Réaliser un marathon en 3h45 représente un objectif ambitieux qui place les coureurs dans le top 15% des finishers des grands marathons français. Cette performance exigeante nécessite une préparation rigoureuse, une allure parfaitement maîtrisée et une stratégie d’entraînement adaptée. Ce guide complet vous dévoile tous les secrets pour franchir la ligne d’arrivée en 3 heures et 45 minutes chrono.
Sommaire
- 1 L’allure marathon pour un chrono de 3h45
- 2 Les prérequis essentiels avant de viser 3h45
- 3 La structure idéale d’un plan marathon 3h45
- 4 Les séances incontournables d’une prépa 3h45
- 5 La semaine type d’un plan marathon 3h45
- 6 Les réflexes indispensables pour réussir
- 7 Stratégie de course pour réussir son 3h45
- 8 Les erreurs à éviter absolument
- 9 Les sujets tendances
L’allure marathon pour un chrono de 3h45
Quelle vitesse maintenir pendant 42,195 km ?
Pour terminer un marathon en exactement 3h45, vous devez maintenir une allure moyenne de 5’19 par kilomètre, soit une vitesse de 11,25 km/h. Cette régularité représente un véritable défi mental et physique sur une distance aussi longue.
Comparé à l’objectif populaire du sub 4 heures (marathon en moins de 4h), terminer en 3h45 demande de courir 22 secondes plus vite à chaque kilomètre. Sur l’ensemble du parcours, cette différence peut sembler minime, mais elle requiert un niveau de préparation nettement supérieur.
Au marathon de Paris, ce chrono vous positionne parmi les 15% meilleurs coureurs. Le temps médian du prestigieux marathon de Boston tourne autour de 3h49, tandis que celui de Valencia, réputé pour sa rapidité, s’établit à 3h39. Vous voyez donc que viser 3h45 place la barre relativement haute tout en restant accessible aux coureurs expérimentés et bien préparés.
Tableau des allures par distance
Pour mieux visualiser votre allure cible, voici un tableau récapitulatif des temps de passage à différentes étapes du marathon :
| Distance | Temps de passage | Allure |
|---|---|---|
| 10 km | 53 min 10 sec | 5’19/km |
| Semi-marathon | 1h 52 min | 5’19/km |
| 30 km | 2h 39 min 30 sec | 5’19/km |
| Marathon (42,195 km) | 3h 45 min | 5’19/km |
Les chronos équivalents sur 10 km et semi-marathon
Vos performances sur distances plus courtes constituent d’excellents indicateurs pour évaluer la faisabilité de votre objectif marathon. Le calculateur d’allures Campus établit qu’un temps de 3h45 sur marathon correspond approximativement à :
- 48 minutes sur 10 km (allure de 4’48/km)
- 1h48 sur semi-marathon (allure de 5’07/km)
Si vos records personnels sur ces distances se situent légèrement au-dessus de ces références, ne vous découragez pas. L’objectif reste atteignable à condition d’opter pour un plan d’entraînement long et progressif. La préparation marathon développe des qualités spécifiques d’endurance que les courses plus courtes ne sollicitent pas de la même manière.
Utilisez ces chronos comme points de repère, mais gardez à l’esprit que la performance marathon dépend de nombreux autres facteurs : économie de course, gestion de l’effort, nutrition, conditions météorologiques le jour J, etc.
Les prérequis essentiels avant de viser 3h45
Fréquence et régularité d’entraînement
La régularité constitue le pilier fondamental de toute progression en course à pied. Les sports d’endurance récompensent la constance plutôt que les efforts sporadiques intenses. Votre corps s’adapte beaucoup mieux aux petits stress fréquents qu’aux grosses charges ponctuelles.
Prérequis recommandé : courir 3 à 4 fois par semaine pendant plusieurs mois avant d’entamer votre préparation marathon. Cette routine installée permettra à votre organisme d’absorber progressivement la charge d’entraînement supplémentaire sans risquer la surcharge ou la blessure.
Si vous courez actuellement deux fois par semaine, accordez-vous quelques mois pour ajouter une troisième séance hebdomadaire avant de vous lancer dans une prépa marathon. La patience paie toujours sur le long terme en course à pied.
