Chaque traileur, qu’il soit coureur aguerri ou simple passionné, doit déterminer avec précision ses besoins en fonction de paramètres tels que la distance, l’intensité de l’effort et sa propre morphologie. Un ravitaillement inadapté peut engendrer une défaillance musculaire, synonyme d’abandon prématuré. Découvrons ensemble les clés pour trouver le juste équilibre.
Sommaire
- 1 Combien de glucides consommer pendant un trail ?
- 2 Recommandations générales selon la durée
- 3 Ajuster ses apports de façon personnalisée
- 4 Tableau récapitulatif des besoins en glucides
- 5 Mon expérience pour prendre 90 grammes de glucides par heure en trail
- 6 Les risques de ne pas prendre assez de glucides par heure en trail
Combien de glucides consommer pendant un trail ?
Le rôle incontournable des glucides
Les glucides, ces précieux nutriments, constituent la principale source d’énergie pour les muscles en activité. Lors d’un trail, où l’effort est intense et prolongé, les réserves de glycogène musculaire s’épuisent rapidement. Un apport régulier en glucides permet de retarder l’installation de la fatigue et d’optimiser les performances. Toutefois, une surconsommation de glucides simples peut provoquer des désagréments digestifs. L’idéal ? Privilégier des sources de sucres complexes, plus lents à digérer.
Comme un alpiniste gravissant une cime vertigineuse, le traileur doit doser avec justesse ses réserves énergétiques pour atteindre son objectif.
Facteurs influençant les besoins
Établir des recommandations générales est un exercice délicat, tant les besoins en glucides varient d’un traileur à l’autre. La distance parcourue, bien sûr, impacte grandement les apports nécessaires. Un trail de quelques heures ne requiert pas le même ravitaillement qu’un ultra de plusieurs jours. L’intensité de l’effort, conditionnée par le dénivelé et le rythme adopté, entre également en ligne de compte. Les conditions météorologiques, le niveau d’entraînement ou encore la morphologie du coureur modulent aussi ses dépenses énergétiques.
Personnellement, j’adore utiliser Maurten pour les glucides !
Recommandations générales selon la durée
Si chaque situation est unique, quelques repères émergent pour faciliter le calcul des apports glucidiques. Pour les trails courts, de moins de 3 heures environ, 30 à 40 grammes de glucides par heure semblent constituer un apport suffisant. Au-delà, sur les trails longs ou ultra-trails, on préconise plutôt 50 à 60 grammes par heure. Ces chiffres, issus des recommandations de l’American College of Sports Medicine, ne sont que des moyennes à ajuster selon sa propre expérience.
Un traileur chevronné saura interpréter les signaux de son corps pour déterminer ses véritables besoins en cours d’effort.
Bien se ravitailler, un art à part entière
Se tenir à ces objectifs glucidiques relève parfois de la gageure. Sur le terrain accidenté des sentiers, avaler des aliments peut rapidement devenir une épreuve. Les gels énergétiques, concentrés en glucides simples, offrent alors une solution pratique. Mais gare aux excès ! Il convient de les combiner à des sources de sucres complexes comme les barres céréalières. Pour les longues distances, rien ne vaut quelques bouchées de nourriture solide, riches en glucides et en saveurs.
Ajuster ses apports de façon personnalisée
Au final, les besoins en glucides restent éminemment individuels. Chacun doit déterminer par l’expérience la stratégie qui lui convient le mieux. Les sensations ressenties au fil de l’effort, comme les coups de pompe ou les fringales, constituent des indicateurs précieux. N’hésitez pas à tester différents schémas d’apports lors de vos entraînements pour trouver le bon rythme de ravitaillement. Les traileurs confirmés pourront même moduler leurs apports selon les phases de course.
La connaissance de soi demeure la clé pour optimiser sa performance en trail. Écouter son corps et s’adapter sans cesse permet d’explorer ses limites en toute sérénité.
Mettre la main à la pâte
Pour diversifier ses sources de glucides, rien ne vaut quelques préparations maison. Cookies, barres énergétiques, pâtes de fruits… laissez libre cours à votre créativité ! Concoctez vos propres mélanges de sucres lents et rapides, salés et sucrés, pour un ravitaillement sur-mesure. Le plaisir gustatif n’en sera que décuplé au cœur de l’effort.
Chaque course est une nouvelle opportunité d’affiner votre routine pour atteindre un niveau de performance optimal. N’ayez crainte d’ajuster vos apports en cours de trail, selon vos ressentis du moment. C’est cette capacité d’adaptation qui fait la différence entre un simple finisher et un traileur accompli.
