Le rêve de tout marathonien amateur se cristallise souvent autour de cette barrière mythique : descendre sous les 3 heures. Cette performance représente bien plus qu’un simple chrono, elle symbolise l’excellence amateur et ouvre les portes des corrals élite dans les plus prestigieuses courses mondiales. Mais derrière ce graal se cache une question technique fondamentale que se posent des milliers de coureurs : quelle VMA dois-je posséder pour réaliser cet exploit ?
L’obsession du sub-3 transforme les discussions de vestiaires en débats passionnés. Certains affirment qu’une VMA de 16 km/h suffit amplement, d’autres jurent qu’il faut viser les 18 km/h pour avoir une marge confortable. La réalité s’avère plus nuancée et dépend de nombreux paramètres individuels que nous allons décortiquer ensemble.
Sommaire
Comprendre la relation VMA-marathon
La VMA expliquée simplement
La vitesse maximale aérobie correspond au seuil où votre organisme consomme l’oxygène de manière optimale. Au-delà de cette intensité, vos muscles puisent leur énergie dans les réserves anaérobies, créant rapidement une dette d’oxygène insurmontable. Cette donnée physiologique constitue le plafond de votre maison énergétique.
Contrairement aux idées reçues, posséder la VMA la plus élevée ne garantit aucunement la victoire sur 42,195 kilomètres. Eliud Kipchoge, détenteur du record mondial, affiche une VMA estimée à 24,5 km/h. Impressionnant certes, mais d’autres athlètes possèdent des valeurs similaires sans jamais approcher ses performances marathoniennes.
Le pourcentage magique pour le marathon
Sur la distance mythique, les marathoniens expérimentés maintiennent généralement entre 80 et 85% de leur VMA. Cette fourchette varie considérablement selon le bagage athlétique et les qualités d’endurance de chacun. Un débutant plafonnera souvent à 65-70%, tandis qu’un coureur élite peut dépasser allègrement les 85%.
Cette différence s’explique par l’efficacité du système cardiovasculaire et la capacité à recycler l’acide lactique. Plus votre entraînement aura développé ces aptitudes, plus vous pourrez maintenir un pourcentage élevé de votre vitesse maximale pendant des heures.
Calcul concret pour un marathon en 3 heures
L’arithmétique de la performance
Réaliser 3 heures au marathon exige de maintenir une allure de 4 minutes et 16 secondes par kilomètre, soit exactement 14,07 km/h. Cette vitesse paraît accessible lors d’un footing dominical, mais la soutenir pendant plus de 180 minutes relève d’un tout autre défi physiologique.
Si nous appliquons la règle des 80% de VMA pour un coureur bien entraîné, cela nous donne une VMA cible de 17,6 km/h. Cependant, cette estimation théorique mérite d’être affinée selon votre profil individuel.
Tableau des VMA recommandées selon l’expérience
| Profil du coureur | % VMA maintenu | VMA nécessaire |
| Marathonien débutant | 70% | 20,1 km/h |
| Coureur intermédiaire | 75% | 18,8 km/h |
| Marathonien expérimenté | 80% | 17,6 km/h |
| Athlète confirmé | 85% | 16,6 km/h |
La fourchette réaliste
En pratique, une VMA comprise entre 16,5 et 18,5 km/h constitue une base solide pour viser les 3 heures. Les coureurs dotés d’excellentes qualités d’endurance peuvent réussir avec le bas de cette fourchette, tandis que ceux privilégiant la vitesse pure auront besoin du haut de la fourchette pour compenser leur moindre résistance.
Les autres facteurs déterminants
L’endurance fondamentale, reine du marathon
Votre capacité à courir longtemps sans fatigue excessive prime largement sur la vitesse pure. Un coureur capable de maintenir 85% de sa VMA pendant 3 heures surclassera toujours celui qui plafonne à 75% malgré une VMA supérieure de 2 km/h.
Cette endurance se construit par l’accumulation de kilomètres à allure modérée. Les sorties longues hebdomadaires, véritables pierres angulaires de l’entraînement marathon, sculptent progressivement cette résistance à l’effort prolongé.
Le seuil lactique, votre zone de croisière
Le seuil anaérobie détermine l’intensité maximale soutenable sans accumulation excessive de lactates. Plus ce seuil se rapproche de votre VMA, plus vous pouvez maintenir un pourcentage élevé de celle-ci sur marathon.
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⚡ Voir les nouveautés i-RunUn seuil situé à 90% de la VMA constitue un atout majeur, permettant de naviguer confortablement aux alentours de 80-85% le jour J. Cette qualité se développe par des séances spécifiques au tempo et des fractions longues à allure seuil.
L’économie de course, l’art de l’efficacité
Courir efficacement signifie dépenser le minimum d’énergie pour maintenir une vitesse donnée. Cette économie gestuelle peut faire la différence entre deux coureurs de VMA similaire. Certains athlètes semblent flotter au-dessus du bitume quand d’autres paraissent lutter contre chaque foulée.
Le travail technique, souvent négligé par les amateurs, mérite une attention particulière. Une foulée optimisée peut améliorer les performances de plusieurs minutes sans augmenter la VMA d’un iota.
Comment développer sa VMA pour cet objectif
La progressivité avant tout
Développer sa VMA nécessite une approche méthodique et progressive. Commencer par des intervalles courts de 30 à 45 secondes permet d’habituer l’organisme aux intensités élevées sans créer de traumatisme excessif.
L’erreur classique consiste à vouloir brûler les étapes en attaquant directement par des séances longues à VMA. Cette précipitation mène invariablement au surentraînement ou à la blessure, compromettant des mois de préparation.
Les séances efficaces pour élever le plafond
Les fractions de 4 à 6 minutes à 95% de VMA constituent l’arme absolue pour développer cette qualité. Ces intervalles longs sollicitent maximalement le système cardiovasculaire tout en préservant la gestuelle à haute intensité.
Une séance type pourrait inclure 4 répétitions de 4 minutes à 95% VMA avec 3 minutes de récupération active. Cette configuration permet d’accumuler 16 minutes à haute intensité, soit presque trois fois le temps de maintien en continu.
L’entraînement en côte, allié redoutable
Les séances de côte combinent habilement développement de la VMA et renforcement musculaire. Courir en montée oblige à adopter une gestuelle plus dynamique tout en sollicitant davantage le système cardiorespiratoire.
Des répétitions de 2 à 3 minutes sur une pente de 6 à 8% permettent d’atteindre rapidement la zone VMA. La récupération en descente ajoute un aspect technique non négligeable pour la préparation marathon.
Planification intelligente du travail VMA
Programmer ces séances intensives loin de l’objectif marathon évite les interférences avec l’entraînement spécifique. Un bloc de 6 à 8 semaines, 3 à 4 mois avant la course cible, optimise les adaptations sans compromettre la fraîcheur.
Durant la phase spécifique marathon, de simples rappels hebdomadaires suffisent à maintenir les acquis. L’objectif change alors : préserver la VMA développée sans créer de fatigue excessive.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.
