Le Marathon

Quel plan d’entrainement sur marathon ?

Le marathon représente la distance reine de la course sur route avec ses mythiques 42,195 kilomètres. Contrairement au 10 km ou au semi-marathon, courir un marathon ne s’improvise pas. C’est un projet sportif à part entière qui nécessite une préparation sérieuse, méthodique et adaptée à votre profil.

Chaque année, des dizaines de milliers de coureurs se lancent dans l’aventure du marathon. Si beaucoup franchissent la ligne d’arrivée avec le sourire, d’autres abandonnent en cours de route ou terminent dans la souffrance, souvent à cause d’une préparation inadaptée ou d’un plan d’entraînement mal choisi.

Dans cet article complet, nous allons décortiquer tout ce que vous devez savoir pour choisir, adapter ou créer le plan d’entraînement marathon qui vous permettra d’atteindre vos objectifs tout en préservant votre santé et votre plaisir de courir.

Pourquoi l’individualisation du plan d’entraînement est cruciale

Les plans standardisés : pratiques mais incomplets

Sur Internet, on trouve des dizaines de plans d’entraînement marathon gratuits. Ces programmes types proposent généralement :

• Une durée de préparation fixe (12, 16 ou 20 semaines)
• Un nombre de séances par semaine prédéfini (3, 4 ou 5 sorties)
• Un objectif chronométrique précis (finir, 4h30, 4h, 3h30, 3h15, 3h…)
• Des séances types semaine après semaine

Le problème ? Ces plans ne prennent pas en compte VOTRE situation personnelle : votre expérience de coureur, vos contraintes professionnelles et familiales, votre historique de blessures, vos points forts et faibles, votre morphologie, votre âge…

Vers un plan d’entraînement personnalisé

L’idéal serait de disposer d’un plan 100% individualisé, construit spécifiquement pour vous par un coach professionnel après une analyse complète de votre profil. Cette solution offre les meilleures garanties de réussite mais reste coûteuse et inaccessible à la majorité des coureurs amateurs.

Heureusement, il existe une voie intermédiaire : comprendre les principes fondamentaux de l’entraînement marathon pour être capable d’adapter intelligemment un plan type à vos besoins spécifiques, voire de construire votre propre programme si vous avez suffisamment d’expérience.

C’est précisément l’objectif de cet article : vous donner toutes les clés pour faire les bons choix concernant votre préparation marathon.

Les pré-requis indispensables avant de se lancer

Mise en garde importante : le marathon n’est pas anodin

Contrairement aux idées reçues, tout le monde ne peut pas courir un marathon sans risque pour sa santé. Courir 42 km représente entre 3 et 6 heures d’effort continu pour 95% des marathoniens. C’est un stress physiologique considérable pour l’organisme.

Le marathon impose :

• 30 000 à 40 000 impacts au sol selon votre foulée
• Une déshydratation progressive même avec ravitaillements
• Un épuisement des réserves de glycogène musculaire
• Une élévation importante de la température corporelle
• Des microlésions musculaires diffuses
• Un stress cardiovasculaire prolongé

Pour toutes ces raisons, consulter un médecin et réaliser un bilan de santé complet (incluant idéalement un test d’effort cardiaque) est vivement recommandé avant d’entamer une préparation marathon, particulièrement après 40 ans ou si vous avez des antécédents médicaux.

Pré-requis n°1 : Courir régulièrement depuis au moins 2 ans

Le premier critère fondamental est d’avoir déjà une solide base foncière construite sur le long terme. Pourquoi deux ans minimum ?

Parce que le corps a besoin de temps pour s’adapter progressivement aux contraintes de la course à pied :

• Les tendons et ligaments se renforcent lentement (plusieurs années)
• La densité osseuse s’améliore graduellement
• Le système cardiovasculaire développe un réseau capillaire plus dense
• Les muscles apprennent à utiliser efficacement les graisses comme carburant
• Les articulations s’habituent aux chocs répétés

Vouloir préparer un marathon avec seulement quelques mois de pratique expose à un risque majeur de blessure : tendinites, périostites, fractures de fatigue, syndromes rotuliens…

Exception : Si vous étiez déjà très sportif dans une autre discipline d’endurance (cyclisme, natation, ski de fond, triathlon…), un an de pratique régulière de la course peut suffire.

