La veille d’une course, il est recommandé de courir entre 2 et 4 kilomètres maximum, soit environ 20 à 30 minutes de footing léger en endurance fondamentale. Cette sortie appelée « shake out run » permet d’activer vos jambes sans entamer vos réserves d’énergie pour le jour J.
Beaucoup de coureurs pensent encore qu’il faut rester cloué au canapé 24 heures avant une compétition. Pourtant, cette petite sortie de dernière minute possède des vertus insoupçonnées pour votre performance. Décryptage d’une pratique devenue incontournable chez les runners avertis.
Sommaire
- 1 Le shake out run : une sortie stratégique
- 2 Pourquoi sortir courir avant une compétition ?
- 3 La bonne allure pour votre sortie de veille
- 4 Adapter la distance selon votre objectif
- 5 Les erreurs à éviter absolument
- 6 Repos et récupération : les autres priorités de J-1
- 7 Hydratation et alimentation : les alliés de votre shake out
- 8 Courir en groupe : motivation supplémentaire
- 9 Les signaux d’alerte à surveiller
- 10 Les sujets tendances
Le shake out run : une sortie stratégique
Cette course de veille porte un nom bien précis dans le jargon des traileurs et marathoniens. Le shake out run désigne ce footing ultra-léger programmé 24 ou 48 heures avant votre objectif principal. L’expression anglaise traduit parfaitement l’idée : secouer doucement son organisme pour le maintenir en éveil.
Deux moments clés se distinguent pour placer ce type d’effort. D’abord cette fameuse sortie de veille, puis celle intégrée à votre échauffement quelques minutes avant le coup de pistolet. Chacune répond à des objectifs différents mais complémentaires dans votre préparation finale.
Pourquoi sortir courir avant une compétition ?
Contrairement aux idées reçues, bouger la veille d’une épreuve ne vous fatigue pas. Au contraire, cette activation musculaire prépare votre corps à l’effort intense qui l’attend. Vos muscles restent souples, votre circulation sanguine fonctionne correctement et votre système nerveux garde son tonus.
Les voyages rallongés vers votre lieu de course constituent un argument supplémentaire. Après des heures assis dans un train, une voiture ou un avion, vos jambes s’alourdissent naturellement. Un footing léger inverse cette tendance en relançant la machine.
L’aspect psychologique compte tout autant. Partir trottiner vous rassure sur votre forme, évacue le stress accumulé et libère ces fameuses endorphines qui calment les angoisses pré-course. Votre mental se stabilise, votre confiance remonte.
La bonne allure pour votre sortie de veille
Oubliez toute notion de performance durant ce shake out. L’endurance fondamentale reste votre seule boussole, cette zone où parler reste facile et la respiration fluide. Aucune intensité ne doit s’inviter dans ces foulées, sous peine de grignoter l’énergie précieusement stockée.
Certains coureurs intègrent quelques lignes droites de 30 secondes à une minute à leur allure cible. Cette option fonctionne uniquement si votre forme physique le permet et selon vos sensations du moment. Jamais d’obligation, juste une possibilité pour réveiller un peu plus les fibres musculaires.
Le piège classique consiste à en faire trop. Trois kilomètres suffisent amplement, inutile de partir pour cinq ou six au prétexte de « bien se sentir ». Le travail de fond s’est construit pendant des semaines, pas la veille du jour J.
Adapter la distance selon votre objectif
La proportionnalité guide votre décision. Plus votre course sera longue, plus vous pouvez légèrement rallonger votre shake out run sans dépasser les limites raisonnables. Un 5 kilomètres se contentera de 10-15 minutes tandis qu’un marathon tolérera 25-30 minutes maximum.
Ces durées varient aussi selon votre niveau de pratique. Un coureur confirmé habitué aux gros volumes supportera mieux 30 minutes qu’un débutant pour qui 15 minutes suffiront largement. Écoutez votre corps plutôt que des tableaux théoriques gravés dans le marbre.
L’expérience compte énormément. Si vous n’avez jamais pratiqué de shake out run auparavant, ne commencez pas la veille d’une compétition importante. Testez cette approche sur des courses secondaires pour observer comment votre organisme réagit.
Le shake out d’échauffement juste avant le départ
Cette deuxième version intervient pendant votre warm-up, quelques minutes avant que le chrono ne démarre. 10 à 15 minutes de trottinement léger activent progressivement vos muscles, élèvent doucement votre température corporelle et réveillent votre système cardiovasculaire.
