Cette épreuve mythique de 42,195 kilomètres qui fait rêver tant de coureurs. Passion dévorante pour certains, objectif ultime pour d’autres. Je parcours les routes depuis plus de quinze ans et j’ai vécu ces erreurs, souvent à mes dépens. Croyez-moi, éviter ces pièges peut transformer votre expérience du marathon.
Plongeons ensemble dans ces écueils qui, une fois identifiés, vous permettront de franchir la ligne d’arrivée avec le sourire plutôt qu’en rampant.
Sommaire
- 1 La préparation trop courte
- 2 L’augmentation trop rapide du kilométrage
- 3 Négliger les sorties longues
- 4 Un mauvais plan nutritionnel
- 5 Un rythme de course inadapté
- 6 Le matériel non testé
- 7 L’hydratation insuffisante
- 8 Ignorer les signaux de blessure
- 9 La surcharge d’entraînement
- 10 Une préparation mentale insuffisante
| Erreur | Description |
| Une préparation trop courte | Ne pas s’accorder suffisamment de temps (minimum 12-16 semaines) pour préparer votre corps à l’effort spécifique du marathon. |
| L’augmentation trop rapide du kilométrage | Progresser de plus de 10% par semaine en volume d’entraînement, risquant blessures et surentraînement. |
| Négliger les longues sorties | Sous-estimer l’importance des sorties longues qui préparent physiquement et mentalement à tenir la distance. |
| Un mauvais plan nutritionnel | Ne pas tester sa stratégie nutritionnelle avant la course ou introduire de nouveaux aliments le jour J. |
| Un rythme de course inadapté | Partir trop vite et ne pas pouvoir maintenir son allure sur les derniers kilomètres. |
| Le matériel non testé | Porter des chaussures ou vêtements neufs le jour de la course, risquant ampoules et inconfort. |
| L’hydratation insuffisante | Ne pas boire régulièrement pendant la course et attendre d’avoir soif. |
| Ignorer les signaux de blessure | Continuer à s’entraîner malgré des douleurs persistantes au lieu de se reposer ou consulter. |
| La surcharge d’entraînement | Ne pas inclure suffisamment de jours de récupération dans votre plan d’entraînement. |
| Une préparation mentale insuffisante | Sous-estimer l’importance de la préparation psychologique face aux moments difficiles de la course. |
La préparation trop courte
L’impatience constitue l’ennemi numéro un du marathonien en herbe. Trop souvent, des coureurs s’inscrivent à leur premier marathon et commencent à s’entraîner seulement deux mois avant. Un marathon exige un minimum de 12 à 16 semaines de préparation spécifique, même pour des personnes déjà sportives. Cette durée n’est pas arbitraire.
Le corps humain requiert du temps pour s’adapter aux contraintes particulières de la distance. Les muscles, tendons, ligaments et même le système cardiovasculaire doivent progressivement s’acclimater à l’effort prolongé. Durant cette période, des transformations physiologiques essentielles s’opèrent : augmentation du nombre de mitochondries (les usines énergétiques des cellules), amélioration de la capillarisation musculaire, renforcement du squelette.
Précipiter cette adaptation expose à un risque accru de blessures. Lors de mon premier marathon, j’avais sous-estimé ce facteur temps. Résultat ? Une tendinite au genou à trois semaines de l’échéance. Planifiez votre préparation sur une période suffisamment longue et acceptez parfois de reporter votre participation si vous n’êtes pas prêt.
La préparation marathon s’apparente davantage à un investissement boursier qu’à un sprint : les bénéfices s’accumulent lentement, mais sûrement. Patience et régularité représentent vos meilleurs alliés.
L’augmentation trop rapide du kilométrage
La règle des 10% existe pour une bonne raison. Dépasser cette limite d’augmentation hebdomadaire du volume d’entraînement expose à un risque considérable de blessure. Pourtant, nombreux sont les coureurs qui l’ignorent, emportés par l’enthousiasme ou la peur de ne pas être prêts.
Cette progression trop brutale déclenche souvent le fameux syndrome de surmenage. Fatigue chronique, performances en baisse, irritabilité, troubles du sommeil… autant de signaux d’alarme que j’ai personnellement expérimentés lors de ma préparation pour le marathon de Paris 2018. Mon erreur ? Être passé de 40 à 65 kilomètres hebdomadaires en seulement deux semaines.