Pré-requis n°2 : Avoir couru plusieurs semi-marathons en compétition

Avant de s’attaquer au marathon, il est fortement conseillé d’avoir l’expérience de plusieurs semi-marathons (21,1 km) en conditions de course réelle. Pourquoi est-ce si important ?

Le semi-marathon vous permet d’apprendre :

• La gestion de l’effort sur une distance longue
• La course en peloton avec le stress du départ, la gestion du placement
• La régulation de votre allure malgré l’adrénaline et l’envie de partir trop vite
• L’utilisation des ravitaillements (quand boire, combien, que manger)
• La gestion logistique (retrait du dossard, vestiaire, échauffement, récupération)
• Vos réactions physiologiques sur effort long (troubles digestifs, crampes…)

Toutes ces compétences acquises sur semi-marathon seront directement transférables au marathon, où les enjeux et la difficulté seront décuplés. Mieux vaut les maîtriser avant de s’engager sur 42 km !

Pré-requis n°3 : S’entraîner au minimum 3 fois par semaine depuis longtemps

Un corps habitué à courir régulièrement (au minimum 3 fois par semaine depuis plusieurs mois, idéalement un an) présente des adaptations physiologiques qui permettent d’aborder sereinement une préparation marathon :

• Adaptations tendineuses et musculaires réduisant le risque de blessure
• Capacité de récupération améliorée permettant d’enchaîner les séances
• Économie de course optimisée diminuant la dépense énergétique
• Habitudes d’entraînement ancrées facilitant le respect du plan

Si vous ne courez actuellement que 1 ou 2 fois par semaine, commencez par augmenter progressivement votre volume pendant plusieurs mois avant d’envisager une préparation marathon. Passez à 3 sorties hebdomadaires, stabilisez ce rythme pendant 6 mois minimum, puis seulement ensuite lancez-vous dans l’aventure des 42 km.

Pré-requis n°4 : Être prêt à courir 4 fois par semaine pendant la préparation

Même s’il existe des plans d’entraînement marathon à 3 séances hebdomadaires (nous y reviendrons), l’idéal est de pouvoir s’entraîner 4 fois par semaine pour optimiser ses chances de réussite.

Pourquoi 4 séances plutôt que 3 ?

• Volume hebdomadaire suffisant sans surcharger les séances individuelles
• Meilleure répartition de la charge d’entraînement dans la semaine
• Possibilité d’intégrer tous les types de séances nécessaires (endurance, sortie longue, fractionné, renforcement)
• Progression plus régulière et moins de risque de stagnation
• Récupération optimisée entre les séances qualitatives

Concrètement, cela signifie pouvoir dégager 4 à 6 heures par semaine pour la course à pied pendant 12 à 20 semaines selon la durée de votre plan. C’est un investissement temps conséquent qu’il faut anticiper et discuter avec son entourage.

Important : Si vos contraintes personnelles ou professionnelles ne vous permettent vraiment pas de courir 4 fois par semaine, un plan à 3 séances reste tout à fait envisageable, surtout si votre objectif est simplement de terminer le marathon. Ne renoncez pas à votre projet marathon pour cette raison !

Comment déterminer son allure marathon cible

Calculer sa VMA et sa FCM : les deux indicateurs clés

Avant même de commencer votre plan d’entraînement, il est indispensable de connaître deux valeurs physiologiques fondamentales :

1. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

C’est la vitesse de course à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale. Elle se mesure via un test VMA (test Léger-Boucher, demi-Cooper, test progressif sur piste…). La VMA s’exprime en km/h.

Exemple : Si votre VMA est de 14 km/h, cela signifie que vous pouvez tenir cette vitesse pendant environ 6 minutes maximum.

2. La FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)

C’est le nombre maximum de battements par minute que votre cœur peut atteindre lors d’un effort maximal. Elle se détermine idéalement par un test sur le terrain (pas par les formules approximatives type « 220 – âge »).

Exemple : Lors d’un test VMA poussé à fond, vous atteignez 185 battements par minute. Votre FCM est donc de 185 bpm.

Ces deux valeurs vous permettront de calculer précisément toutes vos allures d’entraînement, de l’endurance fondamentale au fractionné intensif, en passant évidemment par votre allure marathon cible.

À quelle allure et à quel cardio courir le marathon ?