Volume kilométrique de base
Au-delà de la fréquence, le volume hebdomadaire constitue un autre indicateur crucial de votre préparation. Vos ligaments, tendons, articulations et structures musculaires ont besoin de temps pour s’adapter aux contraintes mécaniques répétées de la course.
Volume minimal recommandé : courir au moins 30 km par semaine de manière régulière et avoir déjà terminé au moins un semi-marathon. Cette base aérobie solide vous permettra d’aborder sereinement la montée en charge progressive d’un plan marathon.
Si vous ne remplissez pas encore ces critères de fréquence et de volume, optez impérativement pour une préparation longue durée de 6 mois minimum. Cette approche patiente représente votre meilleure assurance contre les blessures et maximise vos chances d’atteindre votre objectif.
La VMA : votre plafond de vitesse
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) représente la vitesse à laquelle vous consommez votre maximum d’oxygène. Elle se mesure généralement lors d’un effort maximal de 5 à 6 minutes. Bien que la VMA ne prédit pas à elle seule votre performance marathon, elle définit votre plafond aérobie.
VMA minimale recommandée : 14 km/h (allure de 4’17/km) pour viser confortablement un marathon en 3h45.
Comment tester sa VMA ?
Le test du demi-Cooper constitue la méthode la plus accessible :
- Échauffez-vous pendant 15-20 minutes
- Sur piste d’athlétisme ou parcours plat mesuré, courez à intensité maximale pendant 6 minutes
- Notez la distance parcourue en mètres
- Multipliez cette distance par 10 pour obtenir votre VMA en km/h
Exemple : Si vous parcourez 1 400 mètres en 6 minutes, votre VMA est de 14 km/h.
Une VMA légèrement inférieure à 14 km/h n’interdit pas de viser 3h45, mais cela signifie que vous devrez compenser par d’excellentes qualités d’endurance, une économie de course optimale et une préparation encore plus soignée.
Et pour voir mes prédictions de votre temps sur marathon selon votre 10km, c’est ici !
La structure idéale d’un plan marathon 3h45
Durée du plan : privilégier le long terme
La plupart des plans marathon disponibles s’étendent sur 10 ou 12 semaines. Pour un objectif de 3h45, cette durée représente un strict minimum, souvent insuffisant pour progresser en toute sécurité.
Durée recommandée : 16 semaines minimum, idéalement 20 à 24 semaines pour les coureurs ayant encore des marges de progression sur leur VMA ou leur endurance de base.
Un plan long présente plusieurs avantages décisifs :
- Réduction du risque de blessure grâce à une montée en charge très progressive
- Développement optimal de toutes les qualités nécessaires (vitesse, endurance, économie de course)
- Meilleure assimilation des adaptations physiologiques
- Gestion facilitée des imprévus (petits pépins physiques, obligations professionnelles ou familiales)
Une étude récente a démontré qu’une seule séance mal calibrée peut compromettre plusieurs semaines d’entraînement. En étalant votre préparation sur une période plus longue, vous minimisez drastiquement ce risque.
Fréquence hebdomadaire optimale
Techniquement, préparer un marathon avec 3 séances hebdomadaires reste possible. Cependant, pour maximiser vos chances de réussir un chrono de 3h45, 4 à 5 séances par semaine constituent l’idéal.
Cette fréquence supérieure offre deux bénéfices majeurs :
- Augmentation du volume global sans surcharger les séances individuelles
- Répartition harmonieuse de la charge d’entraînement sur la semaine
Avec 4 séances, vous pouvez construire une structure équilibrée alternant séances de qualité et sorties en endurance fondamentale, tout en préservant des jours de récupération suffisants.
Architecture du plan : cycles de charge et récupération
Un plan marathon bien conçu ne consiste pas en une montée linéaire de la charge d’entraînement. L’organisme progresse grâce à l’alternance entre phases de stress (entraînement) et phases de récupération (adaptation).
Cycle recommandé : 3 semaines de développement progressif + 1 semaine de récupération allégée.
Ce rythme 3+1 permet :
- D’accumuler du volume et de l’intensité sur les semaines de développement
- De consolider les acquis pendant la semaine allégée
- D’éviter le surentraînement et la stagnation
- De maintenir la fraîcheur mentale sur toute la durée du plan
Les deux ou trois dernières semaines avant le marathon constituent la phase d’affûtage. Durant cette période cruciale, le volume diminue significativement (jusqu’à 50% de réduction) tout en conservant quelques touches d’intensité pour maintenir l’affûtage physiologique.
