Les compotes gagnent ce match haut la main. Pourquoi ? Leur assimilation progressive évite les pics glycémiques brutaux, leur texture naturelle épargne votre système digestif, et leur composition moins transformée limite les risques de troubles intestinaux. Les gels restent pertinents pour les coups de fouet en fin de course, mais baser toute sa nutrition dessus représente une erreur tactique majeure.
Après avoir testé les deux options sur des dizaines d’ultras et discuté avec d’innombrables traileurs au fil des ravitaillements, je peux affirmer un truc : la majorité des abandons pour problèmes digestifs proviennent d’une surconsommation de gels. Votre intestin n’est pas conçu pour encaisser du sirop de glucose concentré toutes les 30 minutes pendant 8 heures.
Pourtant, les gels dominent encore les poches de vestes trail. Marketing agressif, praticité apparente, effet placebo de la technologie… Les raisons sont multiples. Mais votre performance réelle se construit différemment.
Dans ce guide terrain, je décortique les vrais avantages et inconvénients de chaque option. Parce qu’entre compotes et gels, le débat ne se résume pas à une simple préférence gustative.
Sommaire
- 1 Pourquoi les compotes dominent en trail longue distance
- 2 Composition : ce qui se cache dans votre poche
- 3 Stratégie nutritionnelle : mixer intelligemment
- 4 Praticité terrain : transport et prise
- 5 Prix et économies : peser son budget nutrition
- 6 Tolérance individuelle : écouter son corps
- 7 Alternatives complémentaires à envisager
- 8 Mon avis final :
Pourquoi les compotes dominent en trail longue distance
Commençons par démonter une idée reçue tenace : les gels ne sont pas plus performants que les compotes. Leur concentration en glucides impressionne sur le papier, mais votre capacité à les assimiler change complètement la donne.
Assimilation digestive : l’avantage compote
Les gels apportent trop de calories dans un temps trop réduit. Cette concentration massive de sucres simples sature rapidement vos transporteurs intestinaux. Résultat : ballonnements, nausées, parfois pire. J’ai croisé suffisamment de coureurs verts au 50e kilomètre pour en témoigner.
Les compotes sportives proposent une libération progressive des glucides. Leur consistance plus épaisse ralentit naturellement l’absorption, évitant le tsunami glycémique. Votre pancréas apprécie la nuance.
Côté composition, les compotes contiennent souvent des fruits mixés avec sucres ajoutés, contre du sirop de glucose et maltodextrine pure pour les gels. Produits ultra-transformés versus aliments semi-naturels : votre corps reconnaît mieux les seconds.
Le facteur longueur d’effort
Sur un 10 bornes rapide, franchement, ni gel ni compote ne s’imposent. Vos réserves de glycogène suffisent largement. Le débat commence réellement au-delà de 90 minutes d’effort soutenu.
Entre 1h30 et 3h (semi-marathon, trail court), les gels peuvent dépanner. Leur effet coup de fouet fonctionne bien sur des formats nerveux. Par contre, dès qu’on bascule dans l’ultra-territoire avec 4, 6, 10 heures devant soi, les compotes s’imposent.
Anaïs Quemener, marathonienne de haut niveau, a longtemps couru uniquement aux compotes. Performances au rendez-vous, zéro problème digestif. Cette stratégie prouve qu’on peut exceller sans gels.
Texture et palatabilité pendant l’effort
Après 5 heures d’effort, votre palais sature. La texture visqueuse et le goût chimique ultra-sucré des gels deviennent écœurants. Certains coureurs finissent par ne plus rien avaler, catastrophe nutritionnelle garantie.
Les compotes offrent une variété de saveurs naturelles : pomme, pomme-banane, pomme-fraise, mangue… Cette diversité facilite la prise alimentaire sur la durée. Leur consistance moins agressive passe mieux quand votre estomac commence à protester.
Composition : ce qui se cache dans votre poche
Glucides : ratio efficacité/poids
Le ratio glucides/poids penche clairement pour les gels. Avec 50-60% de glucides contre 20-30% pour les compotes, ils concentrent davantage d’énergie dans moins de grammes transportés.