Le marathon est une épreuve particulière où l’allure de course est relativement « confortable » pendant la première moitié. On évolue à un rythme où l’on reste en équilibre respiratoire, sans accumulation excessive de lactate.

En pourcentage de VMA, l’allure marathon se situe généralement entre :

• 75 à 80% de VMA pour les coureurs rapides (objectif sub-3h)
• 70 à 75% de VMA pour les coureurs moyens (objectif 3h à 4h)
• 65 à 70% de VMA pour les coureurs lents (objectif 4h à 5h)

En fréquence cardiaque, on vise généralement :

• 80 à 85% de FCM pour les marathoniens rapides
• 75 à 80% de FCM pour les marathoniens moyens
• 75 à 78% de FCM pour les débutants et coureurs lents

Règle d’or pour le premier marathon : Privilégiez toujours la fourchette basse ! Mieux vaut partir prudemment et accélérer en deuxième partie si vous vous sentez bien, plutôt que de griller toutes vos cartouches dans les 25 premiers kilomètres.

Au niveau des sensations, à allure marathon :

• L’essoufflement est très léger
• Vous êtes capable de prononcer des phrases courtes sans difficulté
• Vous pourriez théoriquement maintenir cette allure très longtemps
• La respiration reste régulière et contrôlée

Estimer son chrono marathon à partir de ses performances sur distances inférieures

Si vous n’avez jamais couru de marathon, comment estimer votre allure cible ? La méthode la plus fiable consiste à extrapoler à partir de vos chronos récents sur 10 km ou semi-marathon.

Plusieurs formules et calculateurs existent, basés sur des modèles physiologiques éprouvés :

Table de Riegel (la plus utilisée) :
Temps Marathon = Temps Distance Connue × (42,195 / Distance Connue)^1,06

Exemples pratiques :

• Semi-marathon en 1h45 → Marathon estimé en 3h40 à 3h45
• Semi-marathon en 1h30 → Marathon estimé en 3h10 à 3h15
• 10 km en 50 minutes → Marathon estimé en 3h50 à 4h00
• 10 km en 40 minutes → Marathon estimé en 2h55 à 3h05

Attention : Ces formules donnent une estimation théorique valable pour un coureur bien entraîné spécifiquement pour le marathon. Pour un premier marathon, il est sage d’ajouter 5 à 10 minutes à l’estimation pour tenir compte du manque d’expérience de la distance et de l’incertitude sur votre gestion de course.

Les séances clés d’un plan d’entraînement marathon efficace

Séance clé n°1 : L’endurance fondamentale (70 à 90% du volume total)

L’endurance fondamentale est le socle de toute préparation marathon. C’est la séance à laquelle vous consacrerez la plus grande partie de votre temps d’entraînement.

Caractéristiques de l’endurance fondamentale :

• Allure : 60 à 70% de VMA ou 65 à 75% de FCM
• Sensation : Très confortable, vous pouvez tenir une conversation complète
• Respiration : Exclusivement nasale ou très facile par la bouche
• Durée : De 30 minutes à 2h30 selon le moment de la préparation

Pourquoi l’endurance fondamentale est-elle si importante ?

Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas en courant vite qu’on progresse le plus, mais en accumulant du volume à allure lente ! L’endurance fondamentale permet :

• Développement du réseau capillaire pour mieux oxygéner les muscles
• Amélioration de l’utilisation des lipides comme source d’énergie
• Renforcement des tendons et structures musculaires sans les traumatiser
• Augmentation du volume sanguin et du débit cardiaque
• Adaptation mitochondriale pour une meilleure production d’énergie aérobie
• Récupération active entre les séances intensives

Le piège à éviter absolument : Courir trop vite en endurance fondamentale ! Beaucoup de coureurs surestiment leur allure EF et courent systématiquement trop rapidement, s’exposant à :

• Une fatigue chronique qui s’accumule
• Une récupération insuffisante entre les séances dures
• Un risque accru de blessure par sur-sollicitation
• Une stagnation des performances par manque de variété d’intensités

Exemple de progression sur la préparation :

• Semaines 1-4 : Sorties EF de 45 min à 1h15
• Semaines 5-8 : Sorties EF de 1h à 1h45
• Semaines 9-12 : Sorties EF de 1h15 à 2h30
• Semaines 13-16 : Maintien avec sortie longue jusqu’à 2h30

Bonus : L’entraînement croisé (vélo, natation, elliptique, ski de fond) à allure endurance fondamentale permet d’augmenter le volume total d’entraînement sans augmenter les contraintes mécaniques de la course. C’est particulièrement utile pour les coureurs fragiles ou en surpoids.

