Franchir la ligne d’arrivée d’un marathon en moins de quatre heures représente l’objectif ultime pour de nombreux coureurs amateurs. Cette barrière symbolique sépare les joggers du dimanche des véritables athlètes d’endurance. Avec une allure de 9:09 par mile (soit 5:41 par kilomètre), ce défi paraît intimidant mais reste parfaitement accessible. L’exploit ne relève pas du domaine des surdoués génétiques. Des milliers de coureurs ordinaires y parviennent chaque année grâce à une préparation méthodique et intelligente. La clé réside dans l’engagement total durant quatre mois d’entraînement structuré, combiné à une approche scientifique de la performance.
Sommaire
- 1 Prérequis essentiels pour viser les 4 heures
- 2 Les 4 piliers du succès pour courir sous les 4 heures
- 3 Plan d’entraînement détaillé sur 16 semaines
- 4 Conseils pratiques pour optimiser vos performances
- 5 Semaine 1 : Test de fitness et développement des zones
- 6 Semaine 2 : Adaptation aux nouvelles zones
- 7 Semaine 3 : Construction endurance et vitesse
- 8 Semaine 4 : Intensification du volume
- 9 Semaine 5 : Semaine de récupération
- 10 Semaine 6 : Retour à l’intensité
- 11 Semaine 7 : Pic d’intensité
- 12 Semaine 8 : Volume maximal
- 13 Semaine 9 : Test intermédiaire
- 14 Semaine 10 : Nouvelles zones établies
- 15 Semaine 11 : Pic de forme
- 16 Semaine 12 : Pic d’entraînement
- 17 Semaine 13 : Récupération pré-pic
- 18 Semaine 14 : Pic final
- 19 Semaine 15 : Dernière construction
- 20 Semaine 16 : Affûtage final
Prérequis essentiels pour viser les 4 heures
Niveau de forme physique requis
Avant d’entamer cette aventure, certains critères de base conditionnent vos chances de succès. L’expérience de course constitue le premier pilier : trois à six mois de pratique régulière permettent d’acquérir les automatismes gestuels indispensables.
La condition physique générale joue également un rôle déterminant. Les coureurs débutants très jeunes et naturellement athlétiques peuvent espérer atteindre cet objectif même sans background sportif. Cependant, la majorité des aspirants marathoniens devront justifier d’une base aérobie solide. L’âge influence considérablement l’équation. Passé 60 ans, plusieurs années d’entraînement deviennent nécessaires pour développer le système cardiovasculaire requis. Cette réalité physiologique n’exclut personne mais impose une approche plus progressive.
Tests de référence pour évaluer vos capacités
Plusieurs chronos sur distances intermédiaires permettent d’estimer votre potentiel marathon. Ces repères offrent une photographie précise de votre niveau actuel :
| Distance | Temps indicatif | Allure par km |
|---|---|---|
| 5 kilomètres | Moins de 25 minutes | 5:00 par km |
| 10 kilomètres | Moins de 50 minutes | 5:00 par km |
| Semi-marathon | Moins de 1h50 | 5:12 par km |
Ces chronos ne constituent pas des conditions sine qua non. Certains coureurs compensent un déficit de vitesse pure par une endurance exceptionnelle. Néanmoins, ces références fournissent une estimation fiable de vos chances de réussite. La capacité à maintenir des séances en Zone 2 autour de 9:40 par mile révèle un moteur aérobie suffisamment développé. De même, enchaîner des fractions de mile sous les 7 minutes démontre la puissance nécessaire pour soutenir l’allure marathon.
Expérience de course recommandée
Le parcours idéal commence par des distances plus courtes. Maîtriser le 10 kilomètres puis le semi-marathon enseigne les subtilités de la gestion d’effort. Chaque étape apporte des enseignements précieux sur la nutrition, l’hydratation et la stratégie de course.
