L’hydratation en trail demeure l’un des sujets les plus mal compris du running nature. Entre les conseils de grand-mère et les stratégies ultra-techniques, nombreux sont les coureurs qui naviguent à vue. Pourtant, une hydratation maîtrisée peut transformer radicalement vos performances et votre plaisir sur les sentiers.
Sommaire
Les erreurs d’hydratation les plus courantes en trail
Attendre la soif : le piège classique
La sensation de soif arrive trop tard. Quand votre cerveau déclenche cette alerte, la déshydratation a déjà commencé son travail de sape. Ce reflexe ancestral fonctionne mal lors d’efforts prolongés, où les mécanismes de régulation thermique monopolisent l’attention de l’organisme.
Beaucoup de traileurs expérimentés tombent encore dans ce panneau. Ils attendent ce signal familier pour sortir leur gourde, sans réaliser qu’ils accusent déjà un retard de plusieurs dizaines de minutes sur leurs besoins réels.
L’eau pure, fausse bonne idée sur les longues distances
Boire exclusivement de l’eau claire pendant plus de deux heures représente une erreur fréquente. Le sodium et les autres électrolytes s’évacuent progressivement par la transpiration. L’organisme se retrouve alors dans une situation paradoxale : plus vous buvez d’eau pure, plus vous diluez les minéraux restants.
Cette dilution peut provoquer une hyponatrémie, condition potentiellement dangereuse où le taux de sodium sanguin chute drastiquement. Les symptômes incluent nausées, confusion et dans les cas extrêmes, convulsions.
La surcompensation hydrique
À l’inverse, certains coureurs transforment leurs ravitaillements en séances de remplissage express. Ils ingurgitent des volumes importants d’un coup, pensant faire des réserves. Cette pratique surcharge inutilement l’estomac et peut déclencher des troubles digestifs.
L’absorption intestinale fonctionne de manière optimale avec des apports réguliers et modérés. Un estomac surchargé ralentit la vidange gastrique et retarde l’assimilation des liquides.
Pourquoi une mauvaise hydratation sabote vos performances
L’impact mesurable sur l’endurance
Les chiffres parlent d’eux-mêmes : une perte de 2% du poids corporel par déshydratation entraîne une chute de 10% des capacités physiques. Pour un coureur de 70 kg, cela représente seulement 1,4 litre de sueur. Cette quantité s’évacue facilement en une heure d’effort intense par temps chaud.
La diminution du volume sanguin force le cœur à accélérer pour maintenir l’irrigation des muscles. Cette tachycardie précoce épuise prématurément le système cardiovasculaire et réduit l’efficacité énergétique.
Les risques cachés pour votre santé
Les crampes musculaires constituent souvent le premier signe visible d’un déséquilibre hydro-électrolytique. Ces contractions involontaires résultent d’une perturbation des échanges ioniques au niveau des fibres musculaires.
L’hyperthermie représente un danger plus sournois. La thermorégulation dépend étroitement de la capacité à transpirer. Une hydratation défaillante compromet ce mécanisme naturel de refroidissement et peut conduire à un coup de chaleur.
Récupération compromise et concentration altérée
Au-delà de l’effort immédiat, la déshydratation prolonge significativement la phase de récupération. Les déchets métaboliques s’évacuent moins efficacement, retardant la régénération musculaire.
En montagne, les troubles de concentration liés à la déshydratation augmentent les risques d’accident. La capacité de jugement s’émousse, particulièrement problématique lors de passages techniques ou de navigation délicate.
La stratégie d’hydratation parfaite en 4 étapes
Hydratation préventive
Commencez l’hydratation 2 à 3 heures avant le départ. Cette anticipation permet une distribution optimale des fluides dans l’organisme. Consommez environ 500 ml d’eau, éventuellement enrichie d’une pincée de sel si la sortie s’annonce longue.
Évitez de boire massivement juste avant le départ. Cette pratique ne fait qu’encombrer l’estomac et peut provoquer des envies pressantes dès les premiers kilomètres.
La règle des apports fractionnés pendant l’effort
L’absorption intestinale optimale s’obtient avec 150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes. Cette fréquence peut sembler contraignante au début, mais elle devient rapidement automatique avec la pratique.
Adaptez légèrement ces volumes selon votre gabarit et les conditions météorologiques. Un coureur de 50 kg n’a pas les mêmes besoins qu’un athlète de 90 kg. De même, une sortie hivernale nécessite moins d’apports qu’un trail estival.
Anticiper plutôt que réagir
Programmez mentalement vos prises hydriques comme vous planifiez vos ravitaillements solides. Cette approche proactive évite les oublis et maintient un niveau d’hydratation constant.