L’organisme fonctionne selon un principe simple : stimulus-adaptation-progression. Chaque entraînement crée un stress auquel le corps répond en devenant plus fort, mais uniquement si le temps de récupération nécessaire est respecté. Une augmentation progressive du kilométrage permet cette adaptation harmonieuse.
Une métaphore parlante compare ce processus à la construction d’une maison : précipiter les étapes conduit inévitablement à un effondrement. Privilégiez une progression graduelle et inscrivez des semaines de récupération (avec réduction du volume) toutes les 3-4 semaines dans votre plan d’entraînement.
Négliger les sorties longues
La sortie longue hebdomadaire représente le pilier central de tout entraînement marathon digne de ce nom. Ces séances développent l’endurance fondamentale et habituent l’organisme à puiser dans ses réserves de glycogène. Malheureusement, beaucoup de coureurs les esquivent, les écourtent ou en diminuent l’intensité.
Ces longues sorties remplissent plusieurs fonctions essentielles. D’abord, elles entraînent le corps à utiliser plus efficacement les graisses comme combustible, préservant ainsi les précieuses réserves de glycogène. Ensuite, elles renforcent les structures musculo-tendineuses pour supporter l’impact répété sur plusieurs heures. Enfin, elles préparent mentalement à l’effort prolongé.
L’erreur classique consiste à croire qu’une sortie de 25 kilomètres suffit pour préparer un marathon. Ma propre expérience m’a prouvé le contraire. Lors de mon troisième marathon, j’avais négligé ces séances cruciales – résultat : le fameux « mur » au 32ème kilomètre m’a frappé avec une violence inouïe.
Programmez au moins trois sorties dépassant 30 kilomètres dans votre plan d’entraînement. Ces séances doivent s’effectuer à un rythme contrôlé, environ 1 minute par kilomètre plus lent que votre allure marathon visée. L’objectif n’est pas la vitesse mais l’endurance et l’adaptation physiologique.
Un mauvais plan nutritionnel
La nutrition représente le quatrième pilier de l’entraînement, après la course, la force et la récupération. Une stratégie nutritionnelle inadaptée peut anéantir des mois de préparation physique rigoureuse. Cette vérité, je l’ai apprise à mes dépens lors du marathon de Berlin.
L’erreur nutritionnelle se manifeste sous plusieurs formes. D’abord, l’absence d’expérimentation pendant l’entraînement. Tester de nouvelles barres énergétiques, gels ou boissons le jour J constitue un pari risqué pouvant conduire à des troubles digestifs handicapants. Ensuite, une charge glucidique mal gérée les jours précédant l’épreuve. Le traditionnel « carbo-loading » nécessite finesse et progressivité.
Le ravitaillement pendant la course exige également une stratégie précise. Consommez environ 60g de glucides par heure pendant l’effort pour maintenir la glycémie. Cette quantité doit être ingérée progressivement, par petites portions toutes les 20-30 minutes.
L’hydratation joue un rôle tout aussi crucial. Un déficit hydrique de seulement 2% du poids corporel entraîne déjà une baisse significative des performances. Toutefois, attention à l’hyper-hydratation qui dilue les électrolytes sanguins et peut provoquer une hyponatrémie potentiellement dangereuse.
Ma recette personnelle combine eau et boisson isotonique en alternance, complétée par des gels toutes les 45 minutes et une poignée de fruits secs à mi-parcours. Ce protocole, affiné au fil des marathons, s’est révélé efficace – mais chaque coureur doit trouver sa formule magique.
Un rythme de course inadapté
L’erreur probablement la plus répandue sur un marathon : partir trop vite. L’euphorie du départ, l’adrénaline et l’enthousiasme poussent naturellement à adopter un rythme insoutenable sur la durée. Cette faute tactique, je l’ai commise lors de mes deux premiers marathons, avec des conséquences désastreuses.
La physiologie marathonienne impose ses lois. Les premières portions doivent idéalement se courir légèrement plus lentement que l’allure moyenne visée. Cette approche conservatrice permet d’économiser le glycogène musculaire et de retarder l’apparition de la fatigue.
Le calcul de votre allure cible mérite une attention particulière. Plusieurs formules existent, comme projeter votre temps sur semi-marathon multiplié par 2,1. Cependant, les tests d’effort ou les courses préparatoires fournissent des indicateurs plus personnalisés et fiables.