L’expérience des compétitions forge également le mental. Gérer le stress du départ, s’adapter aux conditions météorologiques variables, naviguer dans un peloton dense : autant de compétences qui s’acquièrent progressivement. Trois à quatre courses préparatoires espacées de quelques semaines permettent d’affiner sa stratégie. Ces répétitions générales révèlent les points faibles à corriger avant l’échéance principale.
Les 4 piliers du succès pour courir sous les 4 heures
Base athlétique solide selon l’âge et l’expérience
L’adaptation de l’entraînement dépend étroitement du profil du coureur. Les jeunes athlètes (moins de 30 ans) avec un passé sportif progressent rapidement grâce à leur capacité de récupération supérieure. Quatre mois suffisent généralement pour atteindre le niveau requis. Les trentenaires et quarantenaires doivent composer avec des contraintes professionnelles et familiales accrues.
L’optimisation du temps disponible devient cruciale. Trois séances hebdomadaires bien planifiées surpassent souvent un volume incohérent réparti sur six jours. Après 50 ans, la prudence s’impose. Les articulations supportent moins bien les charges importantes. L’accent se déplace vers la régularité plutôt que l’intensité. Les séances de récupération active gagnent en importance pour maintenir la fluidité gestuelle.
Plan d’entraînement structuré de 16 semaines
La répartition des intensités suit une logique scientifiquement établie. 70 à 80% du volume s’effectue en endurance fondamentale, cette allure confortable qui permet de tenir une conversation. Cette base aérobie constitue le socle de la performance marathon. Les 10 à 15% d’entraînement au seuil anaérobie développent la puissance aérobie maximale. Ces séances tempo améliorent l’efficacité gestuelle à allure soutenue. Elles préparent l’organisme aux contraintes spécifiques de l’épreuve. Le travail fractionné représente les 10 à 15% restants. Ces intervalles courts et intenses stimulent le VO2 max, corrélé directement aux performances d’endurance. L’alternance effort-récupération optimise les adaptations cardiovasculaires. Le renforcement musculaire complète ce triptyque. Trente à soixante minutes hebdomadaires suffisent à améliorer l’économie de course et prévenir les blessures. La stabilité du bassin et la force des mollets influencent directement l’efficacité de foulée.
Stratégie nutritionnelle pendant l’effort
L’alimentation durant la course conditionne le maintien de l’allure sur la distance. Remplacer 25% des calories brûlées constitue la règle d’or pour éviter l’hypoglycémie. Cette quantité correspond approximativement à 60-80 grammes de glucides par heure. Les boissons énergétiques offrent l’avantage de combiner hydratation et apport calorique. Leur consistance liquide facilite l’absorption intestinale comparativement aux gels plus concentrés. L’alternance entre différentes sources évite la saturation gustative.
L’hydratation régulière maintient les performances cardiaques. Une déshydratation de seulement 2% du poids corporel diminue significativement les capacités. Quelques gorgées à chaque ravitaillement préservent l’équilibre hydro-électrolytique. La pratique durant les sorties longues révèle la tolérance digestive individuelle. Certains coureurs digèrent parfaitement les fruits secs, d’autres préfèrent les produits industriels. L’expérimentation progressive évite les surprises désagréables le jour J.
Stratégie d’allure : départ conservateur et progression contrôlée
La tentation de partir rapidement guette tous les marathoniens. L’euphorie du départ, l’adrénaline de la foule, l’impression de facilité : tout pousse à surestimer ses capacités initiales. Cette erreur tactique coûte généralement plusieurs minutes précieuses. Les six premiers miles s’effectuent idéalement à 9:05 par mile, soit légèrement plus lent que l’objectif global. Cette retenue apparente constitue en réalité un investissement rentable pour la suite du parcours. L’économie d’énergie réalisée se révélera cruciale après le 30ème kilomètre. La phase médiane autorise plus de liberté dans la gestion d’allure. Entre 9:00 et 9:20 par mile, l’adaptation aux sensations corporelles guide les micro-ajustements. L’écoute des signaux physiologiques prime sur le respect aveugle du chronomètre. Les derniers 7,2 miles testent la résistance mentale autant que physique. La capacité à maintenir l’effort malgré l’accumulation de fatigue sépare les finishers sub-4h des autres. La préparation psychologique s’avère aussi importante que l’entraînement physique.