Découvre les meilleures marques de trail running chez i-Run : chaussures, textile, nutrition… tout ce qu’il te faut pour performer sur les sentiers.
⚡ Voir les nouveautés i-RunUtilisez les repères naturels du parcours : chaque montée, chaque point de vue, chaque intersection peut devenir un rappel pour boire. Cette méthode fonctionne mieux que la surveillance obsessionnelle de sa montre.
Compensation post-effort : réparer les dégâts
Pesez-vous avant et après l’effort pour quantifier vos pertes hydriques. La règle générale préconise 1,5 litre de boisson pour chaque kilogramme perdu. Cette surcompensation apparente compense les pertes urinaires inévitables pendant la phase de réhydratation.
Étalez cette récupération sur plusieurs heures plutôt que de tout boire d’un coup. L’organisme retrouve ainsi progressivement son équilibre hydrique sans surcharger les reins.
Que boire selon la durée de votre trail
| Durée d’effort | Boisson recommandée | Fréquence |
| Moins de 1h | Eau pure | A la soif |
| 1-3h | Eau + électrolytes légers | Toutes les 15-20 min |
| Plus de 3h | Boissons isotoniques + solides salés | Toutes les 15 min |
| Ultra-trails | Rotation complète + bouillons | En continu |
Sorties courtes : la simplicité avant tout
Pour les escapades de moins d’une heure, l’eau claire suffit amplement. L’organisme dispose de réserves électrolytiques suffisantes pour maintenir l’équilibre pendant cette durée. Inutile de compliquer avec des boissons enrichies qui n’apporteront aucun bénéfice mesurable.
Cette simplicité présente l’avantage de la légèreté. Une petite gourde de 250 ml accompagne parfaitement ces sorties dynamiques où chaque gramme compte.
Efforts intermédiaires
Entre une et trois heures d’effort, les besoins évoluent. L’ajout d’électrolytes légers devient pertinent, particulièrement par temps chaud ou en cas de forte sudation. Une boisson isotonique diluée ou quelques pastilles de sel dans l’eau font l’affaire.
Certains coureurs préfèrent alterner eau pure et boisson enrichie. Cette rotation évite la lassitude gustative tout en maintenant un apport minéral régulier.
Longues distances
Au-delà de trois heures, l’hydratation se complexifie. Les pertes électrolytiques s’accumulent et nécessitent une compensation active. Les boissons isotoniques apportent simultanément eau, minéraux et énergie sous forme de glucides.
L’association avec des aliments salés (fruits secs, chips, fromage) complète efficacement cette stratégie. Ces solides ralentissent l’absorption et prolongent l’effet hydratant.
Ultra-trails
Les épreuves de très longue durée imposent une approche sophistiquée. La monotonie gustative devient un ennemi redoutable après plusieurs heures d’effort. Alternez eau pure, boissons sucrées, bouillons salés et même thé ou café selon vos préférences.
Cette diversité stimule l’appétit hydrique et facilite la prise de volumes importants. Beaucoup d’ultra-traileurs développent des rituels personnels, associant certaines boissons à des moments précis de la course.
Les signaux à surveiller pour ajuster votre hydratation
L’urine, baromètre de votre statut hydrique
La couleur des urines constitue l’indicateur le plus fiable de votre niveau d’hydratation. Une teinte claire, presque transparente, indique un statut optimal. À l’inverse, une coloration jaune foncé trahit une déshydratation débutante.
Attention cependant aux vitamines et compléments alimentaires qui peuvent fausser cette lecture. La vitamine B en particulier donne une couleur jaune fluo caractéristique, même en cas d’hydratation correcte.
Fréquence des mictions et sensations corporelles
Un coureur bien hydraté ressent le besoin d’uriner toutes les 2 à 4 heures pendant l’effort. Une absence prolongée de ces envies peut signaler un déficit hydrique naissant.
La souplesse cutanée offre un test simple : pincez la peau du dos de la main. Elle doit reprendre immédiatement sa forme initiale. Un retard dans ce retour indique une déshydratation tissulaire.
Crampes et fatigue précoce comme signaux d’alarme
L’apparition de crampes sans effort musculaire excessif traduit souvent un déséquilibre électrolytique. Ces contractions involontaires touchent fréquemment les mollets et les cuisses en premier.
Une sensation de fatigue disproportionnée par rapport à l’intensité de l’effort peut également révéler une hydratation défaillante. L’organisme compense en puisant dans ses réserves énergétiques, accélérant l’épuisement.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.