Les variations de terrain influencent également le pacing. Sur les sections vallonnées, mieux vaut maintenir un effort constant plutôt qu’une vitesse constante. Ralentissez dans les montées et contrôlez vos ardeurs dans les descentes pour préserver vos quadriceps.
Ma technique préférée consiste à diviser mentalement le marathon en segments de 5 kilomètres. Pour chacun, je définis une allure précise, généralement progressive. Cette méthode m’a permis de réaliser mon meilleur chrono à Chicago, terminant même légèrement plus vite que je n’avais commencé – sensation rare et délicieuse en marathon !
Le matériel non testé
L’adage « rien de neuf le jour de la course » devrait être gravé dans l’esprit de chaque marathonien. Porter des chaussures ou vêtements neufs le jour J représente un risque majeur d’inconfort, d’ampoules ou de blessures. Cette erreur, pourtant évidente, continue de piéger de nombreux coureurs.
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⚡ Voir les nouveautés i-RunLes chaussures neuves, même identiques à votre modèle habituel, nécessitent une période d’adaptation. Leurs matériaux doivent s’assouplir et se conformer à votre pied. Souvenez-vous de mon expérience au marathon de Rotterdam : des chaussures flambant neuves m’ont valu six ampoules douloureuses et un abandon au 36ème kilomètre.
Au-delà des chaussures, chaque élément de votre équipement mérite d’être testé sur longue distance. Le short qui ne frotte pas sur 10 kilomètres peut devenir abrasif après trois heures d’effort. Le t-shirt respirant peut s’avérer irritant une fois détrempé de sueur. Les chaussettes inadaptées causent souvent des problèmes insoupçonnés.
Réalisez au moins une sortie longue complète avec l’équipement prévu pour le jour du marathon. Cette répétition générale doit inclure les accessoires comme la ceinture porte-dossard, les lunettes de soleil, la casquette ou la montre GPS.
Pour ma part, j’ai développé un rituel immuable : mes chaussures de marathon accumulent environ 150 kilomètres d’entraînement avant le jour J – suffisamment pour être rodées mais encore fraîches. Mes vêtements de course sont sélectionnés parmi ceux ayant déjà prouvé leur fiabilité sur les longues distances.
L’hydratation insuffisante
La déshydratation guette le marathonien comme un prédateur silencieux. Attendre de ressentir la soif signifie que vous êtes déjà déshydraté, compromettant vos performances et votre santé. Cette vérité physiologique, souvent négligée, peut transformer votre marathon en calvaire.
L’erreur courante consiste à sous-estimer ses besoins hydriques ou à négliger certains ravitaillements pour gagner quelques secondes. Lors du marathon de New York, malgré une température fraîche, j’ai commis cette imprudence. Résultat : des crampes débilitantes dès le 25ème kilomètre.
La stratégie d’hydratation optimale commence bien avant le coup de pistolet. Les 48 heures précédant la course requièrent une hydratation renforcée. Le matin même, 400-600ml d’eau ou de boisson isotonique, absorbés 60-90 minutes avant le départ, assurent une hydratation initiale adéquate.
Pendant la course, visez 150-250ml de liquide tous les 15-20 minutes, en fonction de votre gabarit et des conditions météorologiques. Cette quantité permet de compenser partiellement les pertes sans surcharger l’estomac. L’alternance eau pure/boisson électrolytique aide à maintenir l’équilibre hydroélectrolytique.
Ma technique personnelle inclut une gorgée à chaque ravitaillement, même quand je n’en ressens pas le besoin. Je surveille également la couleur de ma transpiration (les traces blanches indiquant une perte excessive de sel) et j’ajuste ma consommation d’électrolytes en conséquence.
Ignorer les signaux de blessure
La détermination, qualité essentielle du marathonien, peut parfois se transformer en obstination nocive. Poursuivre l’entraînement malgré des douleurs persistantes expose à des blessures graves pouvant compromettre non seulement votre marathon, mais aussi votre santé à long terme.
Les signaux d’alarme prennent diverses formes : douleur qui persiste au repos, asymétrie dans la foulée, inconfort qui s’intensifie progressivement, raideurs matinales anormales… Ces symptômes demandent attention et respect, non pas stoïcisme mal placé.
