Tableau des allures pour Marathon : Les détails

Le marathon. 42,195 kilomètres qui séparent les rêveurs des finishers. Cette distance mythique fascine autant qu’elle impressionne, et pour cause : réussir un marathon ne s’improvise pas. Entre préparation physique, stratégie nutritionnelle et gestion mentale, un élément reste absolument crucial pour transformer votre objectif en réalité : l’allure.

Que vous visiez les 3 heures chrono, un confortable sub-4, ou simplement l’arrivée pour votre premier marathon, comprendre et maîtriser votre allure fera toute la différence entre une course maîtrisée et un calvaire sur les derniers kilomètres. Car la vérité est simple : la majorité des marathoniens qui explosent le font rarement par manque d’entraînement, mais par mauvaise gestion de leur allure.

Dans cet article complet, vous découvrirez tout ce qu’il faut savoir sur les allures au marathon : comment les calculer, comment les utiliser avant et pendant la course, et surtout comment éviter les pièges qui guettent même les coureurs expérimentés. Avec notre tableau exhaustif des allures, vous disposerez d’un outil précis pour anticiper chaque kilomètre de votre course et franchir la ligne d’arrivée avec le sourire.

Sommaire

1 Calculateur d’Allure Marathon
2 Comprendre l'allure au marathon : la base de votre réussite
3 Tableau complet des allures pour marathon
4 Les temps moyens par profil de coureur
5 Comment utiliser le tableau d'allure efficacement
6 Adapter votre allure : quand et comment
7 Les erreurs à éviter absolument
8 Au-delà du chrono : l'expérience marathon
9 FAQ

Comprendre l'allure au marathon : la base de votre réussite

Qu'est-ce que l'allure en course à pied ?

L'allure représente le temps que vous mettez pour parcourir un kilomètre. Elle s'exprime en minutes et secondes par kilomètre (min/km). Par exemple, une allure de 5:30 min/km signifie que vous mettez 5 minutes et 30 secondes pour courir chaque kilomètre.

À ne pas confondre avec la vitesse, exprimée en kilomètres par heure (km/h), plus courante chez les cyclistes. Les deux notions sont inversement proportionnelles : plus votre allure est basse (en temps), plus votre vitesse est élevée.

Pourquoi l'allure est-elle cruciale sur marathon ?

Sur un 10 km ou même un semi-marathon, vous pouvez vous permettre quelques écarts de rythme. Votre corps pardonne. Sur 42,195 km, chaque seconde gagnée trop vite au début se paiera au centuple après le 30e kilomètre.

Le marathon est une épreuve de gestion d'effort sur la durée. Partir trop rapidement, porté par l'adrénaline du départ et la foule, c'est la garantie de vivre le fameux "mur du marathon" - ce moment où vos jambes refusent d'avancer, où votre glycogène est épuisé, où chaque mètre devient une torture.

À l'inverse, partir trop prudemment peut vous faire terminer avec des regrets, sachant que vous aviez encore du jus. Le tableau d'allure devient alors votre boussole, votre garde-fou contre les erreurs de débutant comme d'expert.

Les trois types d'allures à connaître

L'allure instantanée : celle qu'affiche votre montre GPS en temps réel. Attention, elle est souvent instable et peu fiable, surtout dans les tunnels, sous les arbres ou entre les immeubles. Vous pouvez voir votre allure "sauter" de 5:40 à 6:10 min/km alors que vous courez parfaitement régulier.

L'allure moyenne : calculée depuis le début de la course, elle vous donne une vue d'ensemble mais lisse les écarts. Si vous visez 4h30 (soit 6:23 min/km), votre allure moyenne doit rester proche de cette valeur. Si elle dépasse 6:35 min/km après le 30e kilomètre, rattraper votre objectif devient très compliqué.

L'allure cible : celle que vous avez déterminée avant la course en fonction de votre objectif temps. C'est celle du tableau, votre référence absolue à respecter autant que possible.

Tableau complet des allures pour marathon

Voici le tableau exhaustif des allures pour marathon, de 2h00 à 6h00. Ce tableau vous indique pour chaque objectif temps : l'allure par kilomètre, la vitesse en km/h, et les temps de passage aux principales distances.

