Le 26 octobre prochain, 20 000 coureurs prendront le départ d’une des courses les plus iconiques de l’Hexagone. Marseille-Cassis, c’est bien plus qu’une simple épreuve de 20 kilomètres. C’est un rendez-vous annuel avec la beauté sauvage des calanques, une bataille contre soi-même sur les pentes du col de la Gineste, et l’opportunité de vivre une expérience sportive qui reste gravée dans les mémoires. Départ donné au pied du stade Vélodrome, arrivée dans les vignes de Cassis, entre les deux, un condensé de tout ce qui fait la magie du running : du dénivelé, des paysages à couper le souffle et cette sensation unique de franchir une ligne d’arrivée après avoir tout donné.
Sommaire
Les caractéristiques du parcours Marseille-Cassis
Distance et profil du tracé
20 kilomètres exactement séparent le boulevard Michelet de l’avenue des Albizzi à Cassis. Une distance qui peut paraître modeste sur le papier, surtout pour les habitués du semi-marathon ou du marathon. Pourtant, ne vous y trompez pas : ces vingt bornes ont de quoi vous faire souffrir autant qu’un semi classique. La raison ? Un dénivelé positif qui frôle les 400 mètres, concentré principalement sur une portion du parcours qui transforme la course en véritable épreuve de force.
Ce qui rend ce tracé unique, c’est qu’il traverse le Parc National des Calanques sur douze kilomètres. Difficile de trouver ailleurs en France une course route qui offre un tel cadre naturel. Entre la mer Méditerranée qui scintille à l’horizon et les falaises calcaires qui dessinent un décor presque irréel, on court au milieu d’un patrimoine naturel exceptionnel. L’alternance entre montées sèches et descentes techniques crée une dynamique particulière où la gestion de l’effort devient un art délicat.
Le dénivelé : l’ennemi numéro un
Si Marseille-Cassis fait trembler les mollets, c’est à cause de ces 400 mètres de dénivelé positif qui viennent pimenter l’affaire. Le point culminant se situe au col de la Gineste à 327 mètres d’altitude, soit environ 320 mètres de grimpette depuis le niveau de la mer au départ. Pour ceux qui ont l’habitude des courses plates, c’est un choc garanti.
La difficulté ne réside pas uniquement dans le nombre de mètres à grimper, mais dans la façon dont ce dénivelé s’organise. Plutôt que d’être réparti harmonieusement, il se concentre massivement entre le kilomètre 3 et le kilomètre 10, avec une ascension particulièrement brutale sur les trois derniers kilomètres avant d’atteindre le col. Cette configuration oblige à gérer son effort avec intelligence dès le départ, sous peine de payer cash l’addition dans la montée.
Temps moyen et records sur Marseille-Cassis
La moyenne générale sur cette épreuve tourne autour de 2 heures, tous coureurs confondus. Un chrono qui en dit long sur l’exigence du parcours. En savoir plus sur les temps moyens à Marseille Cassis ici.
Côté élite, les records donnent le tournis. Edwin Kipyego, athlète kényan, a pulvérisé le chrono en 2015 avec un temps hallucinant de 57 minutes et 18 secondes. Chez les femmes, c’est Edith Chelimo qui détient la marque de référence depuis 2017 avec 1h05’58 ». Des performances qui témoignent du niveau stratosphérique de ces athlètes capables de grimper le col de la Gineste comme si de rien n’était.
Parcours kilomètre par kilomètre de Marseille-Cassis
KM 0-3 : départ au stade Vélodrome
L’ambiance au départ est électrique. Le boulevard Michelet grouille de coureurs impatients de s’élancer vers Cassis. Le stade Vélodrome, temple du football marseillais, se dresse à quelques encablures du point de départ. Pour les supporters de l’OM, c’est un petit kiff supplémentaire avant de taper dans le dur.
Dès le coup de pistolet, plusieurs vagues s’élancent toutes les huit minutes pour les SAS grand public. Cette organisation permet d’éviter les bouchons sur le parcours et offre des conditions de course plus agréables. Les trois premiers kilomètres se déroulent en faux plat montant, histoire de réveiller les cuisses en douceur. Au passage, on aperçoit l’obélisque de Mazargues, petit monument historique qui marque le paysage urbain marseillais. Cette phase d’approche sert d’échauffement grandeur nature avant que la vraie bagarre ne commence.
KM 3-10 : l’ascension redoutée du col de la Gineste
Voilà le morceau de bravoure qui fait toute la réputation de Marseille-Cassis. Trois kilomètres d’ascension continue, 300 mètres de dénivelé positif, et huit virages dont cinq particulièrement serrés. Sur le papier, ça fait déjà flipper. Sur le terrain, c’est encore plus costaud.
La pente démarre sérieusement à partir du kilomètre 3 et ne vous lâche plus jusqu’au sommet. L’entrée dans le Parc National des Calanques au kilomètre 7 marque un tournant psychologique. Les paysages deviennent grandioses, mais la pente ne faiblit pas pour autant. Chaque lacet vous rapproche du col tout en testant votre résistance mentale et physique.
