Les 13 meilleurs exercices de PPG pour préparer son trail en 2025

Prêt à dompter les sentiers ? La préparation physique générale (PPG) est essentielle pour aborder un trail en toute sérénité. Voici 10 exercices clés pour renforcer tes muscles, améliorer ton endurance et prévenir les blessures.

Le split squat : l’exercice roi pour dominer les sentiers

La préparation physique en trail demande une approche méthodique et réfléchie. En tant que coureur passionné, j’ai découvert que le split squat représente la base fondamentale de tout programme de renforcement sérieux. Après des années de pratique et d’échanges avec des experts, cet exercice s’impose naturellement comme le pilier d’une préparation efficace. En position de fente, chaque répétition sollicite précisément les muscles essentiels du trailer : quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Le petit truc qui change tout ? Placer l’avant du pied sur une brique de yoga pour maximiser le travail des stabilisateurs de la cheville.

Le pont fessier : maître de la puissance en montée

Trop souvent négligé, le pont fessier révolutionne la façon d’aborder les montées techniques. Ce mouvement simple en apparence cache un potentiel énorme pour renforcer toute la chaîne postérieure. Sur mon parcours de trailer, l’intégration de cet exercice a marqué un véritable tournant. En position allongée, le mouvement consiste à créer une ligne parfaite des épaules aux genoux. Ma progression personnelle m’a amené à passer de la version classique à deux jambes à la version unijambiste, nettement plus exigeante. Les résultats ? Une puissance décuplée dans les montées raides et une meilleure endurance sur les portions techniques.

Le single leg deadlift : l’arme secrète de la stabilité

Le single leg deadlift a transformé mon approche des passages techniques. Cette figure de style athlétique combine subtilement équilibre et renforcement, exactement ce qu’il faut pour affronter les sentiers les plus exigeants. La technique demande de l’attention : debout sur une jambe, le buste s’incline vers l’avant pendant que l’autre jambe s’élève derrière. L’exercice paraît simple, mais sa maîtrise demande du temps. J’ai commencé avec des séries de 8 répétitions par jambe, sans charge, avant d’ajouter progressivement des kettlebells légers pour augmenter la difficulté.

Les mountain climbers : le cardio qui fait la différence

Les mountain climbers représentent l’exercice parfait pour lier renforcement du core et endurance. Ce mouvement dynamique reproduit parfaitement le schéma de course en sollicitant l’ensemble de la chaîne musculaire. En position de planche, l’alternance des genoux vers la poitrine crée un excellent travail cardio tout en renforçant les abdominaux. Le secret pour en tirer le maximum ? Varier les tempos. Je commence toujours par des séries lentes et contrôlées avant de passer à des versions plus explosives qui permettent de travailler la réactivité.

Les runners lunges plio : la puissance explosive maîtrisée

L’univers des fentes sautées révolutionne la préparation du trailer moderne. Les runners lunges plio développent une explosivité rarement atteinte avec d’autres exercices, particulièrement précieuse sur les changements de rythme en montée. Ma méthode préférée consiste à enchaîner 3 séries de 12 répétitions, en portant une attention particulière à la réception. L’atterrissage doit rester souple, les genoux alignés avec les pieds. La progression naturelle m’a conduit à augmenter graduellement l’amplitude du saut, tout en maintenant un contrôle parfait du mouvement.

La montée d’escaliers : l’excellence du dénivelé positif

Dans ma quête de performance en trail, les montées d’escaliers sont devenues mon laboratoire du dénivelé. Cet exercice, simple en apparence, cache un potentiel phénoménal pour le développement de la puissance spécifique. Ma session type comprend 10 montées d’un escalier de 60 marches, en alternant différentes techniques : deux marches par deux marches, montées latérales, et même quelques séries en sautillant. Le véritable challenge ? La descente en pas chassés qui renforce les stabilisateurs latéraux des genoux et des chevilles.

La planche latérale : le gardien de l’équilibre

Le renforcement latéral trouve son champion dans la planche latérale. Cet exercice statique renforce l’ensemble de la chaîne latérale, cruciale pour maintenir une foulée efficace sur les traversées en dévers. Ma progression personnelle a débuté avec des séries de 45 secondes de chaque côté, avant d’évoluer vers des versions dynamiques incluant des levés de jambe. Le détail qui change tout ? Garder les hanches hautes et alignées, créant une ligne parfaite du coude aux chevilles.

