La sortie longue représente un pilier fondamental de l’entraînement en course à pied, quel que soit votre niveau ou votre objectif. Pourtant, cette séance reste souvent mal comprise, voire redoutée par de nombreux coureurs. Trop longue, trop lente, réservée uniquement aux marathoniens ? Démêlons le vrai du faux autour de cette session d’entraînement cruciale qui mérite sa place dans votre programme hebdomadaire.
Sommaire
- 1 Qu’est-ce qu’une sortie longue exactement ?
- 2 Les bénéfices physiologiques de la sortie longue
- 3 Quelle durée pour votre sortie longue ?
- 4 À quelle allure courir sa sortie longue ?
- 5 Quand et à quelle fréquence programmer sa sortie longue ?
- 6 Quelle nutrition pour une sortie longue ?
- 7 Les erreurs à ne pas faire sur une sortie longue de Running :
- 8 Pourquoi la faire ?
Qu’est-ce qu’une sortie longue exactement ?
Une question de durée, pas de distance
Contrairement aux idées reçues, la sortie longue ne se définit pas par un kilométrage précis à atteindre. Elle correspond simplement à une séance au volume plus important que vos sorties habituelles de la semaine. Pour un coureur débutant, elle peut ne durer qu’1h à 1h15. Pour un marathonien confirmé, elle s’étendra jusqu’à 2h à 2h30 maximum.
Cette notion de durée plutôt que de distance change radicalement la perspective. Un coureur lent qui met 1h30 pour parcourir 12 kilomètres effectue exactement le même travail physiologique qu’un coureur rapide couvrant 18 kilomètres dans le même laps de temps. L’effort fourni reste comparable, seule la vitesse diffère.
Les débutants doivent-ils faire des sorties longues ?
Si vous venez tout juste de commencer la course à pied, attendez d’avoir stabilisé vos bases avant d’intégrer des sorties longues. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux contraintes de la course. Commencez par des sorties de 30 à 40 minutes répétées régulièrement pendant plusieurs semaines.
Une fois que vous courez confortablement trois fois par semaine pendant 45 minutes sans difficultés, vous pouvez progressivement introduire une sortie légèrement plus longue le week-end. Augmentez la durée de 10 à 15 minutes toutes les deux semaines pour éviter les blessures liées à une progression trop rapide.
Les bénéfices physiologiques de la sortie longue
Développement de l’endurance fondamentale
La sortie longue constitue avant tout une séance d’endurance fondamentale prolongée. Elle améliore globalement votre système cardiovasculaire et optimise l’utilisation de l’oxygène par les muscles en développant les réseaux de distribution sanguine. Ces adaptations augmentent votre capacité aérobie, base indispensable pour toute progression en running.
Mais l’intérêt principal réside ailleurs : s’entraîner à devenir de plus en plus économique dans sa manière de courir. Plus vous courez longtemps, plus la fatigue dégrade naturellement votre foulée. En effectuant des sorties longues régulièrement, vous renforcez votre capacité à courir efficacement de plus en plus longtemps.
Optimisation de l’utilisation des graisses
Lors des sorties longues en endurance, votre organisme apprend à mieux utiliser les graisses comme source d’énergie. Cette filière lipidique devient cruciale sur les efforts prolongés, permettant d’économiser les précieuses réserves de glycogène musculaire.
Plus vous développez cette capacité à brûler des lipides, plus vous repoussez le fameux « mur » que rencontrent les marathoniens. Votre autonomie énergétique s’améliore considérablement, vous permettant de maintenir votre rythme plus longtemps sans épuiser vos stocks de glucides.
Renforcement mental et confiance
Au-delà des adaptations physiques, la sortie longue travaille profondément l’aspect mental. Elle permet de se familiariser avec l’effort sur la durée et d’expérimenter l’état d’euphorie du coureur, le fameux « Runner’s High ».
Cette capacité à gérer mentalement l’effort prolongé devient déterminante le jour de la course. Vous développez des stratégies pour surmonter les moments difficiles, apprenant à relativiser les sensations négatives passagères qui surviennent inévitablement lors des longues distances.
