Vous voulez connaître votre VMA sans y passer des heures ? La formule est simple : courez 6 minutes à fond sur une piste, divisez la distance parcourue en mètres par 100, et vous obtenez votre Vitesse Maximale Aérobie en km/h. Ce test demi-Cooper, moins épuisant que sa version de 12 minutes, offre une estimation fiable de vos capacités aérobies. Pour 1500 mètres parcourus, votre VMA sera de 15 km/h. Un protocole accessible qui nécessite simplement un bon échauffement, une allure régulière et une piste d’athlétisme.
La VMA reste l’indicateur incontournable pour tout coureur souhaitant progresser intelligemment. Cette donnée détermine vos zones d’entraînement, prédit vos chronos en compétition et structure vos séances de fractionné. Le test en 6 minutes représente le compromis idéal entre accessibilité et précision scientifique.
Test du Demi-Cooper (6 minutes)
Sommaire
- 1 Comprendre la VMA avant de la mesurer
- 2 Le protocole complet du test VMA 6 minutes
- 3 Calculer et interpréter sa VMA 6 minutes
- 4 Exploiter sa VMA pour progresser
- 5 Comparatif avec les autres tests VMA
- 6 Adaptations et variantes du test VMA 6 minutes
- 7 Les clés pour réussir son test VMA
- 8 Exploiter les résultats pour vos objectifs
- 9 Les sujets tendances
Comprendre la VMA avant de la mesurer
La Vitesse Maximale Aérobie correspond à l'allure à laquelle votre organisme consomme un maximum d'oxygène. Concrètement, c'est la vitesse que vous maintenez entre 4 et 8 minutes lors d'un effort maximal. Au-delà de ce palier, vos muscles basculent en mode anaérobie lactique, produisant cette fameuse sensation de jambes lourdes.
Ne confondez jamais VMA et vitesse de pointe. Lors d'un sprint de 100 mètres, vous atteignez peut-être 22 km/h, alors que votre VMA plafonne à 16 km/h. La première dure quelques secondes, la seconde se maintient plusieurs minutes. Cette distinction fondamentale explique pourquoi un sprinteur ne gagne pas forcément un 5000 mètres.
La relation entre VMA et VO2max
Le VO2max représente la quantité maximale d'oxygène que votre corps capte et utilise durant un effort intense. Mesuré en millilitres par minute et par kilo, il reflète l'efficacité de votre système cardiovasculaire. La VMA correspond simplement à la vitesse atteinte lorsque ce VO2max est sollicité à 100%.
Pour estimer votre VO2max à partir de la VMA, multipliez cette dernière par 3,5. Une VMA de 14 km/h équivaut ainsi à un VO2max d'environ 49 ml/kg/min. Cette conversion rapide vous situe sur l'échelle de la condition physique sans passer par un laboratoire équipé de masques respiratoires.
Pourquoi mesurer sa VMA change tout
Connaître cette valeur transforme radicalement votre approche de l'entraînement. Fini les sorties à l'aveugle où l'on se demande si l'on court trop vite ou trop lentement. Chaque séance gagne en précision grâce aux pourcentages de VMA qui définissent les différentes zones d'effort.
L'endurance fondamentale se travaille entre 60 et 75% de votre VMA. Pour une VMA de 15 km/h, cela représente un footing entre 9 et 11,25 km/h. Le seuil anaérobie, crucial pour les courses longues, se situe lui entre 80 et 90%. Ces repères chiffrés éliminent les approximations qui mènent au surentraînement ou à la stagnation.
Le protocole complet du test VMA 6 minutes
Le demi-Cooper impose une rigueur méthodologique pour garantir des résultats exploitables. Cette épreuve d'apparence simple cache quelques subtilités qui différencient une estimation approximative d'une mesure fiable.
Préparer son test comme un pro
Choisissez une piste d'athlétisme homologuée de 400 mètres. Ces installations offrent une surface parfaitement plane et des repères précis tous les 100 mètres. Évitez les sentiers forestiers ou les routes avec dénivelé, même léger. Chaque montée fausse vos résultats en sollicitant davantage vos muscles qu'un terrain plat.
La météo joue un rôle majeur dans vos performances. Un vent de face ralentit votre progression, tandis qu'une chaleur excessive augmente votre fréquence cardiaque sans améliorer vos capacités réelles. Privilégiez une matinée fraîche, entre 15 et 20 degrés, avec peu de vent. Ces conditions optimales permettent à votre organisme de donner son maximum.