Deux points de ravitaillement jalonnent cette section cruciale :
- Premier ravitaillement au km 5 : situé au rond-point de Luminy, c’est l’occasion de s’hydrater avant la partie la plus rude
- Deuxième ravitaillement au km 10 : pile au col de la Gineste, bienvenue au sommet après cette bataille acharnée
La clé sur cette portion ? Gérer son effort de manière régulière. Partir trop vite dans la montée, c’est la garantie de se retrouver dans le rouge bien avant le sommet. Mieux vaut accepter de perdre quelques secondes au début pour tenir la distance jusqu’en haut. Les coureurs expérimentés savent qu’on ne gagne pas Marseille-Cassis dans la montée du col, mais qu’on peut très facilement y perdre toute chance de bon chrono.
KM 10-15 : le plateau de Carpiagne et ses panoramas
Une fois parvenu au sommet du col, un sentiment de soulagement envahit la plupart des coureurs. Pourtant, ce n’est pas le moment de se relâcher complètement. Le plateau de Carpiagne offre certes une respiration bienvenue, mais il réserve encore quelques surprises avec ses faux-plats montants et descendants qui demandent de belles relances.
Les paysages deviennent absolument somptueux. La vue sur les calanques et la Méditerranée constitue une récompense visuelle qui fait presque oublier la fatigue accumulée dans les jambes. Presque. Parce qu’entre admirer et continuer à maintenir un bon rythme, il faut choisir. Les photographes amateurs devront se contenter de garder ces images en tête plutôt que sur leur smartphone s’ils veulent préserver leur chrono.
Cette zone demande de l’intelligence tactique. Les variations de dénivelé nécessitent d’ajuster constamment son allure, de savoir relancer dans les portions favorables tout en économisant de l’énergie pour la suite. Les douze kilomètres passés au cœur du parc national forgent le caractère de cette course et font comprendre pourquoi elle attire autant de coureurs du monde entier.
KM 15-17 : la descente technique vers Cassis
Après l’effort, pas vraiment le réconfort. La descente vers Cassis s’avère raide et technique. Certains y voient l’opportunité de récupérer du temps perdu dans la montée, d’autres la redoutent pour ses exigences en termes de contrôle musculaire. Les quadriceps déjà bien entamés par l’ascension du col doivent maintenant encaisser les chocs répétés de la descente.
Le troisième ravitaillement se situe au kilomètre 15, au lieu-dit Joli Bois. Un dernier point d’hydratation avant de plonger vers l’arrivée. La vue sur la baie de Cassis et les calanques depuis cette portion descendante fait partie des moments forts du parcours. Le port de Cassis apparaît progressivement dans le lointain, alimentant la motivation pour les derniers efforts.
Attention toutefois à ne pas se laisser emporter par la pente. Une descente trop rapide peut transformer vos cuisses en compote et compromettre sérieusement votre finish. Mieux vaut contrôler sa vitesse, maintenir une foulée propre et garder un peu de fraîcheur pour la fin qui n’est pas aussi simple qu’elle en a l’air.
KM 17-20 : dernier effort dans les vignes provençales
Surprise ! Les derniers kilomètres ne se déroulent pas en roue libre jusqu’à la ligne. Une ultime difficulté attend les coureurs sur les hauteurs de Cassis, au milieu des vignes de Provence. L’avenue Carnoux propose une dernière montée d’environ 700 mètres qui peut faire très mal sur des organismes déjà bien éprouvés.
C’est là que se joue souvent la différence entre un bon et un excellent chrono. Ceux qui ont su économiser leurs forces sur les portions précédentes peuvent encore accélérer. Les autres tentent simplement de limiter la casse en attendant que ça passe. Le décor des vignes apporte une touche provençale authentique à cette fin de course, rappelant que Cassis ne se résume pas à ses calanques mais possède aussi une tradition viticole reconnue.
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⚡ Voir les nouveautés i-RunL’avenue des Albizzi accueille le sprint final dans une ambiance survoltée. Le public marseillais et cassidain pousse à fond les derniers mètres. Franchir cette ligne d’arrivée procure une satisfaction intense, mélange de soulagement et de fierté. Le quatrième et dernier ravitaillement attend les finishers avec un sac individuel contenant de quoi se restaurer, ainsi que la précieuse médaille de finisher qui viendra orner le mur des trophées.
Comment réussir Marseille-Cassis
Préparation physique adaptée au dénivelé
Impossible de se pointer sur cette course sans avoir bossé spécifiquement le dénivelé. Les sorties longues sur terrain plat ne suffiront pas à préparer vos muscles aux exigences du col de la Gineste. Il faut intégrer dans votre plan d’entraînement des séances ciblées :
- Séances de côtes courtes : 8 à 10 répétitions de 1 à 2 minutes en montée à allure soutenue
- Sorties longues vallonnées : privilégier les parcours avec du dénivelé pour habituer l’organisme
- Travail de descente : trop souvent négligé, il permet de renforcer les quadriceps excentriquement
- Renforcement musculaire : squats, fentes et gainage pour solidifier la structure
La spécificité prime. Courir sur du plat pendant des semaines puis débarquer sur Marseille-Cassis, c’est comme préparer un marathon en ne faisant que des 10 km. Ça ne colle pas. Votre corps a besoin de s’adapter progressivement aux contraintes mécaniques imposées par le dénivelé.