Quelle durée pour votre sortie longue ?
La règle des 20 à 25% du volume hebdomadaire
Selon Jack Daniels, entraîneur américain reconnu, la distance de votre sortie longue devrait représenter environ 20 à 25% de votre volume d’entraînement hebdomadaire total. Cette règle permet d’éviter la fatigue excessive tout en maximisant les bénéfices.
Concrètement, si vous courez 40 kilomètres par semaine, votre sortie longue devrait se situer entre 8 et 10 kilomètres, soit environ 1h à 1h15 pour un coureur moyen. Si vous totalisez 80 kilomètres hebdomadaires, votre sortie longue pourra atteindre 16 à 20 kilomètres, correspondant à 1h45-2h15.
Cette approche évite l’erreur classique du coureur qui fait une grosse sortie dominicale mais néglige le volume global de la semaine. Mieux vaut répartir son kilométrage que de tout concentrer sur une seule séance épuisante.
Plus long n’est pas forcément mieux
Contrairement à une croyance répandue, faire des sorties au-delà de 2h30 présente plus de risques que de bénéfices pour la majorité des coureurs. Ces séances très longues génèrent une fatigue importante qui ralentit la récupération et augmente les risques de blessures.
De nombreux marathoniens performants ne dépassent jamais 2h30 lors de leurs sorties longues, préférant intégrer de l’allure spécifique marathon plutôt que d’allonger indéfiniment la durée. Cette approche s’avère plus efficace que les sorties interminables en endurance lente.
À quelle allure courir sa sortie longue ?
L’endurance fondamentale comme base
La sortie longue classique se court en endurance fondamentale, soit autour de 70 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale. À cette intensité, vous devriez pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé. Si la parole devient difficile, ralentissez immédiatement.
Cette allure peut sembler frustrante, surtout pour les coureurs habitués à pousser. Pourtant, elle optimise les adaptations physiologiques recherchées : développement du réseau capillaire, amélioration de l’utilisation des graisses, renforcement musculaire progressif sans traumatisme excessif.
Pour vérifier que vous êtes dans la bonne zone, surveillez votre fréquence cardiaque ou appliquez la règle simple : vous devez pouvoir discuter normalement pendant votre sortie. Si vous peinez à aligner trois mots, vous allez trop vite.
Les variantes avec allure spécifique
En préparation d’une course, la sortie longue peut intégrer des séquences à allure spécifique en seconde partie de séance. Par exemple, après 1h15 d’endurance, enchaîner 30 à 45 minutes à allure marathon simule les conditions de course avec pré-fatigue.
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⚡ Voir les nouveautés i-RunCette approche développe votre capacité à maintenir votre rythme cible alors que vos réserves énergétiques commencent à baisser. C’est exactement ce qui se passera le jour J, notamment après le 30e kilomètre d’un marathon.
D’autres variantes existent, comme la méthode Paul Tergat qui consiste à terminer sa sortie longue par 1 à 2 kilomètres à allure 10km-semi. Intense mais redoutablement efficace pour travailler la finition en état de fatigue.
Quand et à quelle fréquence programmer sa sortie longue ?
Une fois par semaine, idéalement le week-end
La plupart des coureurs placent leur sortie longue le dimanche matin, créant un rituel hebdomadaire structurant. Ce choix se justifie par la disponibilité horaire du week-end et la possibilité de récupérer ensuite.
Hors périodes de récupération, de coupure ou de reprise après blessure, maintenir une sortie longue hebdomadaire apporte des bénéfices constants. Même en dehors des préparations spécifiques, conserver une sortie de 1h15 à 1h30 chaque semaine entretient votre endurance de base.
Progressivité pendant les préparations spécifiques
Lors d’une préparation marathon, la durée des sorties longues augmente progressivement. Un schéma classique démarre à 1h30 en début de plan pour culminer à 2h, 2h15 puis 2h30 lors du cycle le plus intense, environ 3 semaines avant la course.