Temps Marathon	Allure (min/km)	Vitesse (km/h)	10 km	21,1 km (Semi)	30 km	40 km
2h00	2:51	21,10	28:30	1:00:06	1:25:30	1:54:00
2h05	2:58	20,25	29:45	1:02:47	1:29:15	1:59:00
2h10	3:05	19,47	30:50	1:05:06	1:32:30	2:03:20
2h15	3:12	18,75	32:00	1:07:33	1:36:00	2:08:00
2h20	3:19	18,08	33:10	1:09:58	1:39:30	2:12:40
2h25	3:26	17,46	34:20	1:12:28	1:43:00	2:17:20
2h30	3:33	16,88	35:30	1:14:57	1:46:30	2:22:00
2h35	3:40	16,33	36:40	1:17:24	1:50:00	2:26:40
2h40	3:48	15,82	38:00	1:20:12	1:54:00	2:32:00
2h45	3:55	15,34	39:10	1:22:39	1:57:30	2:36:40
2h50	4:02	14,89	40:20	1:25:06	2:01:00	2:41:20
2h55	4:09	14,47	41:30	1:27:33	2:04:30	2:46:00
3h00	4:16	14,06	42:40	1:30:00	2:08:00	2:50:40
3h05	4:23	13,68	43:50	1:32:27	2:11:30	2:55:20
3h10	4:30	13,32	45:00	1:34:54	2:15:00	3:00:00
3h15	4:37	12,98	46:10	1:37:21	2:18:30	3:04:40
3h20	4:44	12,66	47:20	1:39:48	2:22:00	3:09:20
3h25	4:52	12,35	48:40	1:42:36	2:26:00	3:14:40
3h30	4:59	12,06	49:50	1:45:03	2:29:30	3:19:20
3h35	5:06	11,78	51:00	1:47:30	2:33:00	3:24:00
3h40	5:13	11,51	52:10	1:49:57	2:36:30	3:28:40
3h45	5:20	11,25	53:20	1:52:24	2:40:00	3:33:20
3h50	5:27	11,01	54:30	1:54:51	2:43:30	3:38:00
3h55	5:34	10,77	55:40	1:57:18	2:47:00	3:42:40
4h00	5:41	10,55	56:50	2:00:00	2:50:30	3:47:20
4h05	5:48	10,33	58:00	2:02:27	2:54:00	3:52:00
4h10	5:55	10,13	59:10	2:04:54	2:57:30	3:56:40
4h15	6:03	9,93	1:00:30	2:07:42	3:01:30	4:02:00
4h20	6:10	9,74	1:01:40	2:10:09	3:05:00	4:06:40
4h25	6:17	9,55	1:02:50	2:12:36	3:08:30	4:11:20
4h30	6:24	9,38	1:04:00	2:15:03	3:12:00	4:16:00
4h35	6:31	9,21	1:05:10	2:17:30	3:15:30	4:20:40
4h40	6:38	9,04	1:06:20	2:19:57	3:19:00	4:25:20
4h45	6:45	8,88	1:07:30	2:22:24	3:22:30	4:30:00
4h50	6:52	8,73	1:08:40	2:24:51	3:26:00	4:34:40
4h55	6:59	8,58	1:09:50	2:27:18	3:29:30	4:39:20
5h00	7:07	8,44	1:11:10	2:30:14	3:33:30	4:44:40
5h05	7:14	8,30	1:12:20	2:32:41	3:37:00	4:49:20
5h10	7:21	8,17	1:13:30	2:35:08	3:40:30	4:54:00
5h15	7:28	8,04	1:14:40	2:37:35	3:44:00	4:58:40
5h20	7:35	7,91	1:15:50	2:40:02	3:47:30	5:03:20
5h25	7:42	7,79	1:17:00	2:42:29	3:51:00	5:08:00
5h30	7:49	7,67	1:18:10	2:44:56	3:54:30	5:12:40
5h35	7:56	7,56	1:19:20	2:47:23	3:58:00	5:17:20
5h40	8:03	7,45	1:20:30	2:49:50	4:01:30	5:22:00
5h45	8:11	7,34	1:21:50	2:52:38	4:05:30	5:27:20
5h50	8:18	7,23	1:23:00	2:55:05	4:09:00	5:32:00
5h55	8:25	7,13	1:24:10	2:57:32	4:12:30	5:36:40
6h00	8:32	7,03	1:25:20	2:59:59	4:16:00	5:41:20