Plan d’entraînement détaillé sur 16 semaines
Structure hebdomadaire : 3 courses plus renforcement
L’architecture hebdomadaire repose sur trois séances de course complétées par une session de renforcement musculaire. Cette répartition optimise le rapport bénéfice-risque en minimisant les contraintes articulaires tout en maximisant les adaptations. Le mardi accueille généralement la séance de vitesse. L’organisme récupéré du week-end tolère mieux les intensités élevées.
Ces intervalles courts stimulent le système neuromusculaire et améliorent l’économie gestuelle. Le jeudi propose du travail au seuil ou des allures spécifiques marathon. Cette séance intermédiaire en intensité prépare progressivement aux exigences de l’épreuve. Elle développe la capacité à maintenir un effort soutenu prolongé. Le dimanche reste dédié à la sortie longue, véritable pierre angulaire de l’entraînement marathon. L’augmentation progressive du kilométrage habitue l’organisme aux contraintes de la distance. Ces séances forgent autant le physique que le mental.
Volume d’entraînement : progression vers 30-40 miles par semaine
La montée en charge s’effectue graduellement pour respecter la règle des 10% d’augmentation hebdomadaire. Cette progression prudente minimise les risques de surmenage tout en stimulant les adaptations cardiovasculaires. Les premières semaines oscillent autour de 25-30 miles pour permettre l’adaptation tissulaire. Les tendons et ligaments nécessitent plus de temps que le système cardiovasculaire pour s’adapter aux contraintes répétées. Le pic d’entraînement vers la 12ème semaine atteint 35-40 miles répartis sur quatre séances.
Ce volume représente le seuil optimal pour la majorité des coureurs amateurs disposant de contraintes temporelles. La phase d’affûtage réduit progressivement la charge tout en maintenant l’intensité. Cette diminution du stress mécanique permet la surcompensation physiologique indispensable à la performance.
Phases clés : développement, pic et affûtage
Les quatre premières semaines établissent les fondations aérobies. L’accent porte sur la régularité plutôt que sur l’intensité. Cette période développe les capillaires musculaires et optimise l’utilisation des lipides comme carburant. La phase de développement (semaines 5 à 12) introduit progressivement les allures spécifiques. Le travail au seuil et les fractions à allure marathon occupent une place croissante. Cette spécialisation prépare directement aux exigences de l’épreuve. Le pic d’entraînement concentre les charges les plus importantes. Les adaptations physiologiques culminent durant cette période critique. La gestion de la fatigue devient primordiale pour éviter le surmenage. L’affûtage final (semaines 15-16) réduit drastiquement le volume tout en préservant quelques touches d’intensité. Cette phase délicate vise la récupération complète sans perdre les acquis de l’entraînement.
Conseils pratiques pour optimiser vos performances
Gestion de l’effort sur 26,2 miles
La distribution de l’effort sur marathon obéit à des lois physiologiques strictes. Le glycogène musculaire, carburant principal des premiers kilomètres, s’épuise progressivement. Cette déplétion énergétique explique le fameux « mur » du 30ème kilomètre. L’économie d’énergie durant la première moitié conditionne les performances finales. Résister à l’euphorie collective lors des premiers kilomètres demande une discipline mentale considérable. Cette retenue apparente se transforme en avantage décisif. La fréquence cardiaque constitue un indicateur fiable de l’intensité d’effort.
Maintenir 80-85% de la FC max durant la majeure partie du parcours garantit une sollicitation optimale sans dérive anaérobie prématurée. L’adaptation de la foulée aux contraintes du terrain optimise le rendement énergétique. Raccourcir légèrement la foulée en montée et l’allonger en descente économise les ressources musculaires pour la fin de course.