Ce ratio justifie leur popularité chez les compétiteurs cherchant l’ultraléger absolu. Chaque gramme compte sur un ultra quand on vise le podium. Pour ces athlètes d’élite, les gels restent incontournables.
Par contre, pour 90% des traileurs terminant entre la moitié et les trois quarts du classement, ce ratio n’impacte pas vraiment la performance. Porter 200 grammes de plus dans son sac ne change rien à votre chrono final.
Micronutriments et bienfaits santé
Les compotes apportent des antioxydants naturels issus des fruits. Ces molécules protègent vos cellules du stress oxydatif généré par l’effort prolongé. Les vitamines présentes (C notamment) soutiennent votre système immunitaire malmené.
Certaines marques comme Baouw proposent des gels bio certifiés contenant miel, fruits et sucres naturels. Ces produits combinent le meilleur des deux mondes : concentration correcte et composition saine. Leur prix grimpe logiquement autour de 3-4€ l’unité.
La composition des gels standard inquiète sur le long terme. Colorants artificiels, conservateurs, sucres raffinés… Les effets d’une consommation régulière sur plusieurs années restent méconnus. Prudence recommandée.
Caféine et minéraux ajoutés
Certains gels intègrent 70 à 100mg de caféine, soit l’équivalent d’un expresso. Cet ajout améliore effectivement les performances en endurance selon plusieurs études scientifiques. Le dosage optimal varie entre 2 et 4mg par kilo de poids corporel.
Alterner gels caféinés et non-caféinés pendant la course représente une stratégie efficace. La caféine vers les trois-quarts du parcours apporte un vrai boost mental quand la fatigue s’installe.
Les compotes sportives contiennent rarement de la caféine. Par contre, beaucoup incluent du sodium et autres minéraux aidant à prévenir les crampes. Cet apport complémente intelligemment votre boisson isotonique.
Stratégie nutritionnelle : mixer intelligemment
Franchement, opposer gels et compotes n’a aucun sens. La vraie performance naît d’une nutrition variée adaptée à chaque phase de course.
Timing optimal selon la distance
Pour un semi-marathon (1h30-2h), partez sur un gel caféiné au 12e kilomètre si vous visez la performance. Sinon, gardez vos réserves naturelles et économisez votre argent.
Sur marathon, la stratégie classique fonctionne bien :
- 1er gel au km 15-18
- 2e gel au km 27-30
- 3e gel (caféiné) au km 35-37
Passez en mode compotes pour les trails dépassant 4 heures. Une gourde toutes les 60 minutes, complétée par une demi-barre de céréales, assure un apport régulier sans brutaliser votre système digestif.
Quantités de glucides par heure
Les coureurs élites comme Eliud Kipchoge absorbent plus de 100g de glucides par heure sur marathon. Cette capacité phénoménale résulte d’un entraînement digestif spécifique (gut training).
Pour nous autres mortels, 40 à 60g de glucides par heure représentent une cible réaliste. Concrètement :
- 2 gels de 25g = 50g de glucides
- 2 compotes de 20g + boisson isotonique = 50-60g
Attention à développer progressivement votre tolérance digestive. Commencez par 30g/heure à l’entraînement puis montez graduellement. Tester le jour J garantit la catastrophe intestinale.
Hydratation complémentaire obligatoire
Règle absolue : buvez après chaque gel. Leur concentration en sucres nécessite de l’eau pour faciliter l’assimilation. Sans dilution, vous risquez troubles digestifs et déshydratation paradoxale.
Ma boisson isotonique maison pour 1 litre :
- 40g de sucre blanc
- 1 pincée de sel (environ 1g)
- Jus d’un demi-citron
- Eau tempérée
Cette formule simple couvre les besoins basiques. Les compotes s’accompagnent aussi d’eau, mais leur texture moins concentrée tolère mieux une hydratation espacée.
Praticité terrain : transport et prise
Au-delà de la nutrition pure, l’aspect pratique influence vos choix pendant la course. Un aliment optimal sur le papier devient inutile si vous galérez à l’avaler en plein effort.
Encombrement et poids dans le sac
Les gels brillent par leur compacité. Trois ou quatre tubes glissés dans les poches de votre veste trail, le tour est joué. Zéro encombrement, poids négligeable.