Côté matériel, un simple chronomètre suffit amplement. Les montres GPS récentes calculent automatiquement la distance, mais leur précision varie selon les modèles. Sur piste, comptez manuellement les tours et la distance supplémentaire pour une exactitude parfaite. Notez aussi votre fréquence cardiaque maximale atteinte durant l'effort, donnée précieuse pour affiner vos futures zones d'entraînement.
L'échauffement qui change la donne
Négligez cette phase et vos jambes vous rappelleront douloureusement à l'ordre. Accordez-vous 20 minutes minimum avant le départ du test. Commencez par 15 minutes de footing ultra-léger, autour de 60% de votre VMA estimée. Ce premier effort élève progressivement votre température corporelle et prépare vos articulations.
Enchaînez avec des éducatifs : talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes. Ces exercices activent spécifiquement les muscles sollicités durant la course rapide. Terminez par 3 accélérations progressives sur 80 à 100 mètres, en augmentant l'intensité à chaque répétition sans jamais atteindre le sprint maximal.
"Un échauffement sérieux représente 50% de la réussite du test. Vos muscles doivent être chauds mais pas fatigués."
Juste avant le top départ, marchez une minute pour récupérer de ces accélérations. Votre fréquence cardiaque doit redescendre légèrement, tout en restant élevée. Positionnez-vous sur la ligne avec confiance, les bras relâchés et la respiration contrôlée.
Les 6 minutes de vérité
Au signal, partez sur une allure élevée mais gérable. L'erreur classique consiste à sprinter les 200 premiers mètres par excès d'enthousiasme. Cette attaque trop violente vide vos réserves de glycogène et vous contraint à ralentir drastiquement après 3 minutes. L'acide lactique envahit alors vos cuisses, transformant le reste du test en calvaire.
La stratégie gagnante privilégie un départ maîtrisé, légèrement en dessous de l'allure cible, suivi d'une accélération progressive. Visualisez mentalement la piste divisée en trois segments de 2 minutes. Le premier tiers s'effectue à 95% de vos capacités, le deuxième monte à 100%, le dernier sollicite vos ultimes réserves mentales pour maintenir le rythme.
Concentrez-vous sur des repères visuels réguliers pour maintenir une cadence constante. Comptez vos tours mentalement, mais évitez de consulter frénétiquement votre montre toutes les 30 secondes. Cette obsession du chrono perturbe votre foulée et gaspille une énergie précieuse. Gardez une respiration rythmée, même lorsque vos poumons réclament plus d'oxygène.
Les 90 dernières secondes testent votre résistance mentale autant que physique. Vos jambes brûlent, votre cœur tambourine, mais c'est exactement là que se joue la précision du test. Serrez les dents et maintenez coûte que coûte l'allure. Un relâchement final de 10 secondes peut vous coûter 50 mètres, soit 0,5 km/h de VMA.
Le retour au calme indispensable
Dès le bip final, résistez à la tentation de vous effondrer sur la pelouse. Marchez activement pendant 5 minutes minimum pour évacuer l'acide lactique accumulé. Cette récupération active accélère le retour à un rythme cardiaque normal et prévient les vertiges post-effort.
Notez immédiatement la distance exacte parcourue avant que votre mémoire ne flanche. Sur une piste de 400 mètres, comptez vos tours complets puis ajoutez les mètres supplémentaires. Un coureur effectuant 3 tours complets plus 300 mètres aura parcouru 1500 mètres, soit une VMA de 15 km/h selon la formule de calcul.
Poursuivez avec 10 minutes de footing très lent, puis des étirements légers sans forcer. Vos muscles restent fragiles juste après un effort maximal. Les étirements profonds attendent le lendemain, lors d'une séance dédiée de récupération.
Calculer et interpréter sa VMA 6 minutes
La formule mathématique du test demi-Cooper frappe par sa simplicité désarmante. Aucun tableau complexe, aucune équation à plusieurs inconnues. Distance parcourue en mètres divisée par 100 égale VMA en km/h. Point final.
La formule de calcul VMA décodée
Cette division par 100 provient directement de la durée du test. Six minutes représentent un dixième d'heure (60 minutes divisé par 6). Pour convertir des mètres parcourus en 6 minutes vers une vitesse horaire, on multiplie donc par 10. Mathématiquement, diviser la distance par 100 revient exactement au même.