Séance clé n°2 : La sortie longue avec portions à allure marathon

La sortie longue est LA séance signature de la préparation marathon. C’est elle qui vous apprend à courir longtemps et à maîtriser votre allure cible.

Objectifs de la sortie longue :

• Habituer le corps à courir pendant 2h à 2h30 (voire 3h pour les plus lents)
• Développer l’endurance musculaire spécifique au marathon
• Entraîner l’organisme à économiser le glycogène et brûler les graisses
• Tester votre stratégie nutritionnelle (gels, barres, boissons)
• Construire la confiance mentale en prouvant à votre cerveau que vous pouvez tenir longtemps

Structure type d’une sortie longue marathon :

Exemple : Sortie longue de 2h15 avec travail d’allure marathon

• 0 à 1h15 : Allure endurance fondamentale pure (70% FCM)
• 1h15 à 2h00 : 3 × 10 minutes à allure marathon avec 5 min EF entre chaque
• 2h00 à 2h15 : Retour au calme en endurance fondamentale

Pourquoi inclure des portions à allure marathon ?

Courir à votre allure marathon dans la deuxième heure de la sortie longue permet de :

• Simuler la fatigue du marathon où vous devrez maintenir l’allure sur jambes lourdes
• Automatiser votre allure cible pour ne plus avoir à la chercher le jour J
• Optimiser l’efficacité biomécanique à cette allure spécifique
• Préparer mentalement à la difficulté de la fin de marathon

Progression des sorties longues dans le plan :

• Semaines 1-2 : 1h30 full endurance fondamentale
• Semaines 3-4 : 1h45 avec 20 min à allure marathon
• Semaines 5-6 : 2h00 avec 30 min à allure marathon
• Semaines 7-8 : 2h15 avec 3 × 10 min à allure marathon
• Semaines 9-10 : 2h30 avec 2 × 20 min à allure marathon
• Semaines 11-12 : Diminution progressive (affûtage)

Test intermédiaire recommandé : À 3 semaines de votre marathon, un semi-marathon couru à allure marathon peut être un excellent test grandeur nature pour valider votre stratégie et votre allure.

Séance complémentaire n°1 : Le renforcement musculaire et les côtes

Beaucoup de coureurs négligent cet aspect, pourtant le marathon est avant tout une épreuve de force musculaire. Après 30 km, ce sont vos muscles fatigués qui détermineront si vous pouvez maintenir votre allure ou si vous allez vous effondrer.

Deux approches complémentaires du renforcement :

1. A) Renforcement musculaire général (à la maison)

Séance de 20 à 30 minutes après un footing léger, ciblant :

• Quadriceps : Squats, fentes, chaise
• Ischio-jambiers : Soulevés de terre jambes tendues, leg curls
• Mollets : Montées sur pointe de pied (lestées progressivement)
• Fessiers : Pont, squats sumo, hip thrust
• Gainage : Planche, gainage latéral, mountain climbers
• Proprioception : Exercices d’équilibre sur une jambe

1. B) Séances de côtes (en conditions running)

Le travail en côte permet de développer la force musculaire spécifique à la course :

• Échauffement : 15-20 min en endurance fondamentale
• Corps de séance : 8 à 12 montées de côte de 1 à 2 minutes (pente 4 à 6%)
• Récupération : Redescente en trottinant très doucement
• Retour au calme : 10 min en endurance fondamentale

Fréquence recommandée : 1 séance de renforcement par semaine, en alternant les deux formats (une semaine exercices au sol, la semaine suivante côtes).

Période optimale : Surtout dans la première moitié de la préparation, pour construire une base solide. On réduit l’intensité du renforcement dans les 4 dernières semaines pour ne pas générer trop de fatigue musculaire.