Hydratation et ravitaillement : les clés de la réussite
La stratégie d’hydratation commence bien avant le départ. Boire 500ml deux heures avant puis 200ml juste avant le départ optimise le statut hydrique initial. Cette précharge évite la déshydratation précoce. Durant l’effort, 150-200ml toutes les 15-20 minutes maintiennent l’équilibre hydrique. Les sensations de soif apparaissent trop tardivement pour guider efficacement les apports. La régularité prime sur les quantités importantes. Les boissons isotoniques offrent l’avantage de combiner hydratation et nutrition. Leur osmolarité proche du plasma sanguin facilite l’absorption intestinale comparativement à l’eau pure qui peut provoquer des troubles digestifs. La température des boissons influence leur acceptabilité gustative. Entre 10 et 15°C, les liquides sont mieux tolérés durant l’effort. Cette fraîcheur contribue également au refroidissement corporel.
Récupération et prévention des blessures
La récupération active surpasse largement l’immobilité complète pour éliminer les déchets métaboliques. Vingt minutes de jogging très lent ou de vélo d’appartement stimulent la circulation sanguine sans ajouter de fatigue.
Les étirements post-effort préservent l’amplitude articulaire mise à mal par les contractions répétées. Dix minutes d’assouplissements ciblés sur les ischio-jambiers, mollets et quadriceps suffisent pour maintenir la souplesse. Le sommeil constitue la pierre angulaire de la régénération. Durant les phases de sommeil profond, l’organisme sécrète l’hormone de croissance responsable de la réparation tissulaire. Sept à huit heures nocturnes optimisent ces processus. L’alimentation post-entraînement conditionne la qualité de la récupération. Consommer des glucides dans l’heure suivant l’effort reconstitue les réserves de glycogène musculaire. Les protéines associées favorisent la synthèse musculaire.
| Semaine | Volume total | Séance clé | Objectif principal |
|---|---|---|---|
| 1-4 | 25-30 miles | Test 3km | Développement de base |
| 5-8 | 30-35 miles | Fractions marathon | Spécialisation progressive |
| 9-12 | 35-40 miles | Sortie longue 3h | Pic d’entraînement |
| 13-16 | 20-30 miles | Affûtage intensif | Récupération et forme |
Semaine 1 : Test de fitness et développement des zones
Volume total : 2h55 à 3h45
Lundi – Repos complet
Récupération active recommandée : marche légère ou étirements doux
Mardi – Séance intensive (40-60 min)
Échauffement (10-20 min) :
- Footing facile en Zone 2
- 5 minutes d’éducatifs de course
- 5 x 15 secondes d’accélérations progressives Zone 4
Corps de séance :
- 5 min à allure 10km rapide + 1 min récupération footing
- 4 min à allure 10km rapide + 1 min récupération footing
- 3 min à allure 10km rapide + 1 min récupération footing
- 2 min à allure 10km rapide + 1 min récupération footing
- 1 min à allure 10km rapide + 1 min récupération footing
Retour au calme (10-20 min) : Footing facile Zone 2
Mercredi – Renforcement musculaire (25-35 min)
Routine complète :
- Respiration crocodile : 5 minutes
- Étirement côtes : 5 respirations chaque côté
- Brettzel : 5 répétitions chaque côté
- Progression toucher orteils : 10 répétitions
- Activation tibial antérieur : 3 séries de 5 secondes chaque côté
- Bootstrappers : selon tolérance
Jeudi – Course tempo (50-70 min)
Structure :
- Échauffement : 10-20 min footing facile + éducatifs
- Bloc principal : 20 min à allure tempo (Zone 3 haute)
- Récupération : 3 min marche/footing léger
- 2 x (5 min tempo + 1 min récupération)
