Sur un trail, votre boisson énergétique peut transformer votre course. Les meilleures options du marché combinent 30 à 60g de glucides par heure, des électrolytes essentiels (sodium, potassium, magnésium) et une formulation isotonique pour une absorption optimale. Trois boissons se démarquent nettement : la boisson hydratation longue distance d’Apurna (17/20 en qualité), l’Hydrixir Ultra d’Overstim’s (17/20) et la boisson longue distance de Nutripure (17/20). Pour un excellent rapport qualité-prix, l’Iso + d’Aptonia (15,5/20) s’impose avec un tarif défiant toute concurrence à 12,86€ le kilo.
Partir en montagne sans avoir testé sa stratégie d’hydratation, c’est comme enfiler des chaussures neuves le jour J : la catastrophe est quasi garantie. Décryptons ensemble ce qui fait vraiment la différence dans le choix d’une boisson énergétique pour le trail.
Sommaire
- 1 Pourquoi la boisson énergétique change tout sur un trail
- 2 Le podium des boissons énergétiques trail
- 3 Composition idéale d’une boisson énergétique trail
- 4 Recette maison : fabriquez votre boisson trail
- 5 Quelle quantité boire selon votre distance trail
- 6 Quand boire sur un trail
- 7 Les erreurs fatales à éviter absolument
- 8 Les alternatives et compléments utiles
- 9 Les sujets tendances
Pourquoi la boisson énergétique change tout sur un trail
Compenser ce que votre corps perd en montagne
Transpiration à grosses gouttes dans les montées, respiration haletante, efforts musculaires soutenus dans les descentes techniques : votre organisme perd énormément d’eau et de minéraux lors d’un trail. Sans compensation adaptée, crampes douloureuses, baisse brutale de régime voire coup de chaleur vous guettent au détour d’un sentier.
Une formulation intelligente reconstitue précisément ce que vous perdez. Elle apporte simultanément eau, électrolytes et glucides pour maintenir votre glycémie stable. Ces fameux électrolytes ne sont rien d’autre que quatre minéraux fondamentaux pour l’équilibre hydrique et la contraction musculaire.
Le sodium retient l’eau dans vos cellules, prévenant ainsi la déshydratation insidieuse. Le potassium soutient vos muscles et écarte le spectre des crampes. Le magnésium limite la fatigue neuromusculaire qui vous transforme progressivement en zombie. Le chlorure maintient l’équilibre acido-basique. Sans ces quatre piliers, même en buvant « suffisamment », votre machine tourne au ralenti.
Maintenir votre endurance kilomètre après kilomètre
Les glucides présents dans les energy drinks ne constituent absolument pas un gadget marketing. Ils fournissent un carburant rapide et disponible pour maintenir votre allure et éviter ces terribles coups de mou qui anéantissent tout plaisir de courir.
Correctement dosée, votre boisson ralentit l’apparition de la fatigue physique et préserve également votre mental plus longtemps. Crucial quand les kilomètres s’accumulent et que le doute s’installe. Attention néanmoins à ne jamais confondre boissons énergétiques sportives et boissons énergisantes commerciales type Red Bull, souvent trop sucrées ou excitantes, totalement inadaptées aux efforts de longue durée.
Drainer efficacement les déchets métaboliques
Courir produit inévitablement des déchets métaboliques : acide lactique, urée et autres résidus cellulaires. Une hydratation régulière facilite leur élimination par vos reins et limite sérieusement les risques de nausées, maux de tête lancinants ou sensations désagréables de jambes lourdes. Boire intelligemment, c’est aussi récupérer mieux et plus vite.
Le podium des boissons énergétiques trail
Apurna hydratation longue distance
Cette référence décroche la meilleure note qualitative pure du marché avec ses 17/20 bien mérités. Tous les actifs essentiels sont parfaitement dosés : glucides, sodium, potassium, magnésium, vitamines B et antioxydants répondent présents dans les proportions idéales. Seule ombre au tableau, la liste d’ingrédients n’affiche pas une naturalité totale.
Son prix au kilo légèrement inférieur à la moyenne du marché (43€ contre 41,25€) la rend accessible sans sacrifier la qualité. Pour les trailers exigeants recherchant performances et efficacité, difficile de trouver mieux.
Hydrixir Ultra d’Overstim’s
Encore une note maximale de 17/20 en qualité pure pour cette boisson plébiscitée par les coureurs d’ultra. Tout y est impeccablement dosé, chaque élément nutritionnel trouve sa place dans les quantités recommandées. Son seul défaut réside dans son tarif élevé (56€ le kilo) qui la relègue à la 12ème place du classement général qualité-prix.
Malgré ce coût substantiel, elle reste incontournable pour les efforts dépassant 6 heures où chaque détail compte. Les finishers d’UTMB et autres monstres kilométriques ne s’y trompent pas.