Les montées sur pointe en flexion : le secret des mollets puissants

Le travail du soléaire via les montées sur pointe genoux fléchis représente la clé d’une endurance accrue en montée. Cet exercice ciblé développe une résistance exceptionnelle dans le mollet profond, souvent négligé dans les routines classiques. Ma routine comprend 4 séries de 25 répétitions, avec un temps de maintien en position haute de 2 secondes. L’évolution naturelle mène vers des versions unijambistes, particulièrement efficaces pour corriger les asymétries entre les deux jambes.

Les burpees trail : l’exercice complet par excellence

Dans l’arsenal du trailer, les burpees version trail occupent une place unique. Cette variante spécifique combine explosivité, cardio et renforcement global en un seul mouvement diablement efficace. Contrairement aux burpees classiques, j’ajoute systématiquement une rotation du tronc lors de la phase debout pour mimer les mouvements naturels sur les sentiers techniques. Ma progression a démarré avec 4 séries de 10 répétitions, espacées de 45 secondes de récupération. L’astuce qui change tout ? Varier la vitesse d’exécution entre séries rapides et séries contrôlées pour développer différentes qualités musculaires.

Le turkish get-up : la coordination parfaite du trailer

Le turkish get-up représente un exercice complexe mais terriblement efficace pour le trail. Ce mouvement développe une coordination globale exceptionnelle tout en renforçant l’ensemble des chaînes musculaires. Du sol à la position debout, chaque phase sollicite précisément les muscles essentiels du trailer. Ma routine débute toujours par 3 répétitions de chaque côté avec un kettlebell léger, en portant une attention particulière à l’alignement du bras porteur. Les bénéfices sur la stabilité en descente technique se font rapidement sentir.

Les wall slides : la prévention des douleurs d’épaules

Souvent oubliées, les épaules méritent une attention particulière en trail. Les wall slides constituent l’exercice idéal pour prévenir les tensions liées au port des bâtons ou du sac. Dos au mur, les coudes fléchis à 90 degrés, le mouvement consiste à faire glisser les bras vers le haut tout en maintenant le contact avec le mur. Ma routine intègre 4 séries de 12 répétitions, avec un focus particulier sur la rétraction des omoplates. Les sensations de tensions aux épaules, si fréquentes sur les ultras, ont pratiquement disparu depuis que j’ai intégré cet exercice.

Les dead bugs : le core dynamique du trailer

Le dead bug s’impose comme l’exercice parfait pour développer un core actif et fonctionnel. Ce mouvement reproduit parfaitement les sollicitations du tronc en course, particulièrement sur les terrains techniques. Allongé sur le dos, l’extension alternative des membres opposés travaille la stabilisation profonde. Ma progression m’a conduit à passer de versions simples à des variations incluant des résistances élastiques. Les bénéfices sur la stabilité du bassin en course se ressentent particulièrement après plusieurs heures d’effort.

Le clam shell : la puissance des hanches maîtrisée

Les muscles stabilisateurs de hanche trouvent leur maître dans le clam shell. Cet exercice ciblé renforce les rotateurs externes de hanche, essentiels pour maintenir un alignement parfait en descente. Allongé sur le côté, le mouvement d’ouverture de hanche doit rester contrôlé et fluide. Ma routine comprend 3 séries de 20 répétitions de chaque côté, en ajoutant parfois une résistance élastique pour corsifier l’exercice. L’amélioration de la stabilité latérale du genou devient évidente après quelques semaines de pratique régulière.

Aspect travaillé	Exercices clés	Bénéfices en trail
Force des jambes	Split squat, Pont fessier	Meilleure endurance en montée, moins de fatigue musculaire
Stabilité	Single leg deadlift, Planche latérale	Plus d’assurance en descente technique, meilleur équilibre
Pliométrie	Runners lunges plio, Rebonds	Foulée plus réactive, meilleure capacité d’adaptation au terrain
Core	Mountain climbers, Dead bugs	Maintien de la posture sur la durée, économie d’énergie
Chaîne postérieure	Turkish get-up, Clam shell	Prévention des blessures, meilleure résistance à la fatigue
Endurance musculaire	Burpees trail, Montées d’escaliers	Meilleure gestion de l’effort, récupération plus rapide

Les plans d’entraînement de PPG pour le trail

Je vous propose 3 plans qui ont fait leurs preuves, adaptés à différents niveaux. L’idée est de progresser par bloc de 6 semaines avant de passer au niveau suivant. Pour tous ces plans, gardez en tête qu’il faut les intégrer intelligemment avec vos sorties trail – je place généralement les séances de PPG les mardis et vendredis, en laissant le week-end pour les sorties longues.

