Vous grimpez comme un chamois, vous descendez comme un bouquetin, mais dès qu’il faut relancer après une montée ou une descente, c’est le drame ? Cette problématique touche 90% des traileurs sans qu’ils s’en rendent compte. Pourtant, maîtriser ses relances peut transformer radicalement vos chronos et votre plaisir de courir.
Sommaire
Le piège invisible des relances ratées
Quand les qualités deviennent inutiles
Combien de fois avez-vous doublé des coureurs dans une montée pour vous faire immédiatement redépasser sur le replat qui suit ? Cette situation frustrante révèle un manque de maîtrise flagrant des relances en trail. Être fort en montée devient totalement inutile si on ne sait pas exploiter cet avantage.
Le phénomène s’observe également en descente. Certains coureurs excellent dans les singles techniques, enchaînent les dénivelés négatifs avec brio, mais s’effondrent littéralement dès qu’il faut repartir sur du plat ou relancer dans une nouvelle montée.
L’erreur tactique qui coûte cher
Cette faiblesse sur les relances représente un gaspillage d’énergie considérable. Chaque effort consenti pour dépasser quelqu’un dans une côte se trouve annulé si on se fait rattraper ensuite. Pire encore, cette inefficacité crée un cercle vicieux où le coureur multiplie les efforts inutiles.
Les chronos s’en ressentent directement. Sur une course de plusieurs heures, les secondes perdues à chaque relance ratée se transforment en minutes précieuses au final. La différence entre un bon traileur et un excellent traileur se joue souvent sur ces détails.
La méthode révolutionnaire pour perfectionner ses relances
Séance spécifique : relance après descente
La première séance cible les relances après descente, souvent négligées mais cruciales pour maintenir un rythme soutenu. Le protocole semble simple mais redoutablement efficace :
Commencez par monter une côte en marchant pendant 3 à 5 minutes sur un sentier à pente moyenne ou forte. Cette montée tranquille permet de bien s’échauffer sans créer de fatigue. Enchaînez ensuite une descente tonique, en cherchant à développer votre vitesse naturelle de descente.
La phase cruciale arrive : relancez immédiatement sur une boucle plate de 3 à 5 minutes à allure vive. Cette transition descente-plat reproduit exactement les conditions de course où beaucoup de coureurs perdent du temps. Répétez ce cycle 4 à 6 fois selon votre niveau.
Séance avancée : relance après montée
La seconde séance s’attaque au défi ultime : relancer efficacement après une montée. Cette variante s’avère plus difficile à maîtriser car elle sollicite davantage le système cardiovasculaire.
Débutez par une descente tranquille pour vous mettre en jambes. Attaquez ensuite une montée tonique de 3 à 5 minutes, en veillant à ne pas vous mettre dans le rouge. L’art consiste à doser l’effort en montée pour pouvoir enchaîner une relance de qualité sur le plat.
Enchaînez sur une boucle plate de 3 à 5 minutes à allure rapide. La difficulté réside dans le maintien d’une allure correcte malgré la fatigue accumulée en montée. Cette séance développe la capacité à gérer l’effort et à optimiser les transitions.
L’art du dosage cardiovasculaire
Maîtriser l’intensité en montée
Le secret des relances réussies se cache dans le dosage de l’effort en montée. Beaucoup de coureurs commettent l’erreur de tout donner dans la côte, arrivant en dette d’oxygène au moment de relancer. Cette approche contre-productive sabote toute velléité de performance.
L’objectif consiste à monter « tonique » sans jamais atteindre la zone rouge. Cette intensité permet de maintenir un rythme soutenu tout en préservant les capacités de relance. Techniquement, on reste dans une zone d’intensité élevée mais soutenable.
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La transition entre montée et plat représente le moment critique où tout se joue. Physiologiquement, l’organisme doit s’adapter rapidement au changement de sollicitation musculaire. Les quadriceps, fortement sollicités en montée, doivent immédiatement passer en mode « vitesse » sur le plat.
Cette adaptation neuromusculaire ne s’improvise pas. Elle nécessite un entraînement spécifique répété pour automatiser les bons réflexes. Plus vous travaillez ces transitions, plus elles deviennent naturelles en course.
« La difficulté sera d’être capable de maintenir une allure correcte sur la boucle plate de 3 à 5 min, ce qui veut dire maîtriser correctement la montée tonique pour ne pas arriver explosé et en dette d’oxygène sur la partie plate. »
Progression et périodisation de l’entraînement
Commencer par les bases
Les débutants dans ce type d’entraînement doivent impérativement démarrer par les relances après descente. Cette variante moins exigeante permet d’acquérir les automatismes de base sans risquer le surmenage cardiovasculaire.
Une fois cette première étape maîtrisée, vous pouvez vous attaquer aux relances après montée. Cette progression logique respecte l’adaptation physiologique et minimise les risques de blessure ou de surmenage.
Variables d’entraînement
Plusieurs paramètres permettent de faire évoluer l’intensité des séances. Le nombre de cycles peut passer de 4 à 6, voire plus selon le niveau et les objectifs. La durée des efforts peut également s’étendre de 3 à 8 minutes pour les coureurs confirmés.
L’intensité constitue le troisième levier d’adaptation. Les débutants maintiennent des allures modérées, tandis que les experts peuvent pousser jusqu’aux seuils lactiques sur les phases de relance.
Les bénéfices concrets sur vos performances
Amélioration des chronos
L’intégration régulière de séances spécifiques aux relances se traduit rapidement par des gains de temps significatifs. Les coureurs constatent généralement une amélioration de leurs chronos dès les premières courses suivant ce type d’entraînement.
Ces gains s’expliquent par une meilleure efficacité énergétique globale. Moins de temps perdu sur les relances signifie plus de régularité sur l’ensemble du parcours. Cette constance dans l’effort se révèle particulièrement payante sur les longues distances.
Développement de la tactique de course
Au-delà de l’aspect physique, ces séances développent l’intelligence tactique. Savoir quand et comment relancer devient une arme redoutable pour prendre l’ascendant sur ses adversaires directs.
Cette dimension stratégique transforme la course en véritable partie d’échecs. Un coureur maîtrisant ses relances peut choisir le moment optimal pour distancer ses concurrents, créant des écarts difficilement rattrapables.
L’intégration dans votre plan d’entraînement
Fréquence optimale
Ces séances spécifiques trouvent naturellement leur place une fois par semaine à quinze jours selon votre niveau et votre calendrier de courses. Cette fréquence permet une adaptation progressive sans risquer la fatigue excessive.
L’idéal consiste à programmer ces séances dans la phase de préparation spécifique, 6 à 10 semaines avant vos objectifs principaux. Cette périodisation optimise les adaptations tout en préservant la fraîcheur pour les échéances importantes.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.