Prenons des exemples concrets qui parlent davantage que les formules abstraites. Franchir 1200 mètres en 6 minutes donne une VMA de 12 km/h. Atteindre 1650 mètres propulse cette valeur à 16,5 km/h. Même un décalage de 50 mètres modifie significativement le résultat : passer de 1400 à 1450 mètres fait grimper la VMA de 14 à 14,5 km/h.
Cette précision décimale compte réellement pour ajuster vos futures séances. Un fractionné à 100% de VMA sur 1000 mètres prendra 4 minutes et 8 secondes avec une VMA de 14,5 km/h, contre 4 minutes et 17 secondes à 14 km/h. Ces 9 secondes d'écart déterminent l'intensité réelle de votre travail.
Décrypter vos résultats sans se mentir
Les chiffres bruts ne suffisent pas. Contextualiser votre performance selon votre historique sportif évite les fausses joies comme les déceptions injustifiées. Un coureur reprenant après 6 mois d'arrêt ne doit pas comparer sa VMA actuelle avec son pic de forme d'il y a deux ans.
Pour un jogger occasionnel effectuant 2 sorties hebdomadaires, une VMA entre 11 et 13 km/h représente un niveau tout à fait honorable. Cela permet de boucler un 10 kilomètres entre 50 et 55 minutes, objectif réaliste et gratifiant. Inutile de viser immédiatement les standards des coureurs confirmés s'entraînant 5 fois par semaine.
Les profils confirmés affichant 15 à 17 km/h accèdent à des chronos plus ambitieux. Cette fourchette autorise un semi-marathon sous 1h30 et un marathon sous 3h15, performances requérant toutefois un entraînement structuré au-delà de la simple VMA élevée. L'endurance spécifique compte autant que la vitesse pure sur les longues distances.
Les marges d'erreur à intégrer
Aucun test terrain n'égale la précision d'une mesure en laboratoire avec masque respiratoire. Acceptez une fourchette d'incertitude de plus ou moins 0,5 km/h sur vos résultats du demi-Cooper. Cette marge provient de multiples facteurs : qualité de la gestion d'allure, conditions météo, niveau de fatigue préalable.
Un coureur partant trop vite épuise prématurément ses réserves anaérobies. Sa distance finale sous-estime alors sa vraie VMA aérobie. À l'inverse, un départ trop prudent ne sollicite jamais pleinement le système cardiovasculaire. Ces deux écueils expliquent pourquoi répéter le test après 3-4 semaines affine généralement les mesures.
La fréquence cardiaque atteinte durant l'effort valide partiellement vos résultats. Sur un test maximal correctement exécuté, vous devriez frôler 95-100% de votre fréquence cardiaque maximale théorique (220 moins votre âge). Un écart important signale soit un effort insuffisant, soit une FC max réelle différente de la formule standard.
Exploiter sa VMA pour progresser
Connaître sa VMA sans adapter son entraînement revient à posséder une voiture de sport et rouler uniquement en première. Cette donnée débloque des possibilités d'amélioration spectaculaires, à condition de structurer intelligemment vos sorties hebdomadaires.
Les zones d'entraînement VMA décryptées
L'endurance fondamentale constitue le socle de tout programme sérieux. Entre 65 et 75% de VMA, ces sorties longues développent votre réseau capillaire et augmentent le nombre de mitochondries musculaires. Pour une VMA de 15 km/h, cela correspond à un footing tranquille entre 9,75 et 11,25 km/h. Tenez cette allure sur 60 à 90 minutes sans forcer.
Le seuil anaérobie, situé entre 80 et 90% de VMA, représente la frontière entre effort soutenable longtemps et production excessive d'acide lactique. Travailler cette zone améliore votre capacité à maintenir une allure élevée sur semi-marathon ou marathon. Les séances types incluent 3 répétitions de 8 minutes à 85% avec 3 minutes de récupération.
La VMA courte explose littéralement vos capacités aérobies. Des efforts de 30 secondes à 100-110% de VMA, entrecoupés de 30 secondes de récupération active, sollicitent au maximum votre VO2max. Ce fameux 30-30 reste l'exercice roi pour gagner des dixièmes de km/h sur votre VMA. Douze à quinze répétitions suffisent à déclencher les adaptations physiologiques.
Programme type pour améliorer sa VMA
Une semaine d'entraînement équilibrée combine ces différentes intensités sans tomber dans le piège du "tout intensif". La récupération compte autant que les séances difficiles pour progresser durablement.