Après ce temps de mise en route, quelques accélérations progressives finalisent la préparation. Des lignes droites où l’allure monte graduellement sans jamais atteindre le sprint maximal. Votre corps comprend qu’un effort soutenu approche sans subir de choc violent.
Cette phase d’échauffement reste indépendante de votre sortie de veille. Les deux se complètent mais ne se remplacent jamais. Chacune remplit son rôle spécifique dans votre stratégie pré-course.
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⚡ Voir les nouveautés i-RunLes erreurs à éviter absolument
Multiplier les kilomètres sous prétexte de « tester ses jambes » constitue la bourde numéro un. Votre sortie de veille n’est pas un test, juste une activation douce. Partir pour 8 ou 10 kilomètres reviendrait à entamer vos réserves de glycogène inutilement.
Changer ses habitudes représente l’autre piège majeur. Si vous n’avez jamais couru la veille de vos courses précédentes et que cela fonctionnait, pourquoi modifier votre approche maintenant ? La stabilité des routines rassure le mental autant que le corps.
Certains runners remplacent cette sortie par 20 à 30 minutes de marche active quand le shake out run ne leur convient pas. Cette alternative mobilise également les jambes, favorise la circulation et détend l’esprit sans imposer d’impact de course.
Repos et récupération : les autres priorités de J-1
Votre sortie matinale ou en fin d’après-midi ne doit jamais empiéter sur votre temps de repos. Le reste de la journée se consacre à l’hydratation régulière, aux repas adaptés et au calme physique comme mental.
Évitez les stations debout prolongées lors du retrait de dossards. Ces villages exposants donnent envie de flâner pendant des heures, mais piétiner fatigue vos jambes bien plus qu’un footing contrôlé. Récupérez votre dossard efficacement puis rentrez vous reposer.
Le sommeil compte double la veille d’une épreuve. Même si l’excitation rend parfois l’endormissement difficile, installez-vous tôt et créez les conditions favorables : chambre fraîche, écrans éteints, environnement calme. Votre corps saura en profiter.
Hydratation et alimentation : les alliés de votre shake out
Buvez régulièrement tout au long de cette dernière journée sans attendre la soif. L’eau reste votre meilleure alliée, éventuellement complétée par des boissons légèrement minéralisées si vous transpirez facilement même à faible intensité.
Côté assiette, privilégiez les glucides complexes facilement digestibles. Pâtes, riz, pain complet : ces classiques font leurs preuves depuis toujours. Attention aux excès de fibres qui pourraient perturber votre transit le lendemain matin.
Votre shake out se cale idéalement quelques heures après un repas léger ou avant celui-ci. Courir le ventre trop plein provoque inconfort et lourdeur, tandis que partir à jeun depuis la veille risque de vous affaiblir inutilement.
Courir en groupe : motivation supplémentaire
Si l’opportunité se présente, rejoignez d’autres coureurs pour cette sortie de dernière minute. L’effet collectif détend l’atmosphère, les conversations dispersent le stress et l’aspect social transforme ce rendez-vous technique en moment convivial.
De nombreuses communautés organisent ces shake out runs collectifs avant les grandes courses. Renseignez-vous sur les réseaux sociaux ou auprès des clubs locaux pour trouver un groupe correspondant à votre rythme.
Cette dimension sociale fonctionne particulièrement bien si vous courrez seul habituellement. Partager ces dernières foulées avant la bataille crée des liens et renforce la motivation mutuelle.
Les signaux d’alerte à surveiller
Pendant votre sortie, restez attentif aux messages de votre corps. Une douleur inhabituelle, une fatigue anormale ou des courbatures suspectes méritent d’écourter immédiatement le footing. Mieux vaut rentrer après 5 minutes que forcer et compromettre le lendemain.
Vos jambes doivent rester légères tout au long de ces quelques kilomètres. Si la lourdeur persiste malgré l’allure réduite, c’est probablement que votre organisme réclame du repos plutôt que de l’activation.
N’hésitez pas à ajuster en temps réel. Un shake out programmé de 30 minutes peut se transformer en 15 si vos sensations l’exigent. La flexibilité prime sur le plan initial quand il s’agit d’écoute corporelle.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.
