La sensation de soif intense qui vous frappe au kilomètre 5 de votre parcours matinal, ça vous dit quelque chose ? Cette gêne désagréable qui transforme votre sortie plaisir en calvaire, où chaque foulée devient un combat contre la déshydratation. Pourtant, les athlètes de haut niveau semblent glisser sur l’asphalte sans jamais paraître gênés par ce problème.
Le secret ? Une technique d’hydratation préventive si simple qu’elle en devient révolutionnaire. Oubliez tout ce qu’on vous a raconté sur le fait de boire pendant l’effort ou d’attendre les premiers signaux de soif. La vraie solution se joue bien avant de lacer vos chaussures.
Cette méthode, utilisée discrètement par les coureurs professionnels, va transformer votre approche de l’hydratation sportive. Fini les pauses forcées aux fontaines publiques, terminées les courses écourtées par manque d’eau dans l’organisme.
Sommaire
L’erreur fatale que font la plupart des coureurs

Attendre d’avoir soif : le piège classique
Nombreux sont les runners qui pensent bien faire en se fiant uniquement à leur sensation de soif. Grave erreur ! Quand cette sensation apparaît, votre corps accuse déjà un déficit hydrique de 2% minimum. À ce stade, vos performances chutent irrémédiablement et votre confort de course s’évapore.
Le mythe de l’hydratation pendant l’effort
Boire en courant ? Une aberration physiologique pour la plupart d’entre nous. L’estomac, sollicité par l’effort, digère mal les liquides ingérés pendant l’activité. Résultat : ballonnements, nausées et cette désagréable sensation de liquide qui « ballotte » dans le ventre.
Les coureurs expérimentés le savent : mieux vaut prévenir que guérir. Marc, marathonien aguerri que je côtoie régulièrement, me confiait récemment : « Depuis que j’ai arrêté de boire pendant mes sorties longues, je ne ressens plus jamais cette soif handicapante qui me gâchait mes entraînements. »
Pourquoi cette approche sabote vos performances
La déshydratation progressive épaissit le sang, forçant le cœur à travailler davantage pour irriguer les muscles. La fréquence cardiaque grimpe artificiellement, donnant l’impression d’un effort plus intense qu’en réalité. Votre allure ralentit, votre plaisir diminue, et vous rentrez frustré de votre sortie. C’est pourquoi je peux boire de l’Apurna !
La technique des 2 heures qui change tout

Le protocole révolutionnaire des pros
Voici l’astuce secrète : commencez votre hydratation exactement 2 heures avant de sortir. Buvez 150ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes, par petites gorgées. Cette méthode permet une absorption optimale sans surcharger le système digestif.

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⚡ Voir les nouveautés i-RunHoraire avant la course | Quantité à boire | Type de boisson |
2h00 | 150ml | Eau plate |
1h40 | 150ml | Eau plate |
1h20 | 150ml | Eau légèrement salée |
1h00 | 150ml | Eau plate |
0h40 | 100ml | Eau plate |
0h20 | 50ml | Dernière gorgée |
Pourquoi cette méthode fonctionne scientifiquement
L’organisme met environ 90 minutes pour assimiler complètement un apport hydrique. En fractionnant les prises, vous optimisez l’absorption intestinale tout en maintenant un niveau d’hydratation cellulaire constant. Les reins ont le temps de réguler l’équilibre sodique sans être débordés.
La différence avec l’hydratation classique
Contrairement aux méthodes traditionnelles qui consistent à « faire le plein » juste avant l’effort, cette approche respecte les rythmes biologiques. Aucun stress digestif, pas de sensation de ballonnement au départ, et surtout, une hydratation profonde des tissus musculaires.
Les 3 erreurs à éviter absolument

Boire massivement juste avant le départ
Ingurgiter un demi-litre d’eau 30 minutes avant de courir ? Recette garantie pour l’inconfort. L’estomac distendu génère des crampes, et la vessie se remplit au moment le moins opportun. Sans compter que cette eau ne sera même pas assimilée à temps pour être utile.
Opter pour les mauvaises boissons
Le café de 7h du matin avant votre footing ? Effet diurétique assuré. Les sodas sucrés perturbent la glycémie et ralentissent l’absorption hydrique. Même les boissons isotoniques, consommées en préventif, peuvent créer des déséquilibres électrolytiques inutiles pour des efforts de moins de 90 minutes.
Négliger la préparation de la veille
L’hydratation commence 24 heures avant votre sortie. Un organisme déjà légèrement déshydraté la veille ne rattrapera jamais son retard avec une hydratation de dernière minute. La régularité prime sur la quantité.

Jour J-1
Surveillez la couleur de vos urines : elles doivent rester jaune pâle toute la journée. Buvez régulièrement, par petites quantités, en évitant les excès en soirée pour ne pas perturber votre sommeil. 1,5 à 2 litres répartis sur la journée constituent un bon objectif.
2 heures avant
Réglez votre réveil en conséquence ! Commencez le processus d’hydratation progressive exactement 2 heures avant l’heure de départ prévue. Première prise de 150ml d’eau à température ambiante. Ni trop froide (choc thermique), ni tiède (moins appétente).
30 minutes avant
Contentez-vous d’humidifier votre bouche avec 2 ou 3 gorgées maximum. L’objectif ? Éviter la sécheresse buccale des premiers kilomètres sans surcharger l’organisme. Cette dernière prise est purement psychologique mais terriblement efficace.
Pendant la course : l’écoute active de votre corps
Concentrez-vous sur vos sensations sans anticiper la soif. Votre organisme, correctement préparé, devrait tenir facilement 60 à 90 minutes sans apport externe. La confiance dans votre préparation fait partie intégrante de cette méthode.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.