Après des années à tester toutes les barres énergétiques du marché sur mes sorties trail, j’ai fini par comprendre une chose : rien ne vaut le fait maison. Entre les barres industrielles trop sucrées qui écœurent au bout de quelques heures d’effort et celles qui se transforment en béton par temps froid, j’ai décidé de prendre les choses en main.
Cette recette de barre énergétique maison que je partage avec vous aujourd’hui, c’est le fruit de nombreux essais sur le terrain. Elle m’accompagne désormais sur tous mes ultras et raids longue distance. L’avantage ? Elle est naturelle, économique, et surtout parfaitement adaptée aux besoins spécifiques du traileur.
Sommaire
Pourquoi faire ses barres énergétiques maison ?
Le contrôle total des ingrédients
Quand on court pendant des heures, on devient très sensible à ce qu’on ingère. Les barres industrielles contiennent souvent des additifs, conservateurs et texturants qui peuvent mal passer sur l’estomac après plusieurs heures d’effort. Avec une recette maison, vous maîtrisez chaque ingrédient.
J’ai personnellement eu de mauvaises expériences avec certaines barres du commerce qui m’ont donné des nausées au kilomètre 50 d’un ultra. Depuis que je prépare mes propres barres, plus de problème digestif de ce côté-là.
L’aspect économique non négligeable
Une barre énergétique de qualité coûte facilement 2 à 3 euros dans le commerce. Quand on s’entraîne régulièrement et qu’on participe à plusieurs courses longues par an, la facture grimpe vite. Ma recette maison revient à environ 0,45 euro par barre, soit 5 fois moins cher pour une qualité nutritionnelle équivalente, voire supérieure.
La personnalisation selon ses goûts
L’énorme avantage du fait maison, c’est qu’on peut adapter la recette à ses préférences gustatives et ses intolérances. Vous n’aimez pas les amandes ? Remplacez-les par des noisettes. Vous êtes intolérant au gluten ? Cette recette est naturellement sans gluten. C’est cette flexibilité qui m’a convaincu de me lancer.
Ma recette testée sur le terrain
Les ingrédients de base (pour 12 barres)
Voici la composition que j’utilise depuis maintenant 3 ans sur tous mes trails :
- 50g d’amandes entières (pour le croquant et les protéines)
- 100g de noix mélangées (cajou, pécan, Grenoble selon disponibilité)
- 50g de pistaches (riches en potassium, excellent pour l’effort)
- 100g de dattes séchées dénoyautées (le liant naturel et sucré)
- 2 cuillères à soupe de poudre de cacao maigre (antioxydants et goût)
- 2 cuillères à soupe d’éclats de fèves de cacao (texture et magnésium)
- 2 cuillères à soupe d’huile de coco (lipides à chaîne moyenne)
- 1 cuillère à soupe de gingembre en poudre (anti-inflammatoire)
- 1 cuillère à soupe d’écorces de citron en poudre (vitamine C et fraîcheur)
- 4 pincées de fleur de sel (compensation des pertes sudorales)
La préparation étape par étape
La préparation est d’une simplicité déconcertante, même pour quelqu’un comme moi qui ne cuisine pas beaucoup :
Étape 1 : Déposez tous les ingrédients dans un mixeur puissant et broyez jusqu’à obtenir des petits morceaux et une pâte collante. Attention à ne pas trop mixer, on veut garder un peu de texture.
Étape 2 : Transférez cette pâte dans un plat rectangulaire chemisé de papier sulfurisé. Pressez très fortement avec une spatule ou le dos d’une cuillère pour obtenir une consistance ferme et homogène.
Étape 3 : Direction le réfrigérateur pour 12 heures minimum. Cette étape est cruciale pour que les barres tiennent bien ensemble.
Étape 4 : Découpez en barres de la taille souhaitée. Je fais généralement 12 petites barres de 30g, parfaites pour les sorties longues où on mange souvent.