- Retour au calme : 10-20 min footing facile
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Test chronométré (60 min)
Programme spécifique :
- Échauffement : 10 min (5 min footing + 5 min éducatifs + 5x50m accélérations)
- Test 3km maximum
- Complément footing facile jusqu’à 60 min total
Semaine 2 : Adaptation aux nouvelles zones
Volume total : 3h40 à 4h40
Lundi – Repos
Mardi – Fractions marathon (60-80 min)
Séance clé :
- Échauffement standard : 10-20 min
- 6-8 x 800m à allure objectif marathon + 2min30 récupération footing
- Arrêter quand l’allure devient difficile à tenir
- Retour au calme : 10-20 min
Mercredi – Kettlebell (25-35 min)
2 rounds avec 1 min repos :
- Turkish get-up avec windmill : 1x chaque côté (KB léger)
- Side saddle sit : 5x chaque côté (KB moyen)
- Squat isométrique : 1 minute (KB léger)
- Halo en position haute : 8x chaque direction (KB léger)
Étirements finaux (1 min chaque) : Scorpion, fléchisseurs hanches, figure 4
Jeudi – Tempo fractionné (55-75 min)
Format :
- Échauffement complet
- 3 x (12 min tempo Zone 3 + 1 min récupération)
- Retour au calme
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Sortie longue (80-90 min)
Endurance pure : Course facile maintenue en Zone 2 cardio
Semaine 3 : Construction endurance et vitesse
Volume total : 3h45 à 4h45
Lundi – Repos
Mardi – Côtes courtes (45-65 min)
Travail spécifique :
- Échauffement habituel
- 10-12 x (1 min montée Zone 4 + descente récupération)
- Continuer jusqu’à la limite de maintien de l’allure
- Retour au calme
Mercredi – Circuit force (25-35 min)
2 rounds :
- Levées jambes actives KB inversé : 10x chaque côté (KB léger)
- Descentes jambes actives KB inversé : 10x chaque côté (KB léger)
- Rotations à genoux : 1 min chaque direction (KB moyen)
- Squats latéraux 2 sec : 5x chaque côté (KB moyen)
- Transitions Turkish get-up : 3x chaque côté (KB léger)
Étirements : Position grenouille, rotation lombaire
Jeudi – Tempo long (65-85 min)
Progression :
- Échauffement standard
- 3 x (15 min tempo Zone 3 + 1 min récupération)
- Retour au calme
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Première séance marathon (90-100 min)
Structure spécifique :
- 30 min footing facile Zone 1
- 3 x (12 min allure marathon + 3 min récupération)
- 15-25 min retour calme Zone 1
Semaine 4 : Intensification du volume
Volume total : 4h00 à 5h00
Lundi – Repos
Mardi – Intervalles 10km (55-75 min)
Développement lactique :
- Échauffement complet
- 8-10 x (2 min allure 10km rapide + 1 min récupération)
- Maintenir jusqu’à dégradation de l’allure
- Retour au calme
Mercredi – Renforcement avancé (25-35 min)
3 rounds avec 1 min repos :
- Turkish get-up complet : 2x chaque côté (KB léger)
- Windmill : 5x chaque côté (KB moyen bras haut)
- Squats latéraux : 5x chaque côté (KB léger)
- Halos : 5x chaque direction (KB léger)
- Bent arm bar : 5x chaque côté (KB léger)
Jeudi – Miles tempo (50-70 min)
Allure soutenue :
- Échauffement habituel
- 4-5 x (1 mile tempo rapide + 1 min récupération)
- Arrêter à la limite
- Retour au calme
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Sortie longue endurance (110-120 min)
Course facile continue en Zone 2 cardio
Semaine 5 : Semaine de récupération
Volume total : 3h15 à 4h25
Lundi – Repos
Mardi – Intervalles 10km modérés (55-75 min)
Récupération active :
- Échauffement standard
- 5-6 x (1km allure 10km + 2 min récupération)
- Volume réduit pour récupérer
- Retour au calme
Mercredi – Mobilité douce (25-35 min)