Variété des intensités d’entraînement
Courir toujours à la même allure représente la recette parfaite pour stagner. La variété des intensités crée différentes sollicitations énergétiques qui génèrent des adaptations complémentaires.
Principe fondamental : Alterner intelligemment entre séances confortables (endurance fondamentale) et séances inconfortables (tempo, seuil, VMA).
Cette approche polarisée permet de :
- Développer votre cylindrée aérobie (sorties longues en EF)
- Repousser vos seuils lactiques (séances tempo et seuil)
- Améliorer votre vitesse pure (fractionné VMA)
- Ancrer votre allure marathon spécifique
L’objectif final : être parfaitement confortable à 5’19/km le jour J, une allure qui doit vous sembler facile après des mois d’entraînement varié.
Les séances incontournables d’une prépa 3h45
Les sorties longues : fondation de votre préparation
Les sorties longues constituent l’élément le plus caractéristique et irremplaçable d’une préparation marathon. Elles remplissent plusieurs fonctions essentielles :
- Habituer le corps à courir pendant des heures
- Développer l’endurance aérobie et la capacité à utiliser les graisses comme carburant
- Renforcer le mental face à la fatigue cumulative
- Tester équipement et nutrition dans des conditions proches de la course
Durée maximale recommandée : 2h30. Au-delà , la fatigue générée devient trop importante et risque de compromettre vos séances de qualité suivantes.
Exemple de progression sur 16 semaines
| Semaine | Durée sortie longue | Type |
|---|---|---|
| Semaines 1-4 | 1h15 Ã 1h30 | 100% endurance fondamentale |
| Semaines 5-8 | 1h30 à 1h45 | EF avec accélérations finales |
| Semaines 9-12 | 1h45 Ã 2h15 | EF + blocs allure marathon |
| Semaines 13-14 | 2h à 2h30 | EF + longs blocs allure marathon |
L’allure marathon spécifique : économie de course
Vous allez passer 3h45 à courir à 5’19/km. Autant que cette allure devienne votre seconde nature ! Le travail spécifique à allure marathon améliore considérablement votre économie de course à cette vitesse précise.
L’économie de course désigne la quantité d’oxygène consommée pour maintenir une vitesse donnée. Plus vous êtes économe, moins vous vous fatiguez. Cette qualité se travaille spécifiquement en passant du temps à l’allure cible.
Deux approches complémentaires :
- Séances spécifiques : 3 à 4 x 20 minutes à allure marathon avec 3-5 minutes de récupération
- Intégration dans les sorties longues : 1h30 en EF puis 3 x 10 minutes à 5’19/km avec 3 minutes de récupération
La deuxième approche présente l’avantage de reproduire les sensations réelles du marathon en courant à allure spécifique sur des jambes déjà fatiguées. Cette stratégie rend également les sorties longues plus ludiques et motivantes.
Le fractionné : développer vitesse et seuils
Le travail d’intervalles consiste à alterner des fractions d’effort soutenu et des périodes de récupération. Cette méthode permet d’accumuler plus de temps à haute intensité qu’un effort continu.
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Objectif : Maintenir et légèrement améliorer votre vitesse pure
Exemples de séances :
- 10 x 400m en 1’42 (récupération 1’30)
- 6 x 800m en 3’28 (récupération 2′)
- 5 x 1000m en 4’20 (récupération 2’30)
Fractionné long au seuil (85-92% VMA)
Objectif : Repousser vos seuils lactiques et améliorer votre endurance
Exemples de séances :
- 3 x 2000m en 10’15 (récupération 3′)
- 4 x 8 minutes à allure semi-marathon (récupération 3′)
- 2 x 20 minutes à allure 10 km (récupération 5′)
Ces séances inconfortables créent les adaptations nécessaires pour rendre l’allure marathon confortable. Après avoir régulièrement couru à 4’40-4’50/km, maintenir 5’19/km pendant 3h45 vous semblera beaucoup plus gérable.
Le renforcement musculaire : l’arme secrète
Le marathon représente d’abord un défi musculaire. Observez la dégradation de la foulée de nombreux marathoniens après le 30ème kilomètre : jambes raides, amplitudes réduites, pertes d’efficacité. Cette fatigue musculaire coûte des minutes précieuses.