Lundi pourrait accueillir une sortie d'endurance fondamentale de 60 minutes à 70% de VMA. Mardi, place au repos complet ou à de la natation douce. Mercredi vient la séance clé : échauffement 20 minutes, puis 12 fois 30 secondes rapides à 105% de VMA avec 30 secondes lentes, puis retour au calme 15 minutes.
Jeudi propose à nouveau du repos actif ou du renforcement musculaire ciblé. Vendredi enchaîne une sortie moyenne de 45 minutes incluant 3 fois 8 minutes au seuil (85% VMA) avec 3 minutes de trot entre chaque. Le week-end garde une sortie longue d'1h30 à allure confortable samedi, suivie d'un repos dominical bien mérité.
Cette structure garantit 3 séances de qualité hebdomadaires espacées de phases de récupération. Chaque intensité trouve sa place sans surcharger l'organisme. Les progrès apparaissent généralement après 6 à 8 semaines de ce régime.
Erreurs fréquentes qui sabotent la progression
Courir systématiquement trop vite ruine les bénéfices de l'endurance fondamentale. Ces sorties longues doivent rester vraiment faciles, autorisant une conversation fluide. Beaucoup de coureurs transforment inconsciemment leur footing récupération en sortie au seuil, accumulant fatigue sans gain physiologique.
À l'inverse, négliger totalement le travail intensif condamne à stagner. Une séance VMA hebdomadaire minimum s'impose pour stimuler les adaptations cardiovasculaires. Le corps s'adapte spécifiquement aux contraintes imposées : sans sollicitation maximale régulière, la VMA ne progresse pas.
Zapper l'échauffement avant les séances rapides expose directement aux blessures. Claquer un mollet sur la troisième répétition d'un 30-30 interrompt brutalement plusieurs semaines de progression. Accordez toujours 15 minutes minimum de mise en route progressive avant d'attaquer les efforts intenses.
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Comparatif avec les autres tests VMA
Le demi-Cooper n'est pas l'unique méthode pour évaluer sa vitesse maximale aérobie. Chaque protocole présente des avantages selon votre niveau et vos possibilités matérielles.
Demi-Cooper contre Cooper intégral
Le Cooper classique s'étale sur 12 minutes au lieu de 6. Cette durée doublée vise principalement à estimer le VO2max plutôt que la VMA pure. Physiquement et mentalement plus éprouvant, il convient mieux aux coureurs aguerris cherchant une mesure globale de leur condition.
Pour un débutant ou un coureur occasionnel, les 12 minutes deviennent un calvaire difficile à gérer en termes d'allure. Le risque de partir trop fort puis de s'effondrer atteint son paroxysme. Le format 6 minutes offre un compromis bien plus accessible tout en restant scientifiquement valide pour mesurer la VMA.
Côté résultats, les deux tests convergent généralement. Un coureur affichant 1500 mètres en 6 minutes devrait théoriquement parcourir environ 3000 mètres en 12 minutes. Dans la pratique, la fatigue musculaire du Cooper intégral induit souvent un léger écart à la baisse sur cette projection linéaire.
Face au Vameval et ses paliers
Le Vameval propose une approche radicalement différente par paliers progressifs. Sur une piste balisée tous les 20 mètres, la vitesse augmente de 0,5 km/h chaque minute. Un signal sonore rythme la progression jusqu'à ce que le coureur ne puisse plus suivre la cadence imposée.
Cette méthode élimine le problème de gestion d'allure puisque les bips dictent le rythme. Particulièrement adapté aux novices, le Vameval évite l'angoisse de partir trop vite ou trop lentement. La VMA correspond alors à la vitesse du dernier palier complètement validé.
En contrepartie, le Vameval nécessite du matériel spécifique (plots, bande sonore calibrée) et idéalement un accompagnateur. Sur le terrain, cet équipement n'est pas toujours disponible. Le demi-Cooper se réalise n'importe où avec un simple chronomètre, offrant une flexibilité appréciable.
Très populaire dans les écoles et les clubs de sport collectif, le Luc Léger impose des allers-retours sur 20 mètres au rythme de signaux sonores. La vitesse grimpe progressivement jusqu'à épuisement du coureur.
L'inconvénient majeur réside dans ces changements de direction répétés. Bloquer brutalement sa course puis repartir traumatise les articulations et sollicite davantage la force musculaire que la pure capacité aérobie. Pour un coureur de fond, ce protocole surestime souvent légèrement la VMA utilisable sur route.
Les sports collectifs privilégient logiquement ce test car les déplacements multidirectionnels reflètent les contraintes du football ou du basketball. Pour un marathonien ou un traileur, le demi-Cooper en ligne droite colle bien mieux aux réalités de la discipline.