3 rounds de récupération :
- Position grenouille tactique : 1 min
- Scorpion : 5x chaque direction
- Side saddle sit : 1 min chaque côté
- Variations avec rotations et levées
- Étirements prolongés : pont, enfant, pigeon
Jeudi – Tempo modéré (55-75 min)
Intensité contrôlée :
- Échauffement complet
- 4 x (8 min tempo Zone 3 + 1 min récupération)
- Effort maîtrisé
- Retour au calme
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Sortie récupération (60-80 min)
Course facile pure en Zone 2
Semaine 6 : Retour à l’intensité
Volume total : 3h55 à 4h55
Lundi – Repos
Mardi – Côtes courtes intenses (50-70 min)
Puissance :
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- 14-16 x (30 sec montée Zone 5 + descente récupération)
- Maximum d’intensité sur courts efforts
- Retour au calme
Mercredi – Force avancée (25-35 min)
3 rounds complexes :
- Position haute charge postérieure : rotations tête et épaules 1 min (KB lourd)
- Positions demi-genoux : stabilisation épaules/hanches 1 min chaque côté (KB lourd)
- Développé demi-genoux : 5x chaque côté (KB léger)
- Pullover pont : 10x (KB moyen)
- Arm bar droit : 3x chaque côté
Jeudi – Miles tempo longs (60-80 min)
Endurance de force :
- Échauffement complet
- 6-7 x (1 mile tempo rapide + 1 min récupération)
- Maintenir jusqu’à la limite
- Retour au calme
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Sortie longue (100-110 min)
Endurance fondamentale continue Zone 2
Semaine 7 : Pic d’intensité
Volume total : 4h10 à 5h10
Lundi – Repos
Mardi – Pyramide 10km (55-75 min)
Séance exigeante :
- Échauffement standard
- 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min à allure 10km rapide
- 1 min récupération entre chaque fraction
- Retour au calme
Mercredi – Complexe kettlebell (25-35 min)
Circuit intégré :
- Squats latéraux avec halo alternés : 2 rounds 1 min chaque côté (KB léger)
- Progression toucher orteils : 10x
- Étirement ischio chargé : 2×30 sec (KB léger)
- Windmill double kettlebell : 3x chaque côté
- Squat chargé isométrique : 1 min (KB léger)
- Turkish get-up bottom-up : 1x chaque côté (KB léger)
Jeudi – Double tempo (60-80 min)
Endurance tempo :
- Échauffement complet
- 2 x (20 min tempo Zone 3 + 2 min récupération)
- Effort soutenu prolongé
- Retour au calme
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Séance marathon longue (110-120 min)
Spécialisation :
- 30 min échauffement Zone 1
- 8 x (1 mile allure marathon + 2 min récupération)
- 10-15 min retour calme Zone 1
Semaine 8 : Volume maximal
Volume total : 3h45 à 5h20
Lundi – Repos
Mardi – Miles 10km (60-80 min)
Qualité pure :
- Échauffement standard
- 5-6 x (1 mile allure 10km + 3min30 récupération)
- Arrêt à la dégradation
- Retour au calme
Mercredi – Rotation complexe (25-35 min)
Travail rotationnel :
- 2 rounds supplémentaires avec pattern :
- Demi-genoux twist puis développé : 3x chaque côté (KB léger)
- Demi-genoux twist avec développé : 3x chaque côté (KB léger)
- Rotations double KB demi-genoux : 30 sec par côté (KB moyen)
- Transition demi-genoux vers debout : 1x chaque jambe avec 1x chaque côté (KB moyen)
Jeudi – Tempo continu (50-70 min)
Seuil prolongé :
- Échauffement standard
- 30 min tempo continu Zone 3
- Retour au calme
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Sortie longue maximale (120-135 min)
Plus long volume de préparation en Zone 2
Semaine 9 : Test intermédiaire
Volume total : 2h50 à 3h40
Lundi – Repos
Mardi – Test 10km (40-60 min)
Évaluation progression :
- Échauffement standard