Nutripure longue distance
Troisième meilleure boisson en qualité avec 17/20, elle partage le podium d’excellence nutritionnelle. Formulation complète, dosages pertinents, tout contribue à en faire un choix rationnel pour les longues distances. Malheureusement, son prix au kilo (58€) la pénalise dans le classement combiné.
Pour autant, les trailers sensibles à la composition et cherchant une boisson premium trouveront leur compte dans cette option haut de gamme.
Iso + d’Aptonia
Champion toutes catégories confondues avec 15,5/20 global, ce produit Décathlon pulvérise la concurrence tarifaire. À 12,86€ le kilo, c’est la boisson la moins chère du panel tout en affichant une note qualité très correcte de 14/20. Seuls deux points d’amélioration : un ratio de sucres légèrement perfectible (51,5%) et un sodium juste en deçà de l’optimal (285mg contre 300mg conseillés).
Pour débuter en trail ou s’entraîner régulièrement sans se ruiner, cette référence constitue un choix malin et diablement efficace.
Hydrascore n°9
Avec 14,25/20 au global et 15,5/20 en qualité, cette boisson se positionne astucieusement. Tout est correctement dosé hormis un ratio de sucres à 70,3%, perfectible mais acceptable. Son tarif inférieur à la moyenne (38€ contre 41,25€) en fait une alternative sérieuse pour alterner à l’entraînement.
Et pour voir mon avis sur la boisson iso de Decathlon, vous pouvez allez ici !
Composition idéale d’une boisson énergétique trail
L’eau
Cela semble évident, pourtant le choix de l’eau mérite réflexion. Privilégiez une eau faiblement minéralisée pour mieux contrôler vos apports ou optez pour une version plus riche si votre sudation est particulièrement abondante. Température tempérée impérative : ni trop froide pour éviter les chocs digestifs, ni trop chaude pour rester agréable.
Les glucides
Glucose, maltodextrine, fructose… ces différents sucres maintiennent votre niveau d’énergie constant. L’approche optimale combine glucides rapides et lents à hauteur de 30 à 60 grammes par heure d’effort selon l’intensité. Un excès provoque troubles digestifs et nausées. Une carence mène droit à l’hypoglycémie et au fameux « mur » que redoutent tous les coureurs.
Sur 45 boissons analysées, 32 dépassent les 30g recommandés, 1 plafonne entre 27,5 et 29,9g et 12 restent insuffisamment dosées. La moyenne s’établit à 35,1g par bidon de 500ml, une valeur cohérente.
Le ratio sucres simples sur glucides totaux
Critère trop souvent négligé, ce ratio devrait idéalement rester inférieur à 50% pour garantir une complexité glucidique suffisante. Mélanger maltodextrines, glucose, fructose et saccharose assure une libération énergétique progressive plutôt qu’un pic brutal suivi d’un effondrement.
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⚡ Voir les nouveautés i-RunSeulement 14 boissons du panel respectent ce seuil, 23 oscillent entre 50 et 75%, et 8 dépassent carrément 75%. La moyenne se situe à 56,78%, révélant une marge de progression évidente pour nombreuses marques.
Sodium, potassium, magnésium
Ces trois minéraux compensent directement vos pertes sudorales. Sans eux, crampes douloureuses et fatigue prématurée gâchent votre sortie. Le sodium devrait atteindre minimum 300mg par heure, le potassium 300mg également selon la réglementation européenne, et le magnésium 56mg.
Constat alarmant du comparatif : 22 boissons sur 45 n’apportent pas assez de sodium ou carrément aucun, 33 pèchent sur le potassium, 25 sur le magnésium. Certaines marques investissent davantage dans le marketing que dans la recherche-développement nutritionnelle !
Les vitamines B
Au minimum deux vitamines différentes du groupe B devraient figurer dans votre boisson. Elles participent activement au métabolisme énergétique et à la transformation des glucides en énergie utilisable. Résultats du panel : 19 boissons en contiennent plusieurs, 17 n’en proposent qu’une seule et 9 n’en ont strictement aucune.
Les antioxydants
Vitamines C (minimum 12mg), E (1,8mg) ou zinc (2,5mg) combattent le stress oxydatif généré par l’effort prolongé. Ils protègent vos cellules de la dégradation et favorisent une meilleure récupération. Sur le marché, 32 boissons en contiennent, 1 propose un dosage intermédiaire et 12 en sont totalement dépourvues. La moyenne s’établit à 17,3mg de vitamine C.
Les BCAAs
Ces acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine) limitent la dégradation musculaire lors d’efforts ultra-prolongés. Un gramme par bidon constitue la dose conseillée. Seulement 12 marques atteignent ce seuil, 1 se situe en deçà de 50%, et les 32 autres n’en proposent tout simplement pas. Réservez leur usage aux trails dépassant 50 kilomètres où ils font vraiment la différence.
