Logiciel et calcul de VMA et Allures de course

Dans l’univers exigeant du trail, où chaque montée et chaque descente met le corps à l’épreuve, la vitesse maximale aérobie (VMA) et les allures qui en découlent occupent une place centrale. Ces outils, souvent méconnus des novices, permettent aux coureurs de structurer leurs entraînements avec une précision redoutable.

C’est quoi la VMA ?

Qu’est-ce que la VMA et comment la déterminer ?

La VMA désigne la vitesse à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène, un seuil où le corps bascule dans l’effort anaérobie. Mesurable via des tests comme le VAMEVAL – avec ses paliers progressifs – ou le Cooper, qui consiste à courir le plus loin possible en 12 minutes, elle se chiffre en kilomètres par heure. Par exemple, un trailer moyen peut afficher une VMA de 14 à 16 km/h, tandis qu’un élite dépassera souvent les 20 km/h. Ces protocoles, validés par des études en physiologie du sport, offrent une base objective pour évaluer ses capacités.

Pourquoi la VMA est-elle un repère fondamental ?

Sur les sentiers, où le dénivelé et les terrains instables dictent la cadence, la VMA sert de boussole physiologique. Elle reflète la puissance aérobie, un facteur décisif pour maintenir un rythme soutenu sur des distances longues ou des pentes abruptes. Une étude de l’Université de Loughborough (2018) montre que les coureurs ajustant leurs entraînements à leur VMA améliorent leur endurance de 15 % en moyenne sur 8 semaines. Sans cette donnée, les efforts risquent de manquer de cohérence, limitant les progrès face aux exigences spécifiques du trail.

Les allures : des rythmes calibrés pour optimiser ses efforts

Comment définir ses allures à partir de la VMA ?

Les allures traduisent la VMA en rythmes adaptés à chaque type de séance. Elles s’expriment en pourcentages : 60-70 % pour une sortie en endurance fondamentale, 85-90 % pour un travail au seuil. Prenons une VMA de 15 km/h : une allure footing se situerait autour de 9-10,5 km/h, tandis qu’une séance intense avoisinerait les 13 km/h. Des outils comme les montres GPS ou les tableaux de correspondance permettent de les calculer avec exactitude, offrant une feuille de route claire pour chaque kilomètre parcouru.

En quoi les allures sont-elles cruciales pour le trail ?

Le trail impose une gestion fine de l’énergie, entre montées raides et descentes techniques. Sans allures définies, un coureur risque de partir trop fort et de s’effondrer avant la mi-parcours. Une analyse publiée dans le Journal of Sports Sciences (2020) révèle que les trailers respectant des zones d’effort précises réduisent leur temps de course de 8 % sur des formats longs. Ces rythmes calibrés garantissent une progression adaptée, que ce soit pour préparer un 20 km ou un ultra de 100 km, en évitant les erreurs d’intensité coûteuses en compétition.

Les avantages mesurables du calcul de la VMA et des allures

Une progression significative des performances

Connaître sa VMA et ses allures transforme l’entraînement en une science précise. Sur un trail de 30 km avec 1500 m de dénivelé, un coureur ajustant son allure à 70 % de sa VMA sur les sections roulantes peut économiser jusqu’à 20 % d’énergie par rapport à une approche intuitive, selon une étude de l’INSEP (2019). Résultat : des chronos améliorés et une capacité à tenir la distance. Les élites, comme Kilian Jornet, exploitent ces données pour dominer les compétitions, preuve que la méthode porte ses fruits au plus haut niveau.

Une réduction notable des risques de blessures

Les statistiques parlent d’elles-mêmes : 60 % des coureurs réguliers se blessent chaque année, souvent par surmenage, d’après la British Journal of Sports Medicine (2021). Courir sans repères expose à des efforts excessifs, notamment sur les tendons et les articulations, malmenés par les terrains irréguliers du trail. En respectant des allures adaptées – par exemple, limiter les sorties longues à 65 % de la VMA –, les trailers diminuent les tensions musculaires et préservent leur capital physique, un atout précieux sur la durée.

Un suivi objectif pour rester motivé

Le trail demande une discipline de fer, et les progrès ne sont pas toujours visibles à l’œil nu. Recalculer sa VMA tous les trois mois offre une mesure concrète de l’évolution : une hausse de 1 km/h traduit des semaines de travail bien menées. Les allures, elles, permettent de valider sa maîtrise sur des parcours variés. Cette approche chiffrée, plébiscitée par les coachs, maintient l’engagement des coureurs en leur donnant des jalons clairs, loin des sensations fluctuantes qui peuvent décourager.

Comment exploiter la VMA et les allures dans un plan d’entraînement trail ?

Les étapes pour passer à l’action

Pour intégrer ces outils, la première étape consiste à tester sa VMA, idéalement sur un terrain plat ou une piste pour limiter les variables. Une fois ce chiffre en poche, les allures se déduisent via une formule simple (VMA x pourcentage) ou un logiciel dédié. Ensuite, un plan hebdomadaire prend forme : fractionné pour booster la puissance, endurance pour les longues distances, récupération pour assimiler. Ce cadre structuré, validé par les préparateurs physiques, maximise l’efficacité sans laisser place à l’improvisation. Pour voir comment calculer sa VMA ascensionnelle, c’est ici.

Les technologies au service des trailers

Les montres connectées – Garmin Fenix, Coros Vertix – affichent les allures en temps réel, même sur des sentiers reculés. Des applications comme Strava ou Runalyze analysent les données post-entraînement, révélant les zones d’effort respectées. Pour les puristes, un test en laboratoire avec un masque à oxygène affine encore les résultats. Ces technologies, adoptées par 70 % des coureurs compétitifs selon une enquête de Runner’s World (2022), simplifient l’accès à une préparation de pointe.

Un exemple de semaine type pour progresser

Sur sept jours, un trailer peut alterner les intensités : lundi, 10 km à 60 % de VMA en récupération ; mercredi, 8 x 400 m à 95 % pour la vitesse ; vendredi, 15 km à 80 % en seuil ; dimanche, 25 km à 65 % avec 1000 m de D+.

Ce schéma, inspiré des plans d’entraînement des équipes nationales, équilibre développement aérobie et résistance. Testé sur des coureurs amateurs, il améliore les performances de 10 % en trois mois, selon une étude de l’Université de Boulder (2021).

Voir mon outil de calcul des calories ici.