- 10 x (1 min allure 10km rapide + 1 min récupération)
- Évaluer l’amélioration
- Retour au calme
Mercredi – Circuit de base (25-35 min)
Retour aux fondamentaux :
- 3 rounds :
- Inchworm walkout : 5x
- Bear crawl twists : 10x chaque côté alternés
- Bear walk : 5x chaque direction
- Pointers : 10x chaque côté
- Deadbugs : 10x chaque côté
Roulades : 2x chaque côté pour jambes, tronc, corps entier
Jeudi – Tempo fractionné (45-65 min)
Contrôle d’allure :
- Échauffement standard
- 2 x (12 min tempo Zone 3 + 1 min récupération)
- Retour au calme
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Nouveau test 3km (60 min)
Réévaluation fitness :
- Échauffement : 10 min (footing + éducatifs + 5x50m accélérations)
- Test 3km maximum
- Complément footing Zone 2 jusqu’à 60 min
Semaine 10 : Nouvelles zones établies
Volume total : 4h20 à 5h20
Lundi – Repos
Mardi – Fractions marathon longues (70-90 min)
Volume accru :
- Échauffement standard
- 8-10 x (800m allure marathon + 2min30 récupération)
- Maintenir jusqu’à la limite
- Retour au calme
Mercredi – Retour kettlebell (25-35 min)
Reprendre la routine :
- 2 rounds 1 min repos :
- Turkish get-up vers windmill : 1x chaque côté (KB léger)
- Side saddle sit with lift : 5x chaque côté (KB moyen)
- Squat isométrique : 1 min (KB léger)
- Halo position haute : 8x chaque direction (KB léger)
Étirements : Scorpion, fléchisseurs hanches, figure 4
Jeudi – Tempo continu long (55-75 min)
Endurance seuil :
- Échauffement standard
- 35 min tempo continu Zone 3
- Retour au calme
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Sortie longue stable (110-120 min)
Endurance fondamentale Zone 2
Semaine 11 : Pic de forme
Volume total : 4h35 à 5h40
Lundi – Repos
Mardi – Intervalles 10km longs (60-80 min)
Développement lactique :
- Échauffement standard
- 8-9 x (3 min allure 10km rapide + 2 min récupération)
- Effort maximal maintenu
- Retour au calme
Mercredi – Routine stabilité (25-35 min)
Travail proprioceptif :
- 2 rounds 1 min repos :
- Levées jambes KB inversé : 10x chaque côté (KB léger)
- Descentes jambes KB inversé : 10x chaque côté (KB léger)
- Rotations demi-genoux tête/tronc : 1 min chaque rotation (KB moyen)
- Squats latéraux 2 sec : 5x chaque côté (KB moyen)
- Transitions Turkish get-up : 3x chaque côté (KB léger)
Jeudi – Miles tempo maximum (70-90 min)
Test endurance tempo :
- Échauffement standard
- 7-8 x (1 mile tempo rapide + 1 min récupération)
- Jusqu’à épuisement contrôlé
- Retour au calme
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Séance marathon majeure (120-135 min)
Simulation course :
- 30 min échauffement Zone 1
- 10-11 x (1 mile allure marathon + 2 min récupération)
- Arrêt à la dégradation
- 10-15 min retour calme
Semaine 12 : Pic d’entraînement
Volume total : 5h05 à 6h10
Lundi – Repos
Mardi – Test 10km complet (70-90 min)
Séance de référence :
- Échauffement standard
- 1 mile allure 10km + 3min30 récup
- 2 miles allure 10km + 3min30 récup
- 2 miles allure 10km + 3min30 récup
- 1 mile allure 10km + 3min30 récup
- Retour au calme
Mercredi – Force maximale (25-35 min)
3 rounds 1 min repos :
- Turkish get-up complet : 2x chaque côté (KB léger)
- Windmill : 5x chaque côté (KB moyen bras haut)
- Squats latéraux : 5x chaque côté (KB léger)
- Halos : 5x chaque direction (KB léger)
- Bent arm bar : 5x chaque côté (KB léger)
Jeudi – Tempo record (60-80 min)
Endurance seuil maximale :
- Échauffement standard
- 40 min tempo continu Zone 3
- Retour au calme