Les temps moyens par profil de coureur

Avant de choisir votre allure cible, il est utile de connaître les temps moyens observés sur marathon selon le sexe et l'âge. Ces statistiques vous aideront à fixer un objectif réaliste et motivant.

Temps moyen global sur marathon

Tous sexes et âges confondus, le temps moyen pour terminer un marathon est de 4h26min33sec, soit une allure de 6:19 min/km.

Pour les femmes : le chrono moyen s'établit à 4h42min09sec (allure de 6:41 min/km). Terminer en moins de 4h vous place parmi les 20% des femmes les plus rapides sur cette distance.

Pour les hommes : la moyenne est de 4h14min29sec (allure de 6:02 min/km). Un chrono sous les 4 heures vous classe parmi les 30% d'hommes les plus performants.

Temps moyens selon l'âge et le sexe

Ces données vous donnent un aperçu réaliste de ce qu'il est possible de viser selon votre profil :

Hommes :

20-29 ans : 4h06
30-39 ans : 4h12
40-49 ans : 4h22
50-59 ans : 4h34
60 ans et plus : 5h00

Femmes :

20-29 ans : 4h42
30-39 ans : 4h48
40-49 ans : 5h00
50-59 ans : 5h12
60 ans et plus : 5h30

Quelques chronos de référence par course

Les temps moyens varient également selon le profil du parcours. Voici quelques exemples sur les marathons français les plus courus :

Marathon de Deauville : 3h51 (parcours rapide et plat)
Marathon de Paris : 4h15 (référence nationale)
Run in Lyon : 4h04
Marathon Nice-Cannes : 4h14
Marathon du lac d'Annecy : 4h05
Marathon de Nantes : 3h58
Marathon de La Rochelle : 3h53
Marathon de la Liberté (Caen) : 4h10

Ces données montrent qu'un parcours plat et bien organisé peut faire gagner 10 à 20 minutes par rapport à un parcours vallonné ou technique. Voir les plus beaux marathons d'Europe où faire un bon temps !

Comment utiliser le tableau d'allure efficacement

Avant la course : valider votre objectif

Le tableau d'allure n'est pas réservé au jour J. Utilisez-le pendant toute votre préparation pour :

Tester votre allure cible sur les sorties longues. Si vous visez 4h30 (6:24 min/km), intégrez des portions de 30 à 60 minutes à cette allure dans vos entraînements longs. L'objectif : que cette vitesse devienne naturelle et confortable.

Valider votre objectif après un semi-marathon test. Multipliez votre temps sur semi par 2,1 pour obtenir une estimation prudente de votre potentiel marathon. Si vous faites 1h50 sur semi, vous pouvez viser entre 3h50 et 4h00 sur marathon.

Adapter votre plan d'entraînement. Vos séances au seuil, vos fractionnés longs, vos sorties en endurance fondamentale doivent toutes être calibrées en fonction de votre allure marathon cible.

Le jour J : votre copilote pendant 42 km

Au départ du marathon, tout pousse à partir trop vite : l'adrénaline, la foule, les autres coureurs qui vous dépassent. Le tableau d'allure devient alors votre garde-fou.

Comparez vos temps de passage réels aux temps théoriques aux bornes kilométriques clés :

5 km : premier checkpoint pour vérifier que vous n'êtes pas parti(e) comme une fusée
10 km : confirmation que votre rythme est tenable
21,1 km (semi) : point décisif, souvent révélateur de votre état de forme réel
30 km : moment critique où beaucoup de coureurs commencent à flancher
35 km : dernier point de contrôle avant l'arrivée
40 km : plus que 2 km, vous pouvez vous autoriser à accélérer si vous en avez encore

Si vous êtes en avance de plus de 30 secondes par rapport au plan : ralentissez légèrement. Ce temps "gagné" trop tôt, vous le perdrez multiplié par 3 après le 35e km.