• PLAN DÉBUTANT – « Les fondations » Séance 1 (mardi) : Force-endurance 3×10 squats simples 3x30s de gainage facial 3×10 fentes avant par jambe 2×20 montées sur pointe 3×10 ponts fessiers Séance 2 (vendredi) : Stabilité 3x20s équilibre unipodal par jambe 3×8 deadlift 3x20s planche latérale par côté 2×10 mountain climbers lents par jambe 2×8 clam shell par côté

• PLAN INTERMÉDIAIRE – « Le renforcement » Séance 1 (mardi) : Force-pliométrie 4×8 split squats par jambe 3×12 fentes sautées alternées 4×12 montées sur pointe unijambiste 3×10 burpees trail 3x30s gainage dynamique Séance 2 (vendredi) : Technique-stabilité 3×8 single leg deadlift par jambe 4x20s rebonds chevilles 3×12 turkish get-up allégé 4x30s planche latérale dynamique 3×15 dead bugs. Et si vous voulez voir les meilleurs exercices de musculation pour le trail, c’est par là !

Niveau	Fréquence	Durée séance	Focus principal	Récupération
Débutant	2x/semaine	30-40 min	Technique, gainage	2 min entre séries
Intermédiaire	2-3x/semaine	45-50 min	Force, stabilité	1-2 min entre séries
Confirmé	3x/semaine	50-60 min	Explosivité, endurance	30-90s entre séries

• PLAN CONFIRMÉ – « La performance » Séance 1 (lundi) : Force pure 4×8 split squats lestés 4×12 fentes bulgares par jambe 4×10 deadlift unijambiste 3×15 hip thrust lesté 4×8 pistol squat assisté Séance 2 (mercredi) : Pliométrie 4×10 box jumps 4×12 runners lunges plio 4x30s rebonds réactifs 3×10 burpees trail explosifs 4x20s sprints en côte Séance 3 (vendredi) : Stabilité-endurance 4x45s planches complexes 3×12 turkish get-up complet 4×20 mountain climbers rapides 3x1min wall slides 4×25 mollets charge lourde

• Points clés pour tous les plans : Échauffement obligatoire de 10 minutes Hydratation pendant les séances Étirements légers en fin de séance Adaptation possible selon fatigue Progression en charge toutes les 2 semaines

La PPG en trail : les vrais résultats sur le terrain

Je vais être franc : quand j’ai commencé la PPG, je doutais vraiment des bénéfices concrets sur mes performances en trail. Après deux ans de pratique régulière, les résultats parlent d’eux-mêmes. Le changement le plus flagrant ? Ma capacité à enchaîner les descentes techniques sans cette sensation de « jambes qui tremblent » après 4-5 heures de course. Sur les formats courts, genre 25-30km, l’amélioration est venue assez vite, en 2-3 mois. Je maintiens mieux mon rythme dans les montées raides et je perds beaucoup moins de temps à « bricoler » dans les passages techniques.

Mais c’est sur les ultras que la différence est la plus marquante. L’année dernière, sur mon 80km, j’ai gagné près d’une heure sur mon temps habituel, principalement parce que je gardais de la fraîcheur musculaire jusqu’au bout. Ce qui m’a surpris, c’est l’impact sur les petits bobos chroniques. Mes douleurs aux genoux en descente ? Quasi disparues depuis que je bosse sérieusement les exercices de stabilisation. Les crampes qui me pourissaient la fin de course ? Nettement moins présentes grâce au renforcement des mollets et du bassin. Par contre, faut être honnête, ça demande de la patience. Les deux premiers mois, je me demandais si je ne perdais pas mon temps. Le déclic est venu quand j’ai commencé à sentir une vraie différence dans ma foulée, surtout sur les terrains cassants. D’un coup, les pierriers ne me faisaient plus peur, et les passages en dévers devenaient presque agréables. Le truc que j’ai appris avec le temps ? La PPG ne remplace pas les kilomètres en montagne, elle les optimise.

C’est un peu comme si vous donniez à votre corps de meilleurs outils pour exploiter votre endurance. Mes sorties longues sont devenues plus qualitatives parce que je maintiens une meilleure technique, même fatigué. Un conseil pour ceux qui hésitent encore : commencez doucement, mais commencez. Deux séances de 30 minutes par semaine suffisent au début. L’important c’est la régularité plus que l’intensité. Et surtout, voyez ça comme un investissement à long terme. Les vrais bénéfices, vous les sentirez quand vous enchaînerez les weekends de course sans cette sensation de corps cassé qui durait avant plusieurs jours.