L’erreur typique consiste à minimiser ces alertes, à les masquer par des anti-inflammatoires ou à réduire simplement l’intensité sans identifier la cause sous-jacente. Cette approche aggrave généralement le problème. Un exemple personnel : j’ai ignoré une douleur au tendon d’Achille pendant trois semaines, transformant une simple inflammation en tendinopathie chronique qui m’a éloigné des routes pendant six mois.
Adoptez la règle des 48 heures : si une douleur persiste plus de deux jours, modifiez votre entraînement. Privilégiez le cross-training (natation, vélo, elliptique) pour maintenir votre condition cardiovasculaire sans impact. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé spécialisé en médecine sportive.
La sagesse du marathonien réside dans sa capacité à distinguer la simple fatigue musculaire (normale et bénéfique) de la douleur pathologique (anormale et destructrice). Cette distinction s’affine avec l’expérience, mais exige toujours humilité et lucidité.
La surcharge d’entraînement
L’équilibre subtil entre stress d’entraînement et récupération constitue la clé d’une progression optimale. Négliger les périodes de récupération conduit inévitablement au surentraînement, état physiologique délétère dont j’ai personnellement fait l’amère expérience.
Les symptômes du surentraînement sont insidieux : baisse inexpliquée des performances malgré un entraînement assidu, fatigue persistante au réveil, irritabilité, troubles du sommeil, fréquence cardiaque au repos élevée, susceptibilité accrue aux infections… Cet état résulte d’un déséquilibre prolongé entre charge d’entraînement et capacité de récupération.
L’erreur fondamentale réside dans cette croyance tenace qu’en matière d’entraînement, « plus » équivaut nécessairement à « mieux ». Cette approche quantitative ignore la dimension qualitative essentielle à la progression. Lors de ma préparation pour le marathon de Boston, j’avais atteint un volume hebdomadaire impressionnant de 120 kilomètres, mais mes chronos stagnaient tandis que mon corps s’épuisait.
La planification judicieuse inclut différents types de récupération : les micro-récupérations (entre les séries d’un intervalle), les méso-récupérations (entre les séances d’une semaine) et les macro-récupérations (semaines allégées toutes les 3-4 semaines). Chaque niveau joue un rôle spécifique dans l’adaptation progressive de l’organisme.
Ma stratégie actuelle intègre systématiquement deux jours complets de repos hebdomadaires, une semaine allégée (-30% de volume) chaque mois, et des activités complémentaires favorisant la récupération : étirements dynamiques, massage, sauna, immersion en eau froide… Ces pratiques, loin de freiner ma progression, l’ont optimisée.
Une préparation mentale insuffisante
L’aspect psychologique du marathon reste souvent le parent pauvre de la préparation. Pourtant, la force mentale détermine fréquemment qui franchira la ligne d’arrivée et qui abandonnera face aux difficultés inévitables de cette épreuve exigeante.
L’erreur courante consiste à se concentrer exclusivement sur la préparation physique, négligeant l’entraînement de « l’outil » principal : le cerveau. Cet organe, consommateur d’énergie vorace, influence directement notre perception de l’effort et notre capacité à persévérer dans l’inconfort.
La préparation mentale englobe plusieurs dimensions. D’abord, la définition d’objectifs réalistes mais stimulants, décomposés en paliers progressifs. Ensuite, le développement de stratégies de gestion des moments difficiles : techniques de dissociation (se concentrer sur le paysage, la musique) ou d’association (scanner les sensations corporelles sans jugement).
Les visualisations positives jouent également un rôle crucial. Imaginez régulièrement le parcours, anticipez les passages difficiles et programmez vos réactions. Cette répétition mentale crée des schémas neurologiques facilitant la gestion du stress le jour J.
Ma technique personnelle combine méditation quotidienne, visualisation du parcours et identification de « mantras » motivants pour chaque segment du marathon. Ces phrases simples (« relâche les épaules », « léger et fluide », « un pas après l’autre ») agissent comme des ancres psychologiques lorsque la fatigue s’installe.
Le dialogue interne positif représente peut-être l’outil mental le plus puissant. Transformer « je souffre » en « je m’adapte », ou « je n’y arriverai pas » en « je traverse une difficulté temporaire » modifie profondément l’expérience subjective de l’effort. Cette reformulation n’est pas un simple jeu psychologique – elle influence concrètement vos performances.
Quentin, 26 ans, passionné de trail : suivez mes aventures au cœur des sentiers, entre défis sportifs et communion avec la nature.