Si vous êtes en retard de 1 à 2 minutes : pas de panique. Restez régulier, ne cherchez pas à rattraper brutalement. Un léger ajustement progressif suffit souvent.

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Si vous êtes très en retard (plus de 5 minutes au semi) : votre objectif initial était probablement trop ambitieux. Réajustez mentalement et visez simplement à terminer proprement.

Conseils pratiques pour ne pas perdre le tableau

Imprimez-le en petit format et glissez-le dans votre poche, votre ceinture porte-dossard ou collez-le au dos de votre dossard.

Écrivez les temps clés au feutre indélébile sur votre avant-bras (temps au 10 km, au semi, au 30 km, au 40 km).

Programmez votre montre GPS avec des alertes de temps de passage aux distances clés.

Prenez une photo du tableau sur votre téléphone pour y accéder facilement avant le départ.

Adapter votre allure : quand et comment

Le tableau, c'est un guide, pas une prison

Aussi précis soit-il, le tableau d'allure reste théorique. La réalité du terrain impose parfois des ajustements.

Facteurs externes à prendre en compte :

Météo : chaleur, pluie, vent fort peuvent ralentir de 30 secondes à 2 minutes par km
Dénivelé : un parcours vallonné demande des ajustements constants (ralentir en montée, contrôler en descente)
État de forme le jour J : sommeil, digestion, petit pépin de dernière minute
Ravitaillements : prévoyez 20 à 40 secondes de perte par ravitaillement pris

Les sensations avant tout

Votre corps vous parle pendant la course. Écoutez-le. Si à mi-parcours vous sentez déjà vos jambes lourdes, votre respiration difficile, des douleurs inhabituelles : oubliez le chrono et passez en mode "gestion" pour simplement terminer.

À l'inverse, si au 30e km vous vous sentez exceptionnellement bien, que votre allure est facile, que vous doublez régulièrement : vous pouvez envisager une légère accélération progressive sur les derniers kilomètres.

La stratégie du négatif split

Certains coureurs expérimentés pratiquent le "negative split" : courir la deuxième moitié du marathon plus vite que la première. Cette stratégie demande une grande maîtrise mais limite le risque d'explosion.

Concrètement : si vous visez 4h00, au lieu de viser 2h00 au semi, vous visez 2h02-2h03, puis accélérez légèrement sur la seconde moitié pour terminer en 1h57-1h58.

Cette approche prudente maximise vos chances de terminer fort, avec un mental au top et des souvenirs positifs.

Les erreurs à éviter absolument

Partir trop vite : l'erreur fatale

85% des marathoniens partent trop rapidement. L'euphorie du départ, voir son allure instantanée afficher 5:20 alors qu'on vise 6:00, se laisser emporter par le rythme des coureurs autour de soi...

Résultat : au 30e km, c'est le drame. Les jambes brûlent, le mental flanche, chaque kilomètre devient un calvaire interminable.

Solution : partez 10 à 15 secondes plus lent que votre allure cible sur les 5 premiers kilomètres. Vous rattraperez naturellement ensuite, et vous arriverez frais au moment critique.

Se fier uniquement à la montre GPS

Le GPS, c'est pratique, mais pas infaillible. Entre les tunnels, les virages serrés, les immeubles, votre montre peut afficher des allures complètement farfelues.

Solution : comparez systématiquement vos temps aux bornes kilométriques officielles avec ceux de votre tableau. Ce sont les seuls fiables à 100%.

Ignorer les signaux d'alerte du corps

Courir un marathon avec une tendinite naissante, une ampoule qui se forme, une douleur inhabituelle en espérant "que ça passe"... c'est la recette parfaite pour transformer une course difficile en cauchemar, voire en blessure grave.