Adaptations et variantes du test VMA 6 minutes
Tous les coureurs n'ont pas accès à une piste d'athlétisme impeccable. Heureusement, le protocole s'adapte à diverses situations avec quelques ajustements méthodologiques.
Version tapis de course pour s'affranchir de la météo
Les salles de sport équipées de tapis roulants permettent de réaliser le test en conditions totalement contrôlées. Réglez une inclinaison de 1% pour compenser l'absence de résistance à l'air. Cette légère pente simule les conditions extérieures sans fausser exagérément les données.
Programmez le tapis à l'allure cible dès le départ élimine tout problème de gestion de rythme. Maintenez cette vitesse 6 minutes et le tour est joué. Attention néanmoins : certains coureurs détestent la sensation mécanique du tapis et sous-performent comparé à la piste. Testez les deux environnements pour déterminer votre préférence.
La distance finale se lit directement sur l'écran du tapis. Vérifiez simplement la calibration de la machine avant de débuter. Certains appareils vieillissants affichent des distances fantaisistes qui fausseraient totalement vos calculs de VMA.
Parcours urbain balisé en alternative
Tracez un circuit plat dans votre quartier en vous aidant d'une application GPS. Balisez tous les 100 mètres avec des repères visuels (arbres, poteaux, intersections). Cette préparation minutieuse transforme n'importe quelle avenue en piste de test acceptable.
Privilégiez les plages horaires creuses pour éviter les feux rouges et les piétons. Un arrêt forcé en plein effort invalide complètement le test. Les voies vertes ou pistes cyclables offrent souvent de longues lignes droites dégagées, idéales pour ce type de mesure.
Le revêtement compte également : l'asphalte lisse se rapproche davantage de la piste que les chemins de terre. Chaque irrégularité du sol pompe de l'énergie et ralentit votre progression. Comparez les résultats obtenus sur différents terrains pour affiner votre connaissance personnelle.
Applications et montres connectées
Les montres Garmin, Polar ou Suunto récentes intègrent des protocoles de test VMA automatisés. Certaines proposent un guidage audio durant l'effort pour maintenir l'allure cible. Ces outils high-tech séduisent par leur côté pratique mais présentent des limites de précision.
Les algorithmes embarqués estiment votre VMA à partir de multiples données : fréquence cardiaque, puissance de foulée, historique d'entraînement. Ces calculs restent des estimations moins fiables qu'un vrai test terrain maximal. Utilisez-les comme indicateurs complémentaires plutôt que comme références absolues.
Rien ne remplace la sensation d'un effort à fond chronométré objectivement. La technologie guide et motive, mais le test demi-Cooper traditionnel demeure l'étalon or pour mesurer précisément ses capacités du moment.
Les clés pour réussir son test VMA
Au-delà du protocole strict, quelques astuces pratiques font basculer un test moyen vers une mesure vraiment exploitable de vos capacités.
Stratégie de course pour débutants
Lors de votre premier test, l'humilité paie toujours. Partez sur une allure que vous estimez tenir 8 minutes plutôt que 6. Mieux vaut terminer avec un léger regret de ne pas avoir osé plus vite que cramé au bout de 3 minutes.
Visualisez mentalement les 6 minutes découpées en trois phases égales. Le premier bloc de 2 minutes sert de mise en jambes à rythme élevé mais gérable. Le deuxième segment pousse un cran au-dessus. Le dernier tiers teste votre mental pour maintenir coûte que coûte.
Respirez de manière rythmée dès le début, même si l'oxygène ne manque pas encore. Trois foulées en inspiration, deux en expiration, ou tout autre schéma qui vous convient. Cette discipline respiratoire évite l'hyperventilation anarchique en fin de test.
Optimiser son état de forme le jour J
Ne testez jamais votre VMA le lendemain d'une sortie longue ou d'une séance intense. Accordez-vous 48 heures de récupération minimum après le dernier entraînement difficile. Des jambes fraîches font toute la différence sur la performance finale.
L'alimentation des 24 heures précédentes impacte directement vos réserves de glycogène. Privilégiez les glucides complexes (pâtes, riz, quinoa) au déjeuner et au dîner de la veille. Le matin du test, un petit-déjeuner léger 2-3 heures avant suffit : pain, confiture, jus de fruit.
Hydratez-vous correctement sans tomber dans l'excès. Un demi-litre d'eau dans les deux heures précédant le test maintient vos performances sans provoquer de sensations désagréables de ballonnement. Évitez toute nouvelle boisson énergétique non testée auparavant.
