui s’offriront à vous, de l’atmosphère conviviale régnant sur ces événements, et savourez les sensations grisantes des sentiers techniques. N’hésitez pas à discuter avec vos co-trailers pour échanger conseils et anecdotes. Le trail cultive cet état d’esprit bon enfant où la solidarité prime. Alors laissez-vous porter par cette ambiance incomparable ! Bien que l’entraînement soit indispensable, gardez à l’esprit que courir en pleine nature apporte déjà une immense source de satisfaction. Votre plaisir doit demeurer la principale motivation lors de vos premiers pas sur les sentiers.

10. Suivez un plan d’entraînement structuré

Dernier conseil mais non des moindres : pour optimiser vos progrès, rien ne vaut un programme d’entraînement trail adapté à votre niveau et vos objectifs. Un plan complet et progressif vous évitera le piège du surentraînement et maximisera vos chances de franchir la ligne d’arrivée en pleine forme. Voici un exemple de programme pour préparer un trail de 25 km et 800 m D+ en 10 semaines, à raison de 3 séances hebdomadaires : Semaine 1 : 30 km avec 1 sortie longue de 2h Semaine 2 : 35 km avec 1 sortie longue de 2h15 … Semaine 10 : 50 km avec 1 sortie longue de 3h30 et travail spécifique côtes/descentes Chaque séance doit intégrer des allures variées (VMA, seuil, EnduranceF) ainsi que du renforcement musculaire dédié trail 1 à 2 fois par semaine.

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Les conseils des professionnels pour bien débuter le trail

Bien que les bases essentielles vous aient été présentées, il n’est jamais superflu de bénéficier des conseils avisés des professionnels du trail. Ces experts de la discipline, qui en ont arpenté des sentiers, disposent d’un précieux recul pour vous guider sur les meilleurs chemins.

Écoutez les voix de l’expérience

Qui de mieux que les grands noms du trail pour vous transmettre leurs astuces ? Voici quelques pépites glanées auprès de pointures reconnues :

« Pour bien débuter, n’ayez pas peur de marcher dans les côtes raides et de récupérer. Le trail est un sport d’endurance avant d’être un sport de vitesse. » – François D’Haene, vainqueur de l’UTMB 2017

Le message est clair : gérez intelligemment votre effort dès vos premiers pas en trail. Trop d’ardeur au début pourrait vous cuire avant l’arrivée !

« L’entraînement ne fait pas tout. Gardez à l’esprit que le trail est un loisir avant d’être une compétition. Prenez le temps d’apprécier les paysages et l’ambiance conviviale qui règne lors des courses. » – Nathalie Mauclair, triple vainqueure du Grand Raid de la Réunion

Une invitation à savourer pleinement cette expérience enrichissante, au-delà de la performance brute. C’est aussi cela, l’esprit trail !

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Leurs incontournables avant une course

Avant un trail, les professionnels suivent eux aussi un rituel bien rôdé. En voici quelques étapes clés à adopter : La reconnaissance du parcours : indispensable pour se représenter les difficultés à venir, appréhender la gestion de course et élaborer une stratégie réaliste. La simulation d’effort : reproduire en entraînement un effort similaire (distance + dénivelé) quelques semaines avant pour évaluer ses capacités. Le roadbook : étudier le plan du parcours, identifier les portions techniques, les points de ravitaillement obligatoires. Un sérieux avant-goût de l’épreuve ! La checklist d’équipement : ne rien oublier le jour J, ne pas se retrouver démuni. Chaussures, vêtements respirants, ravitos, dossard… Tout y passe !

Et surtout, gardez l’esprit ouvert !

Le trail ne manquera pas de vous surprendre à bien des égards. Chaque épreuve, chaque parcours vous réservera son lot d’imprévus et de découvertes. N’ayez donc pas d’attentes définitives, restez à l’écoute de ce que cette discipline unique pourra vous apprendre. L’esprit trail est avant tout une philosophie de vie : profiter de l’instant présent, relever les défis un par un, et accueillir chaque nouvelle expérience avec enthousiasme. Alors n’ayez crainte, ouvrez grands vos sens, et appréciez ce fabuleux voyage au cœur de la nature qui s’offre à vous !

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