Mes variantes testées sur le terrain
Version « ultra-distance »
Pour mes ultras de plus de 100 km, j’adapte légèrement la recette en ajoutant :
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (oméga-3 et fibres)
- Des morceaux de chocolat noir 70% (plaisir gustatif et théobromine)
- Un peu plus de sel pour compenser les pertes importantes
Cette version est plus riche et plus savoureuse, parfaite quand on a besoin de se faire plaisir après 15 heures d’effort.
Version « digestion facile »
Certains traileurs ont l’estomac sensible pendant l’effort. Pour eux, je recommande :
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- Augmenter la proportion de dattes pour plus de sucres simples
- Ajouter du gingembre (excellent pour la digestion)
- Mixer plus finement pour faciliter la mastication
Version « coup de boost »
Pour les fins de course ou les passages difficiles, une variante plus énergétique :
- Ajout de café moulu (caféine naturelle)
- Miel ou sirop d’érable en complément des dattes
- Poudre de guarana (stimulant naturel)
Quand et comment les consommer en trail
Le timing parfait
Ces barres sont parfaites pour les efforts de plus de 2 heures. En dessous, elles risquent d’être trop riches et difficiles à digérer pendant l’effort intense. Je les teste toujours à l’entraînement avant de les emmener en course.
Mon protocole habituel : une demi-barre toutes les heures à partir de la 2ème heure d’effort, en alternance avec ma boisson énergétique et mes gels.
La conservation sur le terrain
L’avantage de cette recette, c’est qu’elle résiste bien aux variations de température. Contrairement à certaines barres industrielles qui deviennent dures comme du béton par froid ou molles par chaleur, mes barres maison gardent une texture agréable.
Je les emballe individuellement dans du papier alimentaire ou des petits sachets hermétiques. Elles se conservent facilement 5-6 jours dans le sac sans problème.
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Les erreurs à éviter
Ne pas assez presser la pâte
C’est l’erreur que j’ai faite lors de mes premiers essais. Si on ne presse pas suffisamment la pâte dans le moule, les barres se désagrègent pendant l’effort. Il faut vraiment y aller franchement lors du pressage.
Oublier le temps de repos
La phase de réfrigération n’est pas optionnelle. J’ai voulu griller cette étape une fois par impatience, résultat : des barres qui s’effritaient dès qu’on les touchait. Les 12 heures de repos minimum sont indispensables.
Trop mixer les ingrédients
L’objectif n’est pas d’obtenir une pâte lisse mais de garder des petits morceaux pour la texture. Un mixage trop poussé donne une consistance pâteuse peu agréable à mâcher.
Conservation et préparation à l’avance
Durée de conservation
Ces barres se conservent 10 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Pour les garder plus longtemps, je les congèle par portions de 4-5 barres. Elles se décongèlent parfaitement en quelques heures à température ambiante.
Préparation pour les stages et courses
Je prépare généralement mes barres 3-4 jours avant un ultra ou un stage trail. Cela me laisse le temps de les tester à l’entraînement et de m’assurer qu’elles me conviennent toujours.
Pour les courses par étapes ou les raids de plusieurs jours, je prépare plusieurs lots avec des goûts légèrement différents pour éviter la lassitude gustative.
L’avis nutritionnel
Un profil équilibré pour l’effort
Ce qui me plaît dans cette recette, c’est le bon équilibre entre les différents macronutriments. Les glucides des dattes apportent l’énergie immédiate, les lipides des noix une énergie plus durable, et les protéines aident à limiter la casse musculaire.
Le ratio sodium/potassium est également intéressant grâce aux pistaches et à la fleur de sel, compensant partiellement les pertes sudorales.
Les micronutriments qui font la différence
Au-delà des macronutriments, cette barre apporte des micronutriments précieux : magnésium des oléagineux (anti-crampes), fer pour l’oxygénation, vitamine E antioxydante. C’est tout bénéfice par rapport aux barres industrielles souvent pauvres en micronutriments.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.