Aspects psychologiques souvent négligés
La motivation intrinsèque booste spectaculairement les résultats. Choisissez un moment où vous avez vraiment envie de vous tester plutôt que de subir ce passage obligé. L'envie de se dépasser décuple les capacités à maintenir un effort maximal.
Réalisez le test accompagné d'un partenaire de niveau similaire transforme l'épreuve en défi stimulant. L'émulation mutuelle pousse chacun plus loin que ses limites habituelles. Attention toutefois à ne pas démarrer trop vite par esprit de compétition mal placé.
Fixez-vous un objectif de distance plutôt qu'un ressenti flou. Viser 1500 mètres donne une cible concrète qui structure mentalement l'effort. Comptez mentalement vos tours et les mètres supplémentaires pour rester concentré du début à la fin.
Quand retester sa VMA
Les coureurs débutants progressent rapidement les premiers mois. Retestez toutes les 6 à 8 semaines pour ajuster vos zones d'entraînement à vos nouvelles capacités. Cette fréquence capture vos améliorations sans transformer votre saison en succession permanente de tests.
Les profils confirmés stagnent davantage et gagnent moins à multiplier les mesures. Deux à trois tests annuels suffisent : début de préparation hivernale, milieu de cycle printanier, fin d'été avant les objectifs automnaux. Cette rythmique valide les progrès sans surcharger le calendrier.
Après une blessure ou un arrêt prolongé, attendez 3-4 semaines de reprise avant de tester. Votre VMA aura logiquement chuté, ce qui est parfaitement normal. Le test servira alors de point de départ pour reconstruire progressivement votre condition.
Exploiter les résultats pour vos objectifs
Les chiffres de VMA restent lettre morte sans traduction concrète vers vos ambitions de courses. Apprenez à projeter ces données sur vos prochains défis.
Prédire son chrono sur 10 kilomètres
Sur cette distance accessible, maintenez approximativement 90 à 95% de votre VMA selon votre niveau d'entraînement spécifique. Une VMA de 14 km/h permet théoriquement de tenir 12,6 à 13,3 km/h sur un 10 bornes, soit un temps entre 45 et 47 minutes.
Cette projection reste optimiste si votre entraînement néglige les sorties au seuil. La VMA pure ne suffit pas : l'endurance à haute intensité compte autant. Un coureur de VMA 13 km/h très entraîné battra souvent un VMA 15 km/h manquant de sorties longues.
Testez régulièrement vos sensations sur des répétitions de 1000 mètres à allure 10 km visée. Ces séances spécifiques affinent votre calibrage et valident la faisabilité de votre objectif chrono au regard de votre VMA actuelle.
Cibler son semi-marathon réalistement
Le semi se court généralement entre 82 et 87% de VMA. Cette large fourchette dépend énormément de votre kilométrage hebdomadaire et de vos sorties longues. Pour une VMA de 16 km/h, visez une allure course entre 13,1 et 13,9 km/h, soit un chrono entre 1h30 et 1h36.
Les coureurs parcourant moins de 50 km par semaine pencheront vers le bas de cette fourchette. Ceux dépassant 70 km hebdomadaires, incluant des sorties de 25 km, exploiteront davantage leur potentiel VMA. La distance spécifique prime sur la vitesse pure au-delà de 15 kilomètres.
Validez votre allure cible lors de sorties progressives finissant sur 8-10 km à rythme semi. Ces simulations révèlent rapidement si l'objectif colle à vos capacités réelles ou relève du fantasme déconnecté.
Approcher le marathon avec lucidité
Le marathon représente la distance où la VMA pèse le moins dans l'équation finale. Tenez 75 à 82% de cette vitesse selon votre expérience des 42 kilomètres. Avec une VMA de 15 km/h, tablez sur 11,25 à 12,3 km/h, correspondant à un finish entre 3h25 et 3h45.
Les débutants en marathon doivent absolument viser le bas de fourchette, voire moins. Trop d'abandons proviennent d'objectifs irréalistes fondés sur une VMA élevée mais sans le foncier adéquat. Un marathon sous 4 heures nécessite des mois de préparation spécifique au-delà d'une simple VMA correcte.
Multipliez les sorties longues à 70% de VMA pour construire l'endurance fondamentale indispensable. Un coureur capable de boucler 30 km à cette allure sans souffrir démesurément pourra raisonnablement accélérer sur 42 le jour J.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.