Le renforcement musculaire ciblé offre deux bénéfices majeurs :
- Retarder la fatigue musculaire en renforçant l’ensemble de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, mollets)
- Prévenir les blessures en renforçant les structures stabilisatrices (chevilles, genoux, hanches)
Fréquence recommandée : 1 à 2 séances de 30-40 minutes par semaine
Exercices prioritaires :
- Squats et leurs variantes (bulgare, pistol)
- Fentes avant et latérales
- Pont fessier une jambe
- Travail de mollets (montées sur pointe)
- Gainage dynamique (planche, mountain climbers)
- Renforcement des hanches (abduction, adduction)
Intégrez ces séances les jours de récupération ou après des footings légers. Évitez absolument de les placer la veille d’une séance de qualité ou d’une sortie longue.
La semaine type d’un plan marathon 3h45
Voici une structure hebdomadaire équilibrée pendant la phase spécifique, située 1 à 2 mois avant le marathon :
| Jour | Séance | Durée/Distance |
|---|---|---|
| Lundi | Repos complet | – |
| Mardi | Footing endurance fondamentale | 50 min (6’10-6’40/km) |
| Mercredi | Renforcement musculaire + échauffement | 30 min renfo + 15 min course |
| Jeudi | Fractionné VMA ou seuil | Exemple : 5x1000m à 4’20/km |
| Vendredi | Repos ou footing très léger | 0 à 30 min très facile |
| Samedi | Footing endurance fondamentale | 45 min (6’10-6’40/km) |
| Dimanche | Sortie longue EF + allure marathon | 2h dont 3x10min à 5’19/km |
Volume hebdomadaire : environ 50-55 km
Principe fondamental : Ne jamais enchaîner deux séances de qualité sur deux jours consécutifs. Le corps a besoin de 48 heures pour assimiler correctement une séance exigeante.
Les réflexes indispensables pour réussir
Prioriser la récupération
Une préparation marathon sollicite intensément votre organisme. La progression ne se construit pas pendant les séances mais pendant les phases de récupération qui suivent. Négliger la récupération revient à saboter vos efforts.
Les trois piliers de la récupération
1. Le sommeil : Visez 7 à 9 heures par nuit. Le sommeil profond favorise la sécrétion d’hormone de croissance, essentielle à la réparation musculaire. Instaurez une routine de coucher régulière et limitez les écrans avant de dormir.
2. L’alimentation : Privilégiez une alimentation variée et de qualité. Après les séances intensives, consommez rapidement des glucides et des protéines (dans les 30-60 minutes). Maintenez une hydratation constante tout au long de la journée.
3. La gestion du stress : Le stress professionnel ou personnel augmente votre niveau de cortisol, une hormone qui freine la récupération. Des techniques simples aident à réguler le stress : respiration profonde, méditation, marche en nature, déconnexion digitale.
Restez constamment à l’écoute de vos sensations. Si la fatigue s’accumule malgré les jours de repos prévus, n’hésitez pas à alléger ou décaler une séance. Mieux vaut arriver légèrement sous-entraîné que blessé ou surentraîné sur la ligne de départ.
Maîtriser la nutrition de course
La nutrition représente un facteur déterminant de la performance marathon. Même avec un entraînement parfait, une stratégie nutritionnelle défaillante peut ruiner vos espoirs de chrono.
Les jours précédant le marathon
Pratiquez le carb-loading (surcharge glucidique) pendant les 2-3 jours précédant la course :
- Augmentez votre proportion de glucides à 70-80% de l’apport calorique total
- Privilégiez les glucides complexes (pâtes, riz, quinoa, patate douce)
- Réduisez légèrement fibres et graisses pour faciliter la digestion
- Hydratez-vous abondamment
Le matin du marathon
Prenez votre dernier repas 3 heures avant le départ :
- 80-100g de glucides facilement digestibles
- Très peu de fibres et de graisses
- Testez ce petit-déjeuner lors de vos sorties longues
Exemple : Flocons d’avoine avec banane et miel, ou pain blanc avec confiture.