Stratégie de course sur les 20 km
La gestion de l’effort sur Marseille-Cassis ressemble à un exercice d’équilibriste. Partir trop vite condamne à exploser dans le col. Partir trop prudemment fait perdre un temps précieux. Voici une approche raisonnée :
Phase 1 (km 0-3) : démarrage contrôlé sur le faux plat montant, ne pas se laisser griser par l’ambiance du départ. L’objectif est d’arriver frais au pied du col.
Phase 2 (km 3-10) : gestion millimétrée dans l’ascension. Accepter de perdre quelques secondes au kilomètre par rapport à son allure cible sur plat. La régularité paye sur cette section. Pas d’à-coups, pas d’accélérations inutiles.
Phase 3 (km 10-15) : sur le plateau, tenter de revenir progressivement vers son allure de croisière. Profiter des faux-plats descendants pour récupérer sans pour autant se mettre dans le rouge.
Phase 4 (km 15-20) : contrôler la descente puis tout donner sur la dernière bosse. C’est le moment de vider le réservoir s’il reste du carburant.
Ravitaillements et nutrition sur le parcours
Quatre points de ravitaillement ponctuent le parcours. Encore faut-il savoir les utiliser intelligemment. Sur 20 kilomètres avec du dénivelé, l’hydratation devient cruciale, surtout si la météo est clémente comme souvent fin octobre dans le sud.
Ravitaillement 1 (km 5) : premier contact avec les bénévoles au rond-point de Luminy. Boire quelques gorgées sans s’arrêter complètement permet de maintenir le rythme tout en s’hydratant avant l’attaque du col.
Ravitaillement 2 (km 10) : au sommet du col de la Gineste, moment idéal pour une hydratation plus conséquente. Les jambes ont souffert, le corps réclame de l’eau. Ne pas hésiter à prendre le temps de bien boire.
Ravitaillement 3 (km 15) : à Joli Bois, dernière opportunité avant l’arrivée. Selon les sensations et la chaleur, adapter la quantité absorbée.
Ravitaillement final : à l’arrivée, sac individuel pour récupérer dans de bonnes conditions.
Concernant la nutrition, inutile de s’encombrer de gels énergétiques pour 20 bornes si vous avez correctement chargé en glucides la veille et pris un bon petit-déjeuner. En revanche, pour les coureurs visant plus de 2h15, un gel au kilomètre 10 peut aider à maintenir le niveau d’énergie sur la deuxième moitié de course.
Comment suivre l’événement ?
Inscription et obtention d’un dossard
La course du 26 octobre 2025 affiche généralement complet plusieurs mois à l’avance. Les inscriptions se clôturent rapidement tant l’événement attire les foules. Si vous avez raté le coche lors de l’ouverture officielle, une plateforme de revente et rachat de dossards existe pour tenter votre chance.
Cette solution permet à ceux qui ne peuvent finalement pas participer de céder leur dossard à d’autres coureurs motivés. Un système gagnant-gagnant qui évite de laisser des places vides. La course bénéficie du label FFA (Fédération Française d’Athlétisme), gage de sérieux dans l’organisation et la mesure du parcours.
Les tarifs varient selon la période d’inscription, avec généralement un système de prix progressif : plus vous vous inscrivez tôt, moins vous payez. Un argument supplémentaire pour anticiper et ne pas louper le train en marche.
Suivre un coureur le jour de la course
La technologie moderne offre aux accompagnateurs la possibilité de suivre leurs proches en temps réel grâce au tracking GPS. Le site officiel de la course propose un système de suivi qui affiche les temps de passage aux kilomètres 5, 10 et 15, ainsi que le résultat final. Plus besoin de rester planté pendant des heures au même endroit en espérant apercevoir son coureur favori.
Pour ceux qui préfèrent l’ambiance sur place et les encouragements à pleins poumons, voici les meilleurs spots stratégiques :
- Boulevard Michelet : pour vivre l’effervescence du départ et donner un premier coup de boost
- Pont du Redon : point de passage emblématique avant l’attaque sérieuse
- Ronds-points de Luminy et Cassis : emplacements stratégiques où les coureurs apprécient le soutien
- Avenue des Albizzi : pour l’apothéose finale et célébrer l’arrivée
Attention cependant, les zones de départ et d’arrivée sont strictement réservées aux coureurs. Les accompagnateurs et spectateurs doivent se positionner en dehors de ces périmètres sécurisés. L’organisation veille au grain pour garantir la sécurité de tous.
Retransmission et couverture médiatique
France 3 Provence-Alpes-Côte d’Azur retransmet chaque année la course en direct. Les caméras suivent le peloton de tête, capturent des images aériennes spectaculaires sur les calanques et recueillent les témoignages de coureurs amateurs. Une belle opportunité de briller à la télé pour ceux qui réussissent à se placer devant une caméra au bon moment.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.