Les compotes gourdes occupent plus de place et pèsent leur poids. Quatre compotes de 100g font 400g dans votre sac, contre 150-200g pour l’équivalent en gels. Sur ultra, cette différence se ressent.
Solution intermédiaire astucieuse : les flasks réutilisables que vous remplissez de purée de fruits maison. Écologique, économique, et vous contrôlez exactement la composition.
Facilité de consommation en mouvement
Presser un gel en trottinant reste simple et rapide. Pas besoin de ralentir, deux secondes suffisent. Leur texture liquide passe facilement même essoufflé.
Les compotes demandent légèrement plus d’attention. Leur consistance épaisse nécessite parfois de marcher quelques secondes pour bien aspirer. Négligeable sur ultra, plus gênant en compétition nerveuse.
Un détail qui compte : le bouchon des compotes se perd facilement dans la précipitation. Les gels à ouverture déchirable évitent ce souci. Certaines marques de compotes proposent maintenant des bouchons attachés, pratique.
Gestion des déchets et écologie
Les gels génèrent énormément d’emballages plastiques. Multiplier par le nombre de participants d’un ultra, et vous visualisez la montagne de déchets. Même déposés aux points prévus, l’impact environnemental reste lourd.
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⚡ Voir les nouveautés i-RunLes compotes en gourde produisent aussi des déchets, mais certaines marques développent des formats biodégradables. Les flasks réutilisables règlent définitivement ce problème écologique.
Petite astuce terrain : gardez vos emballages dans une poche dédiée de votre sac. Rien de plus agaçant que de voir des gels vides joncher les sentiers. Respect du terrain, toujours.
Prix et économies : peser son budget nutrition
Entre entraînements et compétitions, la facture grimpe vite avec les produits commerciaux. Faisons les comptes.
Coût à l’unité et par sortie
Un gel standard coûte entre 2 et 4€. Les versions bio grimpent à 3-4€. Sur un ultra nécessitant 8-10 gels, comptez 20-40€ de nutrition rien que pour la course.
Les compotes sportives tournent autour de 1-2€ l’unité. Moins chères, mais vous en consommerez davantage vu leur concentration moindre. Budget similaire au final pour une course.
Par contre, multipliez par vos sorties longues d’entraînement mensuelles : 40-60€ par mois uniquement en nutrition. Sur une année de préparation, ça chiffre sérieux.
Solutions maison économiques
Fabriquer ses gels maison divise le coût par deux. Recette de base pour 4 gels :
- 100g de miel ou sirop d’agave
- 50ml d’eau
- 1 pincée de sel
- Quelques gouttes de citron
Mixez, versez dans des flasks, conservez au frais. Coût estimé : 2€ pour 4 gels, soit 0,50€ l’unité contre 2-3€ dans le commerce.
Les compotes maison reviennent encore moins cher. Achetez des compotes basiques en gros conditionnement (0,30-0,50€ les 100g), transférez dans des gourdes réutilisables. Ajoutez éventuellement du sucre ou du miel si besoin.
Achats malins et promotions
Les packs de gels réduisent le prix unitaire de 20-30%. Surveiller les promos chez i-Run, Alltricks ou Decathlon permet de constituer son stock annuel à moindre coût.
Certaines marques proposent des abonnements avec livraison régulière et tarifs dégressifs. Intéressant pour les gros consommateurs.
Pour les compotes, les marques de distributeur (Carrefour, Auchan…) proposent des formats sportifs corrects à prix cassé. Vérifiez la composition, mais souvent très honnête.
Tolérance individuelle : écouter son corps
Aucune stratégie universelle n’existe. Votre système digestif dicte vos choix, point final.
Tester à l’entraînement, jamais en course
Cette règle d’or mérite d’être gravée dans le marbre : ne testez JAMAIS un nouveau produit le jour J. Les ravitaillements proposent des gels gratuits ? Ignorez-les si vous ne les avez pas validés préalablement.
J’ai vu trop de coureurs cramés au 60e kilomètre pour avoir cédé à la tentation d’un gel inconnu. Leur intestin a dit stop, course terminée. Frustration maximale.