Tableau récapitulatif des besoins en glucides
Pour clore cet article, voici un tableau synthétisant les recommandations générales en matière d’apports glucidiques selon la distance parcourue :
| Type de trail | Durée approximative | Apports en glucides recommandés |
|---|---|---|
| Trail court style 25km | < 3 heures | 30 à 40g/h |
| Trail long | 3 à 6 heures | 40 à 50g/h |
| Ultra-trail | > 6 heures | 50 à 60g/h |
Mon expérience pour prendre 90 grammes de glucides par heure en trail
Après plusieurs échecs cuisants liés à une gestion approximative de mes apports, j’ai décidé de prendre le problème à bras le corps. Mon objectif ? Déterminer avec précision mes besoins en glucides pour performer sur les distances extrêmes. Une quête qui m’a mené à adopter un schéma de ravitaillement pour le moins… intense.
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Lors de mes premières tentatives, je suis resté dans les standards avec 60 grammes de glucides par heure. Un apport déjà conséquent, mais qui s’est avéré insuffisant au-delà de la 10ème heure d’effort. La défaillance musculaire me guettait invariablement dans l’avant-dernier tiers de la course. J’ai donc progressivement augmenté les doses, jusqu’à franchir ce qui semblait être une barrière physiologique : les 90 grammes par heure.
Je me souviens de ce trail où, dépassant les 80 grammes, mes vapeurs ont soudain été remplacées par une énergie décuplée. Un sentiment grisant de puissance m’habitait, malgré l’accumulation des kilomètres.
Surmonter les défis logistiques
Ingérer autant de glucides en pleine course relève cependant d’un défi logistique de taille. Il m’a fallu minutieusement préparer chaque ravitaillement, dosant avec précision les proportions de gels, barres, fruits secs et boissons énergétiques. Le moindre oubli pouvait avoir des conséquences dramatiques sur mon niveau d’énergie.
Traverser des zones dépourvues de point d’eau a également constitué une véritable prouesse d’organisation. Je devais transporter d’importantes réserves de liquide sur le dos pour diluer au fur et à mesure mes mélanges de poudres glucidiques.
Les vertiges de la surconsommation
Bien que récompensés par des performances de haut vol, ces apports massifs en glucides ne sont pas sans risque. À plusieurs reprises, j’ai été victime de désagréments digestifs : crampes, nausées, vomissements… Les conséquences d’un ravitaillement trop riche. J’ai appris à écouter les signaux de mon corps et ajuster ma cadence pour mieux assimiler ces quantités pharamineuses de sucres.
Il est essentiel de commencer progressivement ce type de ravitaillement extrême, en augmentant les doses par palliers pour permettre à l’organisme de s’adapter.
Un schéma à réserver aux ultras
Si cette méthode m’a permis de repousser mes limites sur les trails les plus longs, je ne la recommande qu’aux traileurs les plus expérimentés et entraînés. Pour la plupart des coureurs, 50 à 70 grammes par heure constitueront déjà une dose amplement suffisante lors des ultras. Au-delà, le risque de déconvenues digestives ou d’un déséquilibre métabolique devient trop important.
Les risques de ne pas prendre assez de glucides par heure en trail
Aussi déterminant que soit le calcul précis de ses apports glucidiques, il ne faudrait pas sous-estimer les potentiels dangers d’un ravitaillement insuffisant. Lorsqu’on s’aventure sur les sentiers pour des efforts de longue haleine, négliger ce paramètre peut avoir des conséquences désastreuses sur les performances, mais aussi sur la sécurité du traileur.
La menace de la faim de loup
Qui n’a jamais ressenti cette irrépressible envie de dévorer tout ce qui passe à portée de main ? Cette fringale dévorante, c’est le signe que vos réserves énergétiques sont quasi vides. À ce stade, la concentration devient difficile et les crampes menacent d’exploser à chaque foulée. Il est alors trop tard pour se ravitailler correctement : la machine est grippée.
Ignorer les signaux précurseurs de la faim revient à jouer avec le feu. Mieux vaut siroter du jus de raisin que d’errer, affamé, dans la nature hostile.
La chute de la vibration
Bien avant d’atteindre cet état critique, des symptômes avant-coureurs se manifestent lorsque le corps manque cruellement de glucides. On constate alors une baisse sensible du moral et de la motivation. Cette humeur maussade, qui peut sembler anodine au premier abord, doit sonner l’alerte : votre organisme peine à maintenir ses réserves d’énergie. Il devient urgent de vous sustenter pour recharger les batteries !
L’engrenage de la défaillance musculaire
Pire encore, un déficit glucidique sévère peut rapidement mener à l’épuisement musculaire. En manque de carburant, les muscles peinent à fonctionner normalement. On assiste à un enchaînement de crampes, de pertes de forces dans les membres et de déséquilibres… La machine s’emballe inexorablement vers la panne définitive. Dans le meilleur des cas, la performance s’effondre. Mais il peut aussi s’avérer dangereux de poursuivre l’effort dans ces conditions, au risque de chuter lourdement.
Les dommages insoupçonnés
Au-delà de ces effets immédiats, courir en sous-régime glucidique chronique n’est pas sans conséquences à long terme. Puiser constamment dans les réserves protéiques pour produire de l’énergie conduit à une fonte musculaire progressive. Le corps se nourrit littéralement de sa propre masse, ce qui altère considérablement les capacités de récupération après l’effort.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.