Séance complémentaire n°2 : Le fractionné (VMA et allures intermédiaires)

Même si le marathon se court à allure relativement lente, travailler des allures plus rapides reste important pour plusieurs raisons :

• Développer la VMA fait progresser TOUTES les allures, y compris l’allure marathon
• Améliorer l’économie de course (technique plus efficace)
• Éviter le syndrome du « mono-rythme » (coureur diesel incapable d’accélérer)
• Maintenir la vitesse musculaire et la réactivité
• Faciliter la récupération post-marathon sur distances courtes

Types de séances fractionnées utiles :

Séances VMA courtes (100-105% VMA) :

• 10 × 400 m avec récupération 1 min
• 8 × 500 m avec récupération 1 min 15
• 15 × 30 secondes / 30 secondes

Séances allure 10 km (90-95% VMA) :

• 5 × 1000 m avec récupération 2 min
• 3 × 2000 m avec récupération 3 min
• 4 × 1500 m avec récupération 2 min 30

Séances pyramidales (mélange d’allures) :

• 500 m (allure 5 km) – 1000 m (allure 10 km) – 2000 m (allure semi) – 1000 m – 500 m
• Récupération égale à la moitié du temps d’effort

Placement dans la préparation :

• Première moitié de préparation : 1 séance de fractionné par semaine (VMA ou allure 10 km)
• Deuxième moitié de préparation : 1 séance tous les 10-15 jours (on privilégie le travail à allure marathon)
• 4 dernières semaines : Abandon progressif du fractionné intensif

L’entraînement croisé : le secret des coureurs fragiles

L’entraînement croisé consiste à pratiquer un autre sport d’endurance (vélo, natation, ski de fond, elliptique, aquajogging…) en complément de la course à pied.

Les bénéfices de l’entraînement croisé :

• Augmentation du volume total d’entraînement sans augmenter les chocs
• Réduction drastique du risque de blessure (sports portés)
• Travail cardiovasculaire équivalent à intensité similaire
• Récupération active facilitée (vélo léger après séance dure)
• Équilibrage musculaire (natation pour le haut du corps)
• Variété et plaisir pour rompre la monotonie

Comment l’intégrer dans un plan marathon ?

• 2 à 3 séances de vélo ou natation par semaine en endurance fondamentale (65-75% FCM)
• Durée équivalente à une sortie course (45 min à 1h30)
• Jours de récupération entre les sorties dures de course à pied

Exemple de semaine type avec entraînement croisé :

• Lundi : REPOS
• Mardi : 1h vélo en endurance fondamentale
• Mercredi : Séance de fractionné course 1h
• Jeudi : 45 min vélo ou natation EF
• Vendredi : Footing récupération 45 min
• Samedi : Séance de côtes ou renforcement 1h
• Dimanche : Sortie longue course 2h à 2h30

L’entraînement croisé est particulièrement recommandé pour :

• Les coureurs en surpoids (protection des articulations)
• Les coureurs ayant un historique de blessures
• Les coureurs de plus de 40-45 ans (récupération plus lente)
• Tous ceux qui souhaitent augmenter leur volume sans risque

Les différents formats de plans d’entraînement marathon

Plan marathon sur 12 semaines : l’option intensive

Pour qui ?

• Coureurs déjà bien entraînés toute l’année (40-50 km/semaine en moyenne)
• Marathoniens expérimentés préparant leur 3e marathon ou plus
• Coureurs ayant déjà une excellente base foncière

Avantages :

• Préparation concentrée qui maintient la motivation
• Moins de risque de lasser qu’une prépa de 20 semaines
• Idéal si vous courez régulièrement toute l’année

Inconvénients :

• Progression plus rapide du volume = risque accru de blessure
• Moins de marge d’erreur en cas de maladie ou coup de fatigue
• Pas adapté aux débutants marathon qui partent de zéro

Structure type :

• Semaines 1-4 : Montée en charge progressive
• Semaines 5-8 : Phase intensive avec pics de volume
• Semaines 9-10 : Dernières sorties longues avec travail allure marathon
• Semaines 11-12 : Affûtage et diminution de la charge

Plan marathon sur 16 semaines : le meilleur compromis

Pour qui ?