Recette maison : fabriquez votre boisson trail
Pour ceux qui préfèrent contrôler précisément la composition, voici une formule simple et naturelle :
- 500ml de jus de fruit naturel (pomme ou raisin de préférence)
- 500ml d’eau minérale
- 1 à 2 cuillères à soupe de miel ou sirop d’agave
- 1 pincée généreuse de sel marin
- Jus d’un demi-citron pour les minéraux et la vitamine C
Mélangez énergiquement, testez à l’entraînement, ajustez selon vos sensations. Cette recette revient à environ 2€ le litre contre 20 à 60€ pour les versions commerciales. Économie substantielle sur une saison complète !
Quelle quantité boire selon votre distance trail
Trail court (10 à 20 km)
Souvent intense mais relativement bref. Partez avec 500ml à 1,5 litre de boisson dans une flasque ou ceinture d’hydratation. Privilégiez des mélanges légers en sucre si la course dure moins de 1h30 pour éviter surcharge digestive et lourdeurs. Complétez éventuellement avec un gel énergétique.
Trail moyen (20 à 80 km)
Comptez environ 500ml à 1 litre par heure d’effort effectif. Un camelbak de 1,5 à 2 litres accompagné d’une flasque ou gobelet souple pour les ravitaillements constitue l’équipement standard. Alternez boisson énergétique et eau pure, à condition d’avoir validé cette stratégie à l’entraînement lors des sorties longues.
Ultra-trail (80 km et plus)
L’ultra-endurance exige une planification millimétrique de l’hydratation. Entre 600 et 800ml par heure selon température et altitude, avec ajustements constants. Anticipez absolument l’écœurement inévitable sur longue distance : gardez plusieurs options gustatives (neutre, salé, bouillon) disponibles pour les ravitaillements de fin de course quand plus rien ne passe.
Quand boire sur un trail
Avant : la boisson d’attente
Assurez-vous d’un bon niveau d’hydratation au départ, particulièrement si vous partez très tôt le matin. Une boisson d’attente consommée 30 minutes avant le départ précharge vos réserves hydriques sans surcharger l’estomac.
Pendant : les boissons d’effort au cœur de la stratégie
C’est LE moment clé. Buvez 2 à 3 gorgées toutes les 10-15 minutes maximum, sans jamais attendre la sensation de soif car elle signale déjà une déshydratation installée. Mieux vaut boire peu et fréquemment que beaucoup d’un coup, autant pour des raisons digestives que d’assimilation optimale par l’organisme.
Après : optimiser la récupération
Dans les 30 minutes suivant l’arrivée, votre boisson peut contenir davantage de minéraux et de sucres pour accélérer la reconstitution des réserves. Certains ajoutent des protéines pour limiter la dégradation musculaire et favoriser la reconstruction tissulaire.
Les erreurs fatales à éviter absolument
Tester sa boisson le jour J
Jamais, au grand jamais vous ne devriez découvrir une nouvelle boisson le jour de la course. Chaque organisme réagit différemment à la digestion du fructose, à la tolérance de la caféine ou à tel ou tel arôme. Testez systématiquement lors de vos sorties longues d’entraînement.
Négliger les électrolytes
Boire uniquement de l’eau pure sur longue distance dilue dangereusement votre sodium sanguin. Cette hyponatrémie provoque nausées, confusion mentale voire perte de connaissance dans les cas extrêmes. Les électrolytes ne sont pas optionnels au-delà de 2 heures d’effort.
Choisir une boisson trop sucrée
Un ratio de sucres simples dépassant 75% garantit quasi-systématiquement des troubles digestifs : ballonnements, nausées, diarrhées. Privilégiez la complexité glucidique avec maltodextrines et sucres lents.
Ignorer les signaux de son corps
Écœurement, lourdeur d’estomac, ballonnements : votre corps vous parle. Écoutez-le et ajustez immédiatement plutôt que de persister dans l’erreur par principe. Alternez avec de l’eau claire ou changez de goût si disponible.
Les alternatives et compléments utiles
Les pastilles d’électrolytes
Pratiques et légères à transporter, ces electrolyte tablets se dissolvent dans l’eau. Idéales quand il fait très chaud ou sur ravitaillements où seule l’eau est disponible. Marques comme SIS ou Hydrascore proposent des versions efficaces.
Les stimulants naturels
Guarana, café, ginseng ou gelée royale boostent temporairement. Prudence toutefois : ils peuvent irriter l’intestin ou troubler le sommeil sur courses nocturnes. Réservez-les aux moments stratégiques plutôt qu’à une consommation continue.
La maltodextrine pure
Ce sucre complexe à assimilation lente se révèle précieux sur ultra-trails. Peu sucrée en goût, elle fournit une énergie progressive sans pics glycémiques. Excellente tolérance digestive pour la majorité des coureurs.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.