Solution : au moindre doute sérieux, ralentissez, voire arrêtez-vous 30 secondes pour évaluer. Mieux vaut perdre 2 minutes que d'abandonner au 38e km ou de se blesser pour 3 mois.

Négliger le ravitaillement

"Je ne bois qu'à partir du 25e km" ou "je ne mange rien pendant la course" sont des phrases qu'on entend encore trop souvent. Sur marathon, votre corps brûle 3000 à 4000 calories. Sans apport régulier, c'est l'hypoglycémie garantie.

Solution : buvez régulièrement dès le 5e km (quelques gorgées tous les 5 km minimum), et prenez des gels énergétiques dès le 15e-20e km, puis toutes les 45-60 minutes.

Au-delà du chrono : l'expérience marathon

Votre allure raconte votre histoire

Que vous terminiez en 3h10 ou en 5h45, que vous ayez tenu votre plan à la seconde près ou complètement improvisé, votre allure est unique. Elle raconte votre préparation, vos doutes, vos moments de force, vos passages difficiles.

Chaque marathon est une aventure humaine avant d'être une performance sportive. Les chiffres du tableau ne reflètent qu'une partie de ce que vous vivrez pendant ces heures d'effort.

Transformer votre performance en souvenir

Une fois la ligne franchie, la médaille autour du cou, il reste à ancrer ce moment dans votre mémoire. Certains services comme The Post Trace permettent de créer des affiches personnalisées avec :

Votre tracé GPS exact
Votre temps final et votre allure moyenne
Vos temps de passage symboliques
Des photos de course
Un titre personnalisé

Imprimée sur papier de qualité, aluminium ou bois, cette affiche devient un objet de fierté à afficher chez vous, un rappel permanent de ce que vous avez accompli.

Se fixer le prochain objectif

Terminer un marathon donne souvent envie de recommencer. Soit pour améliorer son chrono, soit pour découvrir un nouveau parcours mythique.

Avant de vous relancer, accordez-vous :

2 à 3 semaines de récupération active (marche, vélo léger, natation)
Un bilan complet : qu'est-ce qui a bien fonctionné ? Qu'est-ce qui a coincé ?
Une nouvelle planification : si vous visez une amélioration de temps, comptez 12 à 16 semaines de préparation spécifique

Le tableau d'allure qui vous a accompagné pour ce premier marathon deviendra alors votre référence pour viser encore mieux la prochaine fois.

FAQ

Quelle allure viser pour un premier marathon ?

Pour un premier marathon, visez 20 à 30 secondes par km plus lent que votre allure sur semi-marathon. Si vous courez le semi en 1h50 (5:12/km), visez 5:40 à 6:00/km sur marathon, soit un objectif temps entre 4h00 et 4h15.

Comment savoir si mon objectif temps est réaliste ?

Faites un semi-marathon test 4 à 6 semaines avant votre marathon. Multipliez votre temps par 2,1 pour obtenir une estimation prudente. Si vous faites 1h45, vous pouvez viser 3h40-3h50 sur marathon.

Dois-je respecter exactement la même allure du début à la fin ?

L'idéal est de rester dans une fourchette de +/- 10 secondes autour de votre allure cible. Partir 10-15 secondes plus lent sur les 5 premiers km est même recommandé pour éviter de griller vos cartouches.

Que faire si je perds du temps sur un ravitaillement ?

Ne paniquez pas. Perdre 30 à 60 secondes sur 3 ou 4 ravitaillements est normal et prévu. Ne cherchez surtout pas à rattraper brutalement ce temps. Restez régulier, le corps compense naturellement sur les portions suivantes.

Mon GPS affiche une allure différente de mes temps de passage, pourquoi ?

Le GPS peut être imprécis dans certaines zones (tunnels, virages, immeubles). Fiez-vous toujours aux bornes kilométriques officielles plutôt qu'à l'allure instantanée de votre montre.

Puis-je utiliser ce tableau pour un trail ou un ultra ?

Non. Sur trail, le dénivelé fausse complètement les allures. On raisonne plutôt en temps d'effort et en dénivelé par heure. Ces tableaux sont spécifiques au marathon sur route.