Pendant la course
Visez un apport de 40 à 60 grammes de glucides par heure pour éviter l’épuisement de vos réserves en glycogène :
- Commencez à vous alimenter dès le km 5-8
- Consommez régulièrement toutes les 20-30 minutes
- Alternez gels, compotes, boissons énergétiques selon vos préférences
- Buvez 150-200ml d’eau tous les 15-20 minutes
Crucial : Testez TOUS vos produits de nutrition pendant vos longues sorties d’entraînement. Rien de nouveau le jour J !
Stratégie de course pour réussir son 3h45
Les premiers kilomètres : la patience récompensée
L’erreur la plus fréquente sur marathon consiste à partir trop vite, porté par l’adrénaline et l’ambiance du départ. Les 5-10 premiers kilomètres doivent être courus légèrement en dessous de votre allure cible (5’25-5’30/km au lieu de 5’19).
Cette patience initiale présente plusieurs avantages :
- Échauffement progressif des muscles et du système cardiovasculaire
- Économie d’énergie pour la suite
- Confiance renforcée en se sentant confortable
- Possibilité d’accélérer en fin de course (negative split)
La gestion du milieu de course (km 15-30)
Entre le 15ème et le 30ème kilomètre, installez-vous confortablement dans votre allure marathon de 5’19/km. Cette phase représente le cÅ“ur de votre course :
- Concentrez-vous sur votre ressenti plutôt que sur votre montre
- Maintenez une foulée économique et relâchée
- Respectez scrupuleusement votre plan nutritionnel
- Pensez positivement et visualisez l’arrivée
C’est également le moment de profiter du parcours, de l’ambiance et du public. Un mental positif fait toute la différence sur les derniers kilomètres.
Le finish (km 30-42) : le moment de vérité
Le mur du marathon apparaît généralement entre le 30ème et le 35ème kilomètre. Vos réserves de glycogène s’épuisent, la fatigue musculaire s’installe. C’est ici que votre préparation et votre mental font la différence.
Stratégies pour finir fort :
- Découpez mentalement la fin en petits segments (5 km, puis 3 km, puis 1 km…)
- Concentrez-vous sur le maintien de votre technique de course
- Accrochez-vous à d’autres coureurs pour vous tirer vers l’avant
- Rappelez-vous tous les entraînements accomplis
- Gardez votre objectif en tête sans vous mettre une pression excessive
Si vous avez bien géré votre début de course et respecté votre plan nutritionnel, vous devriez pouvoir maintenir votre allure, voire accélérer légèrement sur les 5 derniers kilomètres.
Les erreurs à éviter absolument
Augmenter le volume trop rapidement
La règle des 10% maximum d’augmentation hebdomadaire du volume reste une référence solide. Brûler les étapes augmente considérablement le risque de blessure, notamment :
- Périostites tibiales
- Tendinites (Achille, rotulienne, TFL)
- Fractures de fatigue
- Syndrome de l’essuie-glace
Solution : Respectez la progression du plan, même si vous vous sentez en forme pour faire plus.
Négliger l’endurance fondamentale
Beaucoup de coureurs ambitieux commettent l’erreur de courir trop vite sur leurs footings « faciles ». Résultat : fatigue chronique, progression ralentie, système immunitaire affaibli.
L’endurance fondamentale doit représenter 70% minimum de votre volume hebdomadaire. À cette allure (6’00-6’40/km pour un objectif 3h45), vous devez pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé.
Solution : Laissez votre ego au vestiaire sur les footings de récupération. Ces séances construisent votre base aérobie.
Tester de nouveaux équipements le jour J
Chaussures neuves, textile inconnu, nouveaux gels… autant de sources potentielles de désagréments le jour de la course. Les ampoules, irritations et troubles digestifs peuvent transformer votre marathon en calvaire.
Solution : Testez TOUT pendant vos sorties longues. Courez le marathon avec du matériel éprouvé dans lequel vous avez confiance.
Ignorer les signaux d’alerte
Une petite douleur qui persiste, une fatigue inhabituelle, des troubles du sommeil… Ces signaux indiquent souvent un début de surentraînement ou de blessure. Les ignorer peut conduire à un arrêt prolongé.
Solution : Écoutez votre corps. Mieux vaut sauter une séance que compromettre plusieurs semaines d’entraînement. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé au moindre doute.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.
Les sujets tendances