• Coureurs préparant leur 1er ou 2e marathon
• Athlètes ayant une base mais souhaitant progresser méthodiquement
• Coureurs reprenant après une pause de quelques mois

Avantages :

• Progression douce et sécurisée du volume hebdomadaire
• Temps suffisant pour toutes les adaptations physiologiques
• Marge de manœuvre pour gérer un coup de fatigue ou une semaine difficile
• Format le plus populaire et éprouvé

Inconvénients :

• 4 mois de préparation = nécessite une motivation durable
• Peut paraître long pour les coureurs impatients

Structure type :

• Semaines 1-6 : Construction de la base foncière
• Semaines 7-12 : Phase de développement (sorties longues, allure marathon)
• Semaines 13-14 : Pic de forme avec sortie longue maximale
• Semaines 15-16 : Affûtage et récupération pré-course

C’est le format que nous recommandons pour la majorité des marathoniens, car il offre le meilleur équilibre entre efficacité et sécurité.

Plan marathon sur 20 semaines (ou plus) : la préparation optimale

Pour qui ?

• Coureurs débutant vraiment de zéro ou avec très peu de base
• Athlètes visant une grosse performance (qualification, record personnel ambitieux)
• Runners reprenant après une longue pause (blessure, grossesse…)
• Coureurs de plus de 50 ans souhaitant progresser très prudemment

Avantages :

• Progression ultra-progressive minimisant le risque de blessure
• Temps pour expérimenter (nutrition, équipement, stratégies)
• Adaptation physiologique maximale de tous les systèmes
• Construction d’une base solide pour les marathons futurs

Inconvénients :

• Très long (5 mois !) = risque de lassitude ou perte de motivation
• Planification compliquée sur une telle durée
• Multiplié les risques de perturbation (vacances, maladie, imprévus pro/perso)

Structure type :

• Semaines 1-8 : Phase fondamentale (volume modéré, travail foncier pur)
• Semaines 9-14 : Introduction progressive de l’allure marathon
• Semaines 15-18 : Phase intensive (travail qualité)
• Semaines 19-20 : Affûtage long

Plan à 3 séances par semaine : le minimum viable

Pour qui ?

• Coureurs avec de fortes contraintes professionnelles/familiales
• Objectif simplement terminer le marathon (pas de chrono visé)
• Coureurs très expérimentés ayant déjà une excellente base

Structure type hebdomadaire :

• Séance 1 (mardi/mercredi) : Footing moyen (1h) avec éventuellement un peu de fractionné
• Séance 2 (jeudi/vendredi) : Footing récupération court (45 min)
• Séance 3 (dimanche) : Sortie longue progressive (1h30 à 2h30)

Attention : Avec seulement 3 séances, difficile d’intégrer toutes les composantes nécessaires (renforcement, VMA, allure marathon, volume…). C’est jouable mais nécessite une excellente régularité et zéro séance manquée !

Plan à 4 séances par semaine : l’idéal pour la majorité

Pour qui ?

• Tous les coureurs sérieux visant un objectif chronométrique
• Marathoniens souhaitant maximiser leurs chances de réussite
• Athlètes prêts à s’investir pleinement pendant 12 à 16 semaines

Structure type hebdomadaire :

• Séance 1 (mardi) : Fractionné ou allure marathon (1h à 1h15)
• Séance 2 (jeudi) : Footing récupération (45 min à 1h)
• Séance 3 (samedi) : Renforcement ou côtes (1h)
• Séance 4 (dimanche) : Sortie longue (1h30 à 2h30)
• Lundi/mercredi/vendredi : Repos complet ou entraînement croisé

C’est le format optimal car il permet de :

• Intégrer toutes les séances clés sans surcharge
• Respecter des temps de récupération suffisants (48-72h entre séances dures)
• Progresser de manière équilibrée sur tous les aspects (volume, intensité, force)

Plan à 5-6 séances par semaine : pour coureurs confirmés uniquement

Pour qui ?

• Coureurs très expérimentés (5 marathons minimum)
• Athlètes visant des chronos ambitieux (sub-3h, sub-2h45…)
• Runners ayant déjà l’habitude de gros volumes toute l’année

Structure type hebdomadaire :

• Lundi : Récupération active (30-40 min très facile)
• Mardi : Fractionné intensif (1h15)
• Mercredi : Footing moyen (1h) + renforcement
• Jeudi : Récupération (45 min)
• Vendredi : Séance allure marathon (1h à 1h15)
• Samedi : Repos ou entraînement croisé
• Dimanche : Sortie longue (2h à 3h)

Attention danger ! Courir 5 à 6 fois par semaine augmente drastiquement le risque de blessure. Réservé aux organismes parfaitement adaptés et avec un historique sans blessure.s