Pour un semi-marathon, les sorties longues évoluent généralement de 1h25 à 1h50 maximum. Inutile de dépasser cette durée pour une course de 21 kilomètres, vous risqueriez simplement d’accumuler de la fatigue sans bénéfice supplémentaire.
La dernière grosse sortie longue se place idéalement 2 à 3 semaines avant l’objectif, suivie d’une phase d’affûtage où le volume diminue pour arriver frais le jour J.
Quelle nutrition pour une sortie longue ?
Avant la sortie longue
Prenez un petit-déjeuner classique au moins 2 heures avant votre sortie, idéalement 3 heures. Choisissez des aliments que vous avez l’habitude de consommer et qui passent bien : flocons d’avoine, pain, banane, compote.
Plus vous mangez proche de votre départ, plus vous devrez alléger pour ne pas vous sentir ballonné. Testez différentes options pendant vos entraînements pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Pendant l’effort
Au-delà de 1h30 d’effort, emportez systématiquement de quoi vous ravitailler. Alternez entre petites gorgées d’eau (éventuellement légèrement salée) toutes les 15 minutes et prises alimentaires toutes les 45 minutes : gels énergétiques, pâtes de fruit, fruits secs.
La sortie longue constitue le moment idéal pour tester votre stratégie nutritionnelle en vue de la course. Expérimentez différents produits, timings et quantités pour déterminer ce qui passe le mieux et vous apporte l’énergie nécessaire sans problèmes digestifs.
Après la sortie
La récupération démarre immédiatement après l’effort. Consommez dans l’heure qui suit un repas riche en glucides et protéines pour reconstituer vos réserves de glycogène et favoriser la réparation musculaire. Fruits riches en antioxydants comme la banane ou le kiwi complètent idéalement ce protocole.
N’oubliez pas de bien vous hydrater dans les heures suivant votre sortie. L’eau plate ou légèrement minéralisée permet de compenser les pertes sudorales et facilite l’élimination des déchets métaboliques. Perso, j’adore Maurten pour les sorties longues !
Les erreurs à ne pas faire sur une sortie longue de Running :
Courir trop vite reste l’erreur numéro un. L’ego pousse souvent à accélérer, transformant la sortie longue en compétition. Résultat : fatigue excessive, récupération rallongée et risques de blessures multipliés.
Faire des sorties trop longues trop tôt constitue la deuxième erreur classique. La progressivité demeure essentielle : augmentez la durée de 10 à 15 minutes maximum toutes les deux semaines. Passer brutalement de 1h à 2h garantit presque la blessure.
Négliger la nutrition et l’hydratation compromet également l’efficacité de la séance. Partir à jeun sur une sortie longue peut sembler tentant pour « habituer le corps à puiser dans les graisses », mais les risques d’hypoglycémie et de catabolisme musculaire dépassent largement les bénéfices hypothétiques.
Enfin, ne testez jamais de nouveau matériel le jour de la course. La sortie longue sert justement à éprouver vos chaussures, vêtements, chaussettes et accessoires pour identifier d’éventuels frottements ou inconforts avant qu’il ne soit trop tard.
Pourquoi la faire ?
La sortie longue mérite pleinement sa réputation de séance incontournable pour progresser en course à pied. Bien dosée et correctement intégrée dans un plan d’entraînement équilibré, elle développe votre endurance, optimise votre économie de course et renforce votre mental.
Retenez qu’elle n’est pas réservée aux seuls marathoniens. Même les coureurs de 10km bénéficient d’une sortie hebdomadaire de 1h15 à 1h30 pour solidifier leurs bases aérobies. La clé réside dans l’adaptation de la durée à votre profil et vos objectifs.
Surtout, résistez à la tentation de toujours faire plus long. Une sortie de 1h15 à 1h30 tout au long de l’année, portée à 2h-2h30 maximum lors des préparations spécifiques, suffit amplement pour la majorité des coureurs. Privilégiez la régularité et la qualité plutôt que la démesure.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.