Consacrez vos sorties longues d’entraînement au test de différentes options. Notez vos sensations, votre tolérance, l’absence ou présence de troubles digestifs. Cette phase d’expérimentation conditionne votre réussite future.
Signaux d’alarme digestifs
Ballonnements persistants, nausées, crampes abdominales, diarrhée : ces symptômes indiquent une intolérance. Ne forcez pas, switchez vers une alternative.
Certains coureurs ne tolèrent absolument pas les gels, peu importe la marque. Leur organisme refuse ces concentrations brutales de glucides. Aucun problème, les compotes et aliments solides existent pour ça.
D’autres digèrent parfaitement les gels sans souci. Chacun son métabolisme, respectez le vôtre plutôt que de suivre aveuglément les tendances.
Adapter selon les conditions
Par forte chaleur, les gels deviennent difficiles à avaler. Leur texture sirupeuse épaissit encore avec la température. Les compotes restent plus agréables.
En hiver par contre, leur consistance fluide facilite la prise malgré le froid engourdissant les mains. Les barres dures comme du béton cassent littéralement les dents à -5°C.
L’altitude modifie aussi votre tolérance digestive. Au-dessus de 2500-3000m, privilégiez les aliments faciles à digérer. Les compotes passent généralement mieux que les gels ultra-concentrés.
Alternatives complémentaires à envisager
Ni gels ni compotes ne représentent les seules options. Diversifier ses sources d’énergie améliore l’expérience globale.
Barres énergétiques et céréales
Pour les efforts modérés en intensité, les barres apportent glucides ET protéines. Cette combinaison intéressante sur ultra-longue distance aide à préserver la masse musculaire.
Leur gros inconvénient : elles nécessitent mastication. Difficile à gérer quand vous êtes essoufflé en pleine montée. Réservez-les pour les portions roulantes ou plates.
Une demi-barre toutes les heures combinée à une compote forme un duo équilibré. Vous variez les textures et les types de glucides.
Fruits secs et oléagineux
Figues, dattes, abricots secs : ces fruits concentrent naturellement les sucres. Faciles à transporter, économiques, zéro emballage superflu.
Associez-les à quelques amandes ou noix de cajou pour l’apport lipidique. Ces graisses fournissent une énergie durable, précieuse sur les efforts ultra-longs dépassant 8-10 heures.
Attention à bien mastiquer correctement ces aliments plus denses. Leur digestion demande un peu plus d’effort que les préparations liquides.
Aliments solides du quotidien
Sur les ultra-trails avec ravitaillements fournis, profitez de la vraie nourriture. Pain, fromage, jambon, pâtes, soupe chaude : ces aliments réconfortants boostent autant le moral que le physique.
Certains traileurs glissent même du saucisson dans leur poche. Pourquoi pas, si ça passe bien et vous fait plaisir. La dimension psychologique compte énormément sur les efforts ultra-longs.
Les purées de fruits maison (banane écrasée, pomme râpée) constituent aussi d’excellentes options naturelles et digestes. Un peu moins pratiques à transporter, mais redoutablement efficaces.
Mon avis final :
Après avoir pesé tous les arguments, je recommande clairement les compotes comme base nutritionnelle pour tout trail dépassant 3-4 heures d’effort.
Leur assimilation progressive épargne votre système digestif sur la durée. Leur composition plus naturelle limite les risques d’intolérance. Leur prix accessible ménage votre budget. Leurs saveurs variées facilitent la prise alimentaire régulière.
Les gels conservent deux avantages décisifs :
- Format compétition courte (marathon, trail rapide sous 3h)
- Boost final caféiné sur les derniers kilomètres d’un ultra
Ma stratégie personnelle sur ultra consiste à baser 70% de ma nutrition sur compotes et barres, en gardant 2-3 gels caféinés pour les fins de montées difficiles ou le dernier tiers de course.
Testez, ajustez, écoutez votre corps. Aucun produit miracle n’existe, juste celui qui vous convient personnellement. Construisez votre propre stratégie nutritionnelle par l’expérimentation terrain.
Maintenant, remplissez vos poches et partez explorer ces sentiers. Vos jambes et votre estomac vous remercieront d’avoir fait le bon choix.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.