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Sortie longue record (150-165 min)
Volume maximal de préparation en Zone 2
Semaine 13 : Récupération pré-pic
Volume total : 3h30 à 4h20
Lundi – Repos
Mardi – Côtes récupération (50-60 min)
Intensité contrôlée :
- Échauffement standard
- 10-12 x (30 sec montée Zone 5 + descente récupération)
- Volume réduit
- Retour au calme
Mercredi – Mobilité récupération (25-35 min)
Même routine semaine 5 :
- 3 rounds grenouille, scorpion, side saddle
- Étirements prolongés récupération
Jeudi – Tempo récupération (55-75 min)
Effort modéré :
- Échauffement standard
- 3 x (10 min tempo Zone 3 + 1 min récupération)
- Retour au calme
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Sortie longue modérée (80-90 min)
Course facile récupération Zone 2
Semaine 14 : Pic final
Volume total : 4h55 à 5h55
Lundi – Repos
Mardi – Test intensité (60-80 min)
Dernière séance intensive :
- Échauffement standard
- 16-18 x (1 min allure 10km rapide + 1 min récupération)
- Effort maximal contrôlé
- Retour au calme
Mercredi – Renforcement final (25-35 min)
2 rounds 1 min repos :
- Turkish get-up vers windmill : 1x chaque côté (KB léger)
- Side saddle sit lift : 5x chaque côté (KB moyen)
- Squat isométrique : 1 min (KB léger)
- Halo position haute : 8x chaque direction (KB léger)
Jeudi – Tempo fractionné final (60-80 min)
Dernière séance tempo :
- Échauffement standard
- 6 x (6 min tempo rapide + 1 min récupération)
- Retour au calme
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Simulation marathon (150-160 min)
Répétition générale :
- 30 min échauffement Zone 2
- 4 x (3 miles allure marathon + 2min30 récupération)
- 10-15 min retour calme Zone 1
Semaine 15 : Dernière construction
Volume total : 5h55 à 7h00
Lundi – Repos
Mardi – Fractions marathon finales (80-100 min)
Dernière séance exigeante :
- Échauffement standard
- 10-12 x (800m allure marathon + 2min30 récupération)
- Effort maximal avant affûtage
- Retour au calme
Mercredi – Stabilité finale (25-35 min)
2 rounds 1 min repos :
- Levées jambes KB inversé : 10x chaque côté (KB léger)
- Descentes jambes KB inversé : 10x chaque côté (KB léger)
- Rotations demi-genoux : 1 min chaque rotation (KB moyen)
- Squats latéraux 2 sec : 5x chaque côté (KB moyen)
- Transitions Turkish get-up : 3x chaque côté (KB léger)
Jeudi – Dernier tempo (70-90 min)
Final endurance seuil :
- Échauffement standard
- 6-8 miles tempo Zone 3 continu
- Arrêt à la limite
- Retour au calme
Vendredi – Repos
Samedi – Repos
Dimanche – Dernière sortie longue (180-195 min)
Volume maximal absolu Zone 2
Semaine 16 : Affûtage final
Volume total : 1h15 à 1h25
Lundi – Renforcement léger (25-35 min)
Maintien mobilité :
- Squats latéraux halo : 2 rounds 1 min chaque côté (KB léger)
- Progression toucher orteils : 10x
- Étirement ischio chargé : 2×30 sec (KB léger)
- Windmill double KB : 3x chaque côté
- Squat chargé isométrique : 1 min (KB léger)
- Turkish get-up bottom-up : 1x chaque côté (KB léger)
Mardi – Course d’activation (25 min)
Maintien qualités :
- 25 min course facile Zone 2
- 8 x 30 sec accélérations Zone 4 réparties dans la course
Mercredi – Repos complet
Jeudi – Repos complet
Vendredi – Test allure (15 min)
Dernière vérification :
- Course facile avec 3 x 1 min allure marathon
- Récupération complète entre les fractions
Samedi – Activation (10 min)
Mise en route :
- Footing très léger pour maintenir la fluidité
Dimanche – JOUR DE COURSE
Objectif : Marathon sub-4h accompli